Cele mai bune sfaturi pentru o viață sănătoasă și lungă

Timp de citire: 5 minute Actualizat: 30.07.2020

Să ducem o viață lungă, sănătoasă și lipsită de griji - este ceea ce ne dorim cu toții. Genele joacă un rol crucial, dar și stilul nostru de viață. Dieta, exercițiile fizice, relaxarea și somnul sunt cei patru piloni care ne pot influența pozitiv sănătatea. Deci, dacă doriți să faceți ceva bun pentru dvs., ar trebui să le acordați o atenție specială.

Cuprins dintr-o privire

Stil de viață sănătos prin alimentație sănătoasă

Locuitorii insulei japoneze Okinawa sunt considerați ca având cea mai lungă speranță medie de viață. Okinawa este cunoscută și sub numele de „insula copiilor de 100 de ani”. Dieta rezidenților poate juca un rol special: multe fructe și legume, fructe de mare, alge, lămâi amare (Goya), puțină carne, grăsimi și zahăr, fără produse procesate și o mulțime de proteine vegetale.

Bucătăria mediteraneană, cunoscută și sub numele de mâncare mediteraneană, este una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Nu este surprinzător că nu este atât de diferit de obiceiurile alimentare ale insulelor din Okinawa. Bucătăria, care a venit inițial din sudul Italiei și din Grecia, este deosebit de tipică: o mulțime de legume, fructe și leguminoase, nuci și semințe, ulei de măsline virgin, puține produse lactate și preferabil carne alb.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă:

Mănâncă suficiente fructe și legume (5 porții pe zi).
Folosiți uleiuri vegetale în loc de unt.
Mănâncă foarte puțină carne (carne destul de ușoară decât carne roșie).
Incorporați legumele (linte roșie, naut, fasole) în dieta dumneavoastră.
Preferă cerealele integrale.

Foarte important: Beți întotdeauna suficient, astfel încât organele să fie alimentate cu lichide suficiente. DGE recomandă cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

Exercitiile fizice te mentin sanatos

Oricine exercită mult își promovează sănătatea în mod semnificativ. Sportul întărește sistemul imunitar, reduce stresul și previne bolile cardiovasculare și diabetul. Nu trebuie să devii un atlet competitiv imediat. Doar o scurtă plimbare pe zi este suficientă pentru a crește semnificativ speranța de viață. Acesta este rezultatul cercetătorilor de la Școala Norvegiană de Sport, care au evaluat opt studii cu un total de peste 36.000 de persoane cu o vârstă medie de 63 de ani și o perioadă medie de observare de 5,8 ani într-o meta-analiză. De asemenea, studiul a arătat că oricine stătea mai mult de 9,5 ore pe zi avea un risc crescut de deces prematur.

Iată câteva sfaturi pentru o mai mare mobilitate în viața de zi cu zi:

Antrenamentul de anduranță, cum ar fi înotul sau ciclismul, este sportul ideal pentru începători. Este delicat cu articulațiile și întărește sistemul cardiovascular.
Mersul la plimbare în natură nu numai că asigură suficient exercițiu, dar oferă și corpului aer proaspăt.
Unitățile sportive mici la locul de muncă adaugă varietate vieții de zi cu zi. În plus, întărirea în special a mușchilor spatelui are un efect asupra posturii generale și previne problemele sistemului musculo-scheletic.
În loc să luați liftul, luați scările pentru a vă întări mușchii. În acest fel, reduceți și riscul de cădere la bătrânețe.
Utilizați contorul de pași: Aproape fiecare telefon mobil are un contor de pași integrat care înregistrează exact cât ați mutat în timpul zilei. Scopul este de a parcurge aproximativ 10.000 de pași pe zi, astfel încât să puteți finaliza sarcina zilnică de aproximativ o jumătate de oră de exercițiu.
Găsiți oameni cu aceeași idee. Activitățile sportive sunt mult mai distractive în grup. În acest fel vă puteți motiva reciproc și, de asemenea, vă puteți întări contactele sociale. Deoarece fac parte și dintr-un stil de viață sănătos.

Mai multe linkuri pe această temă

Stresul factorului de sănătate: relaxat prin viață

În viața de zi cu zi agitată, stresul și exigențele excesive nu sunt neobișnuite. Și acest lucru are, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății. Dacă doriți să vă mențineți un stil de viață sănătos, ar trebui, prin urmare, să vă asigurați că faceți pauze regulate, vă relaxați suficient și să vă mențineți nivelul de stres cât mai scăzut posibil. Un așa-numit „management al stresului” vă poate ajuta.

Pentru că dacă sunteți expus în mod regulat la stres, corpul și mintea dvs. se află într-o permanentă stare de alarmă. Rezultatul: vă simțiți din ce în ce mai epuizați și numeroase boli sunt favorizate.

Diverse metode de relaxare pot ajuta la reducerea stresului zilnic și la creșterea semnificativă a bunăstării.

Mai multe linkuri pe această temă

Sporturi precum tai chi sau qigong asigură liniștea și liniștea interioară prin anumite tehnici de respirație și mișcări lente. Și yoga nu numai că întărește mușchii și promovează flexibilitatea, dar are și un efect pozitiv asupra psihicului prin exerciții de respirație vizate și mantre de yoga.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care au probleme la oprire, atunci încercați foarte specific să nu faceți nimic. Fă o pauză de lumea digitală, ridică-ți picioarele și lasă-ți gândurile să rătăcească. Pentru cei cărora le este deosebit de dificil la început: anumite exerciții de meditație vizează tocmai eliberarea minții de gânduri enervante și planuri de zi cu zi.

Să nu te gândești la nimic, să meditezi și să armonizezi corpul și mintea - acest lucru poate fi puțin dificil la început. Pentru cei care încă nu s-au împrietenit cu yoga sau tai chi, așa-numita „scăldat în pădure” ar putea fi doar lucrul pentru dvs. Scopul este să vă bucurați de pădure ca o experiență naturală cu toate simțurile. Cercetările arată că doar gândirea la „scăldatul în pădure” scade producția hormonului de stres cortizol.

Sănătos prin somn

Corpul are nevoie de somn pentru a se regenera. Un somn insuficient și slab poate avea consecințe grave pentru sănătatea noastră. Tulburările de somn sunt unul dintre cele mai frecvente simptome în Germania - dar sunt esențiale pentru o viață sănătoasă.

Vă puteți îmbunătăți igiena somnului cu aceste măsuri:

Asigurați-vă că aveți un ritm de somn cât mai consistent posibil și stabiliți-vă timp de somn regulat. Acest lucru menține „ceasul intern” în tact.
Alcoolul și nicotina au un efect negativ asupra somnului. Prin urmare, dacă este posibil, evitați aceste alimente de lux seara.
Condițiile spațiale au, de asemenea, un efect asupra somnului. Este mai ușor să dormi în camere întunecate, deoarece așa-numitul hormon al somnului melatonina este produs în întuneric. Deci, asigurați-vă că opriți luminile și închideți perdelele chiar înainte de a vă culca. De asemenea, util: stingeți luminile puternice seara.
Utilizați tablete și alte dispozitive în modul nocturn numai seara. În caz contrar, lumina cu unde albastre interferează cu producerea de melatonină.

Ce altceva poti face?

Cei patru piloni ai nutriției, somnului, mișcării și relaxării formează baza pentru o viață lungă și sănătoasă. Cu toate acestea, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține în formă pe măsură ce îmbătrâniți. „Antrenamentul de fitness” regulat pentru memorie, de exemplu, vă ajută să rămâneți mental flexibil. „Îmi fac valiza” nu este doar un joc popular pentru copii, ci stimulează și creierul. De asemenea, ar trebui să încercăm să învățăm ceva nou: un limbaj, un instrument sau un sport.

Și cu tot: rămâneți optimist. O atitudine pozitivă față de provocările vieții asigură o viață de zi cu zi mai relaxată - și astfel ne promovează sănătatea.

Bredesen, D. E. (2014). Inversarea declinului cognitiv: un nou program terapeutic. Îmbătrânire (Albany NY), 6 (9), 707.

Kast, B. (2018). Busola nutrițională: concluzia tuturor studiilor științifice privind nutriția. C. Bertelsmann Verlag.

Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Jefferis, B., Fagerland, M. W.,. & Larson, M. G. (2019). Asocierile doză-răspuns între accelerometrie au măsurat activitatea fizică și timpul sedentar și toate cauzează mortalitatea: revizuire sistematică și meta-analiză armonizată. bmj, 366, l4570.

Antonelli, Michele, Grazia Barbieri și Davide Donelli (2019): Efectele scăldării pădurii (shinrin-yoku) asupra nivelurilor de cortizol ca biomarker al stresului: o revizuire sistematică și meta-analiză, în: International Journal of biometeorology.

Van der Horst, M. și Coffé, H. (2012). Modul în care caracteristicile rețelei de prietenie influențează bunăstarea subiectivă. Cercetarea indicatorilor sociali, 107 (3), 509-529.

Goldstein-Piekarski, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M. și Walker, M. P. (2015). Privarea de somn afectează discriminarea amenințării sociale a sistemului nervos central și periferic al omului. Journal of Neuroscience, 35 (28), 10135-10145.

distribuie pe Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE