Cele mai bune uleiuri pentru sănătate - ulei sănătos și nutriție

Condiment, gătit, prăjit: uleiurile vegetale au devenit indispensabile în gătitul de astăzi. Principalul furnizor de acizi grași, acestea contribuie la buna funcționare a organismului. Care dintre ele oferă cel mai bun echilibru pentru sănătate? LaNutrition.fr a testat pentru dvs. 22 de uleiuri vândute în Franța: compoziție, echilibru optim între omega-9, omega-6 și omega-3, preț.

Se prăjește, se gătește, se macerează, se marinează, se condimentează, se sosează, se aromează. Ce ar putea face bucătarul fără uleiuri vegetale comestibile astăzi ?

Sunt esențiale pentru papilele gustative, dar și pentru sănătate, deoarece furnizează acizi grași necesari pentru buna funcționare a organismului. Dar pe lângă gustul și prețul lor, uleiurile diferă prin compoziție. De aici și importanța alegerii produselor potrivite, în special pentru utilizarea de zi cu zi. Dar cum o poți naviga? Există o astfel de varietate de uleiuri! Uleiul este extras atât din semințe oleaginoase (floarea-soarelui, rapiță etc.), cât și din fructe (nuci, măsline, semințe de struguri), fără a menționa uleiurile mai rare sau uitate, cum ar fi susanul, cânepa, uleiurile de nap, sau chiar trandafirul de muscat !

Cu toate acestea, în ciuda acestei diversități, doar câteva sunt utilizate în principal în Franța. Până în anii 1960, francezii consumau în principal alune, rapiță și ulei de măsline în sud. După o nefericită campanie împotriva uleiului de rapiță, uleiul de floarea-soarelui a devenit predominant pe mesele noastre (peste 43% din uleiurile consumate în 2005 - sursa ITERG). În ultimii ani, uleiul de măsline nu a mai fost rezervat pentru populațiile mediteraneene și devine treptat mai democratic (21,9% din consum). Apoi urmați uleiurile combinate (14%), uleiul de rapiță (doar 6%) și uleiul de arahide (5%)

Deci francezii aleg alegerea corectă pentru sănătatea lor? Nu atât de sigur ...

Ce este un ulei ?

De fapt, un ulei vegetal conține în general mai mult de 99% lipide. Fără carbohidrați, fără proteine, foarte puțin sau deloc colesterol. Câteva vitamine și antioxidanți solubili în grăsimi completează procentul rămas. Prin urmare, toate au aceeași valoare energetică și anume: 3700 Kjoules sau 900 Kcal. Nu te priva de ea, dar nu abuza de ea.

Unde diferă este compoziția lor de acizi grași.

Există 3 familii principale de acizi grași. Acizii grași saturați (cum ar fi cei care se găsesc în unt, carne, lapte), consumați în exces, au tendința de a promova bolile cardiovasculare prin creșterea nivelului de colesterol din sânge. Uleiurile vegetale conțin relativ puțin în comparație cu grăsimile animale (aproximativ 10% în cea mai mare parte).

Acizii grași polinesaturați sunt mai interesanți, în special omega-6 (în principal acid linoleic) și omega-3 (acid alfa-linolenic sau ALA). Se spune că acești acizi grași sunt „esențiali” deoarece corpul nostru nu le poate sintetiza.. Prin urmare, este necesar să se obțină în special datorită uleiurilor vegetale. Cu toate acestea, omega-6, cu proprietățile lor de scădere a colesterolului și omega-3 care participă, printre altele, la protecția cardiovasculară, trebuie furnizate în proporții echilibrate. Studiile științifice sunt de acord să recomande un raport omega-6/omega-3 mai mic de 4/1. Cu toate acestea, dieta noastră este deficitară în omega-3 în favoarea omega-6. De aici și importanța căutării uleiurilor bogate în omega-3 (având în vedere că rația optimă de ALA este de două grame pe zi).

Există însă și cealaltă familie de acizi grași, cei mononesaturați. Este în esență acid oleic, lider în omega-9, care își ia numele din uleiul de măsline, din care este principalul component. Alimentele monosaturate au un efect benefic asupra corpului nostru, contribuind în special la prevenirea cancerului și a bolilor autoimune și la protejarea împotriva apariției accidentelor cardiovasculare. Cu toate acestea, în cantități prea mari (mai mult de 50 g pe zi), unele studii au arătat că acizii grași mononesaturați pot avea efectul opus prin creșterea nivelului de LDL, „colesterolul rău” (1) (2).

Prin urmare, este crucial să obțineți toți acești acizi grași în proporții echilibrate. Ideal raportul omega-9/omega-6/omega-3 ar trebui să se apropie de 10/2,5/1.

Ce rație optimă ?

LaNutrition.fr recomandă aportul de lipide între 28% și 38% din aportul total de energie. Pentru 2250 kcal zilnic, aportul trebuie împărțit în mod ideal în:

52,1% omega-9 sau 43 de grame
12,3% omega-6 sau 10 grame
4,9% omega-3 sau 4 grame
30,7% grăsimi saturate sau 25 de grame

Desigur, o parte din grăsimea pe care o consumăm este încorporată în dieta noastră, celebrele grăsimi ascunse. Dacă ar trebui să considerăm că aportul nostru de grăsimi provine dintr-un singur ulei, acesta ar trebui să conțină puțini acizi grași saturați (sunt destui în unt), mai mult de 50% omega-9, un raport mai mic de 4/1 între omega-6 și omega-3 și un raport omega-9/omega-6/omega-3 aproape de 10/2,5/1.