Cele mai bune sfaturi pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi - toate informațiile aici

În multe ghiduri puteți citi cât de importantă este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru un stil de viață sănătos. Dar de ce este așa? Ce este de fapt grăsimea, ce tipuri de grăsime există și de ce este nevoie în corpul nostru? Acest articol își propune să răspundă la aceste întrebări.

Veți găsi, de asemenea, sfaturi cu privire la cantitatea de grăsime necesară pentru o dietă sănătoasă, care sunt grăsimile recomandate și în ce alimente pot fi găsite. De asemenea, explică modul în care o dietă sănătoasă și grăsimile sunt legate și cum funcționează cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Conținutul articolului

Grăsime - ce este de fapt?

Grăsimea este o nutrient vital, care este ingerat cu alimente. Există diferite forme de grăsime, dar forma chimică de bază este aceeași: o parte a glicerinei conține trei acizi grași. Diferențele în lanțurile de acizi grași cu care este conectată glicerina duc la diferite grăsimi.

Practic, între grăsimi saturate și grăsimi nesaturate distins. Diferența se găsește în structura chimică: acizii grași saturați nu au o legătură dublă, în timp ce acizii grași mononesaturați au o legătură dublă. Există, de asemenea, acizi grași polinesaturați, care au apoi mai multe legături duble. Aceasta schimbă structura moleculară și efectul forței structurii chimice; acizii grași au proprietăți diferite, cum ar fi stările agregate.

Grăsimile solide, cum ar fi untul sau margarina, sunt bogate în grăsimi saturate, iar grăsimile lichide, precum uleiurile, sunt bogate în grăsimi nesaturate.
De asemenea, puteți face diferența între grăsimi în funcție de originea lor. Există grăsimi animale și vegetale, pentru că fiecare celulă a fiecărei ființe vii are grăsime încorporată în structurile sale.

Aceste distincții nu spun nimic despre dacă sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă sau nu. Practic, grăsimile sunt în diversele lor forme esențiale pentru organismul nostru.

Grăsimea nu îngrașă - de ce este nevoie de grăsime în organism?

Oricât de rea ar fi reputația lui de îngrășare - Grăsimea este esențială pentru supraviețuire pentru corpul nostru. Deoarece acizii grași, care sunt necesari de urgență de către organism, nu pot fi produși de corpul însuși. Acestea trebuie adăugate prin alimente. Dar de ce are nevoie corpul de grăsime?

Grăsimea ca depozit de energie

Grăsimile au cea mai importantă proprietate ca depozit de energie, sunt ale noastre Principalul furnizor de energie. Grăsimile au o densitate ridicată de energie și sunt bogate în calorii, vasele grase furnizează multă energie chiar și în cantități mici. Avem deseori pofte de mâncăruri grase, deoarece corpul nostru știe despre abilitățile sale energetice.

Am moștenit marea noastră dorință de alimente grase de la strămoși. Au trebuit mereu să lupte pentru hrană suficientă și variată. Nu era vorba despre o dietă sănătoasă, ci despre supraviețuire. Consumul de alimente bogate în grăsimi în cantități mari atunci când era accesibil era o șansă bună de supraviețuire. Deoarece grăsimea oferă multă energie și ai putea să te hrănești cu o rezervă pentru vremuri sterpe și astfel să supraviețuiești foametei. pentru că acele grăsimi care nu sunt utilizate pentru a genera energie sunt stocate ca grăsimi de depozit, de exemplu. ca un strat de grăsime pe stomac, la.

În societatea noastră de astăzi, acest avantaj vital nu mai joacă un rol, deoarece avem acces sigur la o nutriție adecvată și echilibrată. Cu toate acestea, corpul nostru vrea să continue să consume ca și cum am fi în fața foametei. Acest lucru duce la o acumulare excesivă de straturi de grăsime care nu mai sunt defalcate. Consumul de grăsime este dăunător organismului, deci ar trebui să vizăm mai degrabă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsime ca căldură și tampon protector

În plus, grăsimile acționează ca niște căldură și tampoane de protecție. Un țesut gras înconjoară organele noastre interne și le protejează de influențele externe. Grăsime depozitată sub piele reduce pierderile de căldură, ceea ce reprezintă un mare avantaj în zonele mai reci. Așadar, nu este surprinzător faptul că ingredientele grase pot fi adesea găsite în preparatele tradiționale, în special în rândul popoarelor nordice. Animalele folosesc și grăsimea. De exemplu, sigiliile au un țesut adipos subcutanat pronunțat, care oferă o izolație excelentă. Penajul păsărilor sau blana mamiferelor devine hidrofugă atunci când este unsă.

