Cele mai eficiente 11 exerciții cu mingea de fitness pentru antrenamentul de bază - Blogul GymBeam
Le putem numi bile de stabilitate, bile de exercițiu, bile elvețiene sau doar bile de fitness. Oricum o numim, mingea asta este fără îndoială de ajutor, atunci când doriți să vizați mușchii importanți, cum ar fi spatele, brațele, fesierii sau hamstrii. Ia-ți mingea de stabilitate și distrează-te cu antrenament cardio sau antrenament cu greutăți. Aici sunt Cele mai eficiente 11 exerciții cu mingea de fitness pentru antrenamentul de bază.
Asigurați-vă, totuși, înainte de a începe exercițiul, că mingea ta de fitness ți se potrivește. Stai doar pe el, când șoldurile și genunchii tăi sunt în unghi drept, cu siguranță ai găsit „cel potrivit”.
1. Scândură pe mingea de fitness
Așezați antebrațele pe minge, umerii peste coate, degetele încrucișate, picioarele unite sau lățimea șoldului, genunchii îndoiți, șoldurile coborâte și corpul într-o linie lungă diagonală. Inspirați și pregătiți-vă să expirați, când vă îndreptați genunchii și vă aduceți șoldurile într-o poziție de „scândură”. Țineți într-o poziție pentru câteva respirații. Expirați când coborâți genunchii. Dacă doriți să faceți această scândură mai provocatoare, inspirați-vă de la Michelle Vodrazka de la Inspired Bodies, căreia îi place să pună picioarele pe o bancă în loc să le pună pe podea. Încercați să faceți 5 până la 8 repetări. Așa se vede scândura perfectă pe mingea de stabilitate:
2. Scândură către Pike
Acest exercițiu este puțin provocator, dar și foarte util. Așezați picioarele pe o minge de stabilitate și așezați mâinile pe podea sub umeri. Trageți-vă strâns întregul miez de burtă, ridicați-vă bum-ul în sus și trage mingea de fitness dedesubt. Încercați să mențineți poziția știucii, apoi reveniți la scândură. Poti 3 până la 5 seturi de 8 până la 10 repetări do. Uită-te la tine performanța corectă de antrenament de la scândură la știucă la:
3. Pike it up!
Vrei să te concentrezi și să întărești cei mai adânci mușchi abdominali? Încerci să faci un handstand? Dacă da, nu există o metodă mai bună decât cu o minge de fitness. Luați unul și hai să ne distram cu cel mai popular exercițiu de la Ally Hamilton, profesor de yoga Santa Monica, scriitor și antrenor de viață. Ally transmite cursuri de yoga online în întreaga lume și este coproprietar al YogisAnonymous.com. Acest exercițiu este o întorsătură distractivă față de cea anterioară exercițiu. Picioarele trebuie să fie drepte pe mingea de stabilitate în loc să se aplece. Inspiră și apoi expiră în timp ce împingi mingea în direcția ta. Încerca, Repetați de 10 până la 20 de ori.
4. Scândură cu extensii de genunchi
Chiar și genunchii au nevoie de o întindere bună uneori. Începeți în poziția de scândură și așezați-vă mingea de stabilitate sub tibie. Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă de la umeri până la glezne. Expirați. Rotunjește coloana vertebrală și folosește-ți abdomenul. Rulați mingea spre mâini, păstrând tibiile pe mingea de stabilitate, genunchii îndoiți spre piept, cu ochii priviți în jos la abdomen. Inspiră. Rulați mingea înapoi în poziția de scândură de pe mâini. Repetați de 15 până la 20 de ori.
5. Extensie de șold cu scândură înaltă
Acest exercițiu intens împărtășit de Ella Magers de la Sexy Fit Vegan, necesită forță de bază și un puternic sentiment de echilibru. Începeți acest exercițiu într-o poziție înaltă, cu picioarele pe minge și mâinile pe podea. Asigurați-vă că mâinile sunt chiar sub umeri. Încercați să vă activați nucleul pentru a vă stabiliza corpul. Ridicați piciorul drept cu mușchiul gluteu drept ela aproximativ 15 centimetri deasupra mingii de fitness. Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți cu atenție la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng. Țineți piciorul drept (nu vă îndoiți la genunchi). Repetați de câte ