Cele mai bune surse de proteine pentru vegani și vegetarieni
„Nu cumva obțineți prea puține proteine?” Vegetarienii și veganii trebuie adesea să rezolve această întrebare. Următoarea ipoteză este răspândită: puteți obține suficiente proteine numai dacă mâncați carne, pește și produse lactate. Imaginea stereotipă a veganului slab și palid încă zumzăie în foarte multe minți.
Veganii și vegetarienii pot, de asemenea, să construiască mușchii cu succes
Cu toate acestea, adevărul este diferit. Cerințele de proteine pot fi, de asemenea, satisfăcute cu o dietă pur vegetală. Puteți face acest lucru doar prin mese „normale”, dar nu există nimic care să vă împiedice să recurgeți ocazional la pulberi de proteine. O băutură proteică este un adevărat avantaj pentru organism, mai ales după antrenamentele cu greutăți. Și o adevărată plăcere, la urma urmei, pulberile de proteine vegane sunt acum disponibile în numeroase soiuri.
De câte proteine am de fapt nevoie?
Dar mai întâi câteva cunoștințe de bază despre proteine. Termenii proteină și proteină pot fi folosiți sinonim. Proteinele sunt formate din 20 de așa-numiți aminoacizi, blocurile proteice ale corpului nostru. Oamenii pot produce singuri doisprezece dintre acești aminoacizi. Celelalte opt trebuie consumate prin alimente.
În literatura științifică pe tema nutriției, se afirmă de obicei că o persoană adultă ar trebui să consume în jur de 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Ar fi 32 de grame de proteine pe zi pentru un bărbat care cântărește 80 de kilograme. Cu toate acestea, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Atunci ar fi 64 de grame de proteine pe zi pentru un bărbat care cântărește 80 de kilograme.
Proteine animale și vegetale
Cum se poate explica o astfel de diferență? Există două motive pentru aceasta. Pe de o parte, așa-numita valoare biologică. Valoarea biologică descrie eficiența cu care corpul uman transformă proteina ingerată prin alimente în proteina proprie a corpului. Cu cât proteina ingerată este mai asemănătoare cu proteina din corpul uman, cu atât este mai eficientă absorbția proteinelor. Acesta este motivul pentru care se aplică următoarele: Corpul uman absoarbe de fapt proteinele animale mai eficient decât proteinele din alimentele vegetale.
Nu este o surpriză mare. La urma urmei, suntem mai mult ca animale precum porcii sau vitele decât, de exemplu, un cireș. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că corpul uman este absolut dependent de proteinele animale. Chiar și cu o dietă variată pe bază de plante, organismul este aprovizionat în mod optim cu proteine.
Al doilea motiv pentru recomandarea mai mare de proteine a Societății germane de nutriție este faptul că conținutul de proteine din alimente fluctuează. Recomandarea de 0,8 grame se bazează pe un fel de „marjă de siguranță”. Dacă țineți cont de recomandare, puteți fi sigur că consumați suficiente proteine. Chiar și ca vegan. Încă din 2009, cercetătorii americani din American Journal of Clinical Nutrition au ajuns la concluzia că o dietă vegană era mai sănătoasă decât dieta unui restaurant mixt. Un studiu belgian din 2014 afirmă, de asemenea, că veganii sunt foarte bine alimentați cu proteine.
Mai mult decât hrana musculară: proteinele și funcția lor în organism
Proteinele sunt extrem de importante pentru corpul nostru. Nu avem nevoie doar de el ca material de construcție pentru mușchii noștri. Corpul nostru are nevoie de proteine pentru colagen în țesutul conjunctiv și în piele. Proteinele sunt implicate în coagularea sângelui și oferă anticorpi pentru apărarea imună. În plus, corpul nostru transformă proteina din alimente în așa-numitele proteine de transport. Și avem nevoie de acestea, astfel încât fierul și oxigenul să poată fi transportate în sânge. În special în sport, depindem de ele pentru a putea performa în primul rând.
Prea multe proteine animale pot cauza probleme
Cu toate acestea, nu ar trebui să eliberați proteinei un „bilet gratuit” și să le consumați în cantități gigantice. Și acest lucru este valabil mai ales pentru proteinele din carne și produse lactate. Cu cât mănânci mai multe proteine animale, cu atât este mai mare cantitatea de acid din sângele uman. Apoi corpul elimină automat calciul din oase, astfel încât valoarea pH-ului natural să fie restabilită. Tocmai această pierdere de calciu poate duce la osteoporoză. Calciul expulzat ajunge în rinichi, ceea ce poate determina formarea calculilor renali. Prin urmare, consumatorii de carne sunt mai predispuși să sufere de boli de rinichi. Cei care mănâncă doar proteine vegetale trăiesc de obicei mai sănătos. Și, de asemenea, descoperiți alimente gustoase bogate în proteine pe care altfel nu le-ar fi încercat niciodată.
O combinație inteligentă de proteine: leguminoase și boabe
Ce alimente pe bază de plante sunt surse recomandate de proteine? În primul rând, desigur, există clasicul numit leguminoase. Leguminoasele sunt o adevărată meca proteică pentru vegani și vegetarieni. Fasole albă, fasole, naut, linte ... alegerea și varietatea sunt enorme. 100 de grame de fasole fiartă conțin nouă grame de proteine, iar lintea conține chiar douăsprezece grame. Leguminoasele pot fi transformate în feluri de mâncare foarte gustoase, de exemplu hummus sau falafel.
Dacă ați pregătit un falafel delicios, acesta poate fi combinat foarte bine cu cereale sau „pseudo-cereale”. Câțiva oameni sunt surprinși când văd câtă proteină există în alimentele care sunt de fapt asociate cu carbohidrații. 100 de grame de quinoa sau amarant gătit conțin fiecare cinci grame de proteine. Pastele de fulgi de ovăz și de grâu integral oferă fiecare 13 grame de proteine la 100 de grame.
Legumele clasice sunt, de asemenea, o sursă extrem de sănătoasă de proteine vegetale. De exemplu, kale cu aproximativ 4,5 grame de proteine la 100 de grame. 100 de grame de spanac gătit și broccoli fiert conțin fiecare câte trei grame de proteine. Broccoli are, de asemenea, scoruri cu vitaminele C și K. Un alt avantaj al legumelor este conținutul lor scăzut de calorii. Chiar și cantități mai mari pot fi consumate fără conștiința vinovată, iar corpul este fericit de cele mai bune proteine vegetale.
Nuci și semințe: o proteină sănătoasă în plus în musli
Nucile și semințele ar trebui să facă parte din fiecare plan alimentar. Sunt o sursă excelentă de grăsimi nesaturate. Și nici conținutul lor de proteine nu trebuie disprețuit. Este de 22% pentru migdale și 20% pentru semințele de floarea soarelui. Cu toate acestea, regii proteinelor din această categorie sunt semințele de cânepă și chia. Acestea din urmă furnizează 22 de grame de proteine la 100 de grame, semințele de cânepă chiar și 30 de grame. Atenție însă: Chiar dacă nucile și semințele menționate conțin grăsimi sănătoase, nu ar trebui să le consumi excesiv. Cel mai bun lucru de făcut este să presărați o lingură din aceasta peste cereale pentru micul dejun sau în tigaia cu legume. Și un sfat suplimentar: semințele de chia pot fi utilizate foarte bine ca agent de legare în multe rețete. În rețetele și deserturile de tort vegan, semințele de chia înlocuiesc oul de pui tradițional.
Un sfat general și un sfat privilegiat din Asia
Soia este o adevărată „proteină completă”. La urma urmei, este transformat într-o abundență de alimente pe care veganii și vegetarienii nu vor să le rateze. Clasicul din această categorie este, desigur, tofu. Conține în medie 13 grame de proteine la 100 de grame. Veganii și vegetarienii folosesc produse din soia, în special la micul dejun. Laptele de soia, iaurtul de soia, carnea de soia ... soia este un adevărat jack-of-all-trade-uri în această zonă. Există, de asemenea, o selecție foarte largă de arome: vanilie, mango, afine, caramel, nucă de cocos, banană ... și, și, și ...
Un sfat secret pentru fanii tofu este așa-numitul seitan. Se compune în mare parte din proteine din grâu și are o consistență asemănătoare cărnii. Prin urmare, poate fi procesat într-o varietate de moduri în bucătărie - fie prăjit, prăjit sau marinat. 100 de grame de seitan produc în medie 30 (!) De grame de proteine și doar un gram de grăsime. Apropo, seitan vine din Japonia. „Sei” are două semnificații în japoneză: „Făcut din” și „Viață”. „Tan” înseamnă „proteină”. Seitan are atât sensul „făcut din proteine”, cât și „proteina vieții”.
Pulbere de proteine pentru vegani: un amestec delicios de tot felul de surse de proteine
Producătorii de suplimente proteice au recunoscut de mult tendința către nutriția vegană. Acest lucru contribuie, de asemenea, la faptul că imaginea veganului este pe cale să se schimbe: de la fanaticul plantelor palide la sportivul arătos și potrivit. Pentru pulberile de proteine vegane, regula de bază este că acestea pot consta din surse de proteine foarte diferite. De multe ori un aliment pe bază de plante constituie baza, care este apoi îmbogățit cu proteine din alte ingrediente.
De exemplu, acest lucru poate părea că proteina din soia acționează ca bază. Cantități mici de proteine din semințe de floarea-soarelui, mazăre, orez și semințe de cânepă sunt adăugate la aceasta. O băutură proteică preparată conține de obicei aproximativ 150 de kilocalorii și 25 până la 30 de grame de proteine de înaltă calitate. Producătorii folosesc de obicei ingrediente naturale pentru îndulcire, cum ar fi stevia. Gelatina, coloranții și aromele artificiale sunt, desigur, un tabu în pulberile de proteine vegane. Crema de căpșuni, fursecurile cu ciocolată și ananasul sunt doar câteva dintre soiurile pe care producătorii de pulberi de proteine vegane le pot oferi.
[Amazon_link asins = „B00JXB2D52, B00YN8NC46, B005SN5BKS, B00TOM3DKE, B0108BXXYA, B01IPWG92M, B06Y8XV45M“ template = store „ProductCarousel“ = „wwwrivaver-6f6'301“ piață = „wwwrivaver-6'id6 =“ marketplace = „wwwrivaver-6 '3'306“ piață = „wwwrivaver-6' 3'306«dC3»piață =«wwwrivaver-6 '3'306 =»marketplace =«wwwrivaver-6' 3'306 =»marketplace =„wwwrivaver-6” 3 „301“
Moringa ca bonus de sănătate în smoothie, iaurt și co.
Pulberile din alimente pe bază de plante sunt o alternativă extrem de utilă pentru vegani și vegetarieni. Acestea sunt obținute de obicei din așa-numitele superalimente. Acestea includ semințele de cânepă deja menționate. Puteți amesteca cu ușurință pudra într-un smoothie, iaurt sau băutură proteică. Avantajul: pulberile Superfood conțin nu numai proteine de înaltă calitate, ci și numeroase vitamine și minerale. Croesus printre pulberile superalimente este planta moringa. Este considerată a fi cea mai hrănitoare plantă din lume. Dacă stropiți praf de moringa în micul dejun, vă tratați corpul cu nu mai puțin de douăsprezece minerale, 46 de antioxidanți, acizi grași omega-3 și omega-6 și toți cei opt aminoacizi esențiali.