Grăsimea ca solvent

Plus sunt grăsimile purtători importanți de vitamine liposolubile: deci pot Vitaminele A, D, E și K. pot fi absorbite de organism numai dacă au fost dizolvate în grăsimi. Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru diferite procese metabolice și pentru structura celulelor și a hormonilor.

În cele din urmă, grăsimile sunt, de asemenea, o important purtător de aromă și aromă. Un bucătar bun știe că un fel de mâncare poate fi condimentat cu o păpușă de ulei de măsline sau unt.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi - cum funcționează?

Acum știi ce sunt grăsimile, de ce sunt atât de importante pentru corpul nostru și că ar trebui să le consumăm zilnic. Dar câtă grăsime Ar trebui să consumați zilnic pentru o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi? Această întrebare nu este atât de ușor de răspuns, chiar și în lumea profesională opinii diferite, controversate prevalență.

Măsura potrivită - Câtă grăsime ar trebui să consumăm?

Este dificil să faceți o recomandare cu privire la cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumați cel puțin pe zi. Dar pot fi specificate limite minime și maxime. limită minimă absolută, pentru a evita bolile grave, reprezintă 5% din necesarul zilnic de energie. Cu o necesitate medie de calorii pentru un adult de 2.000 kcal/zi, aceasta ar fi în jur de 10g de grăsime pe zi ca limită minimă. Cand Limita superioară De exemplu, Organizația Mondială a Sănătății recomandă nu mai mult decât unui om adult Acoperind 30% din necesarul său zilnic de energie cu grăsime. Alte studii recomandă o limită superioară de 50% grăsime din necesarul zilnic de energie.

Atâta timp cât vă aflați în acest cadru, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la dieta sănătoasă. Amintiți-vă însă că toată lumea este diferită. Dacă faci mult sport, vei avea nevoie de mai multă energie decât cineva care stă toată ziua la birou. Copiii în creștere au, de asemenea, nevoie de mai multe grăsimi decât adulții. În niciun caz nu trebuie să scăpați sub cea mai mică limită, care acoperă 5% din necesarul zilnic de energie prin grăsimi, pentru a nu vă răni corpul.

Grăsimi bune, grăsimi rele - care sunt grăsimile recomandate?

Dar nu toate grăsimile sunt la fel - există peste 100 de acizi grași diferiți. Și printre ei sunt unii care sunt mai buni pentru organismul nostru decât alții. Ce grăsimi sunt recomandate în special pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și în ce alimente le puteți găsi?

Grăsime saturată

Corpul nostru are nevoie de acizi grași saturați pentru producerea de energie și ca grăsime de depozit. Acestea sunt mai ales în produsele de origine animală precum lapte, cârnați, brânză și carne. Ele sporesc gustul mâncării și, prin urmare, sunt apetisant.

Consumul excesiv crește nivelul colesterolului din organism, ceea ce poate duce la boli cardiovasculare, calcificare vasculară și diabet. Recent, însă, au fost publicate studii care arată că unele grăsimi din lapte par a fi antibacteriene și antivirale. Deci, într-o măsură rezonabilă, grăsimile saturate, în special produsele lactate, sunt bune pentru corpul dumneavoastră.

Acizi grași mononesaturați

Se spune că grăsimea mononesaturată este deosebit de sănătos fie pentru corpul nostru. Acestea ne ajută organismul să utilizeze vitamine liposolubile. Se găsește în alimente precum avocado, nuci și margarină. Există o compoziție deosebit de benefică în uleiul de măsline; se spune chiar că reduce riscul bolilor cardiovasculare. Se recomandă două-trei linguri de ulei de măsline pe zi.

Acizi grași polinesaturați

Sunt disponibili și acizi grași polinesaturați foarte important pentru sănătatea noastră. Acestea includ mai presus de toate Acizi grași Omega-3 și acizi grași Omega-6. Ele sunt o parte importantă a pereților celulari care fac parte din Controlul tensiunii arteriale implicat și reglează inflamația. În Germania, acestea nu sunt de obicei consumate suficient. Acizii grași omega-3 se găsesc în uleiul de rapiță și peștii cu conținut ridicat de grăsimi, iar acizii grași omega-6 se găsesc în uleiul de floarea soarelui. Ar trebui să acordați atenție unui echilibru între acești doi acizi grași.

Nerecomandat: grăsimi ascunse

Feriți-vă de grăsimile ascunse. Mai ales în produsele finite există mulți acizi grași saturați. Acest lucru nu are nicio legătură cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece, fără să observați, consumați mai mult decât doza zilnică recomandată de grăsimi saturate.

Nerecomandat: grăsimi trans

În produse industriale de patiserie, dulciuri sau gustări există și așa-numitele grăsimi trans. Acestea sunt grăsimi vegetale întărite chimic, care sunt utilizate în industria alimentară din motive de cost. Dar pot apărea și atunci când grăsimile nesaturate sunt puternic încălzite. Aici experții sunt de acord: acestea sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Deoarece acestea cresc nivelul zahărului din sânge și favorizează inflamația în organism. Deci, grăsimile trans trebuie evitate ori de câte ori este posibil!

Alimentație sănătoasă și grăsimi - cum sunt acestea legate?

În concluzie, se pune întrebarea: Are o dietă săracă în grăsimi, are deloc sens, este esențială pentru o dietă sănătoasă? Știm deja că grăsimile sunt vitale pentru funcțiile corpului nostru. Prin urmare, nu are sens să evitați complet grăsimile din dieta dvs., deoarece ar afecta corpul. Dar în Germania, în special, se consumă mai multe grăsimi decât este nevoie. Ca limită minimă, cel puțin 5% din necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de grăsimi, în mod ideal între 30 și 50%. Orice altceva consumat poate afecta sănătatea lor. Bolile cardiovasculare, diabetul și calcificarea vasculară pot fi rezultatul.

Reduceți grăsimea - cele mai bune sfaturi

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi are sens pentru dvs. dacă vă place să utilizați produse bogate în grăsimi și să depășiți nivelul zilnic recomandat. Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este atât de ușoară, la urma urmei, trebuie să vă depășiți propriul corp. În special le place să consume produse grase și le fac cu atât mai apetisante.

1. Alimente cu grăsimi reduse

Multor oameni le este greu să se descurce fără produse bogate în grăsimi, precum brânză, cârnați sau chipsuri și cartofi prăjiți. Dar nu trebuie să fie cazul - alimentele grase sunt disponibile și sub formă de grăsimi reduse. De exemplu, dacă vă plac cartofii prăjiți, dar căutați o alternativă la tarabele cu cartofi prăjiți, friteuzele sunt de mare ajutor. Îl puteți folosi pentru a face cartofi prăjiți din confortul propriei case și decideți singur ce ulei folosiți și cât. În friteuză, comparațiile sunt și așa-numitele Friteuze cu aer cald pentru a găsi asta lucrează cu extrem de puțină grăsime. Așadar, vă puteți bucura, din când în când, de produse nesănătoase, cu grăsimi reduse, fără conștiința vinovată.

2. Abțineți-vă de la fast-food

Încercați cât de mult puteți să se abțină de la fast-food și preparate gata preparate, deoarece acestea conțin adesea grăsimi ascunse. Grăsimile trans se găsesc adesea în fast-food și s-au dovedit a fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Dar grăsimile trans nu sunt atât de ușor de identificat, deoarece producătorul nu este obligat să le eticheteze pe ambalaj.

Deci, cel mai bine este să gătești cu ingrediente proaspete. Dar asigurați-vă că alimentele sunt de înaltă calitate, cel mai bine este să folosiți produse organice.

3. Tocanit în loc să se prăjească

În loc să prăjești sau să prăjești adânc, ar trebui să sotezi legumele și carnea. Aici este Oala sub presiune a întrebat. Gătirea ușoară înseamnă, de asemenea, că sunt păstrați mai mulți nutrienți. Dacă vreți vreodată să prăjiți ceva, folosiți uleiuri vegetale în loc de unt și folosiți-le cu ușurință.

4. Reduceți brânza și cârnații

Nu trebuie să te duci complet fără produse de origine animală, dar ar trebui să ai grijă să nu consumi prea mult. Deoarece acestea conțin o mulțime de acizi grași saturați, care pot afecta organismul dacă sunt consumați prea mult.

5. Fasole și varză

Fasolea și varza sunt bogate în proteine și sărac în grăsimi. Acest lucru le face o alternativă bună la alimentele grase. Așadar, dacă doriți să pregătiți un fel de mâncare cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea și varza sunt o bază bună în acest sens.

6. Pește

Peștele este foarte potrivit pentru o dietă sănătoasă. Chiar dacă este foarte gras, îl veți găsi în el „Grăsimi bune”. De obicei, organismul nu are destule cantități, așa că puteți consuma în siguranță pești grași chiar dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

7. Calitatea grăsimii

Nu doar cantitatea de grăsime contează, ci și calitatea grăsimii. În societatea noastră mâncăm adesea prea mult din grăsimea greșită și prea puțin din cea potrivită. Mai ales acizii grași saturați, cum ar fi cei care se găsesc în produsele lactate și din carne, ar trebui consumați cu moderare. Acizi grași mononesaturați, ca în ulei de masline, și acizii grași polinesaturați, cum ar fi la pești, nu sunt adesea consumați suficient. Vă puteți baza mai des pe acest lucru. Pe de altă parte, ar trebui evitate grăsimile ascunse și grăsimile trans pentru o dietă sănătoasă.

Ce alimente sunt recomandate pentru o dietă săracă în grăsimi și sănătoasă?

Pentru o dietă sănătoasă, este important să folosiți uleiurile potrivite atunci când gătiți. În următoarea prezentare generală veți găsi cele mai importante uleiuri pentru prăjire și gătit cu informații aproximative despre acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Acestea sunt recomandate în special deoarece conțin o mulțime de acizi grași omega-6, omega-3 și acizi grași mononesaturați. Raportul dintre omega-6 și omega-3 nu este în mod ideal mai mare de 4: 1. De aceea, pentru o dietă echilibrată sunt speciale Se recomandă ulei de in, ulei de rapiță, ulei de cânepă și ulei de măsline.

Rețineți că fiecare ulei are puncte de fum diferite. Aceasta marchează momentul în care uleiul începe să fumeze vizibil. Fumul este creat de faptul că acizii grași individuali încep să se oxideze și să se despartă, producând substanțe toxice. Prin urmare, nu trebuie să depășiți niciodată punctul de fum.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare cumpărarea ferește-te de uleiurile rafinate și nerafinate. Uleiurile nerafinate sunt presate la rece, ceea ce înseamnă că au fost prelucrate mai ușor și conțin mai multe ingrediente. Sunt bogate în nutrienți și gust și sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, acestea au o perioadă de valabilitate mai scurtă și nu ar trebui încălzite la fel de mult. Uleiurile rafinate, pe de altă parte, înseamnă că uleiurile sunt eliberate de componentele lor după prelucrare. Au o durată mai mare de valabilitate și sunt insipide, dar și mai puțin bogate în nutrienți.

O regulă generală: Uleiurile rafinate sunt potrivite pentru prăjire și gătit, în timp ce uleiurile presate la rece nu trebuie încălzite la peste 40 ° C, altfel ingredientele se vor pierde.

Tabelul următor enumeră și alte alimente care au un conținut de grăsime sănătos. Vă puteți bucura de ele cu încredere, deoarece conțin mulți acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Rețineți că o dietă sănătoasă constă dintr-o combinație de uleiuri diferite și alimente echilibrate.

Concluzie

Nu ar trebui să ne fie frică de grăsime - este vitală pentru corpul nostru. Pentru a mânca sănătos, ar trebui să consumi suficiente grăsimi în fiecare zi. Dar într-o țară precum Germania, care tinde să consume prea multe grăsimi, este cu siguranță recomandată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Totuși, ar trebui să reduceți grăsimile greșite. O dietă sănătoasă constă dintr-o proporție echilibrată de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Grăsimile trans trebuie evitate ori de câte ori este posibil.
Cu toate acestea, cercetarea efectelor diferiților acizi grași este departe de a fi terminată. În viitor, vor exista cu siguranță unele cunoștințe noi despre acizii grași care sunt deosebit de buni pentru sănătatea noastră și care ar trebui evitați.

Editor: Barbara Huber

Nu suntem doar unul, ci mulți! Editorii noștri experimentați lucrează în fiecare zi pentru a vă asigura că sunteți întotdeauna bine informat. Aveți întrebări despre articolele noastre sau site-ul web? Suntem bucuroși să vă răspundem la întrebări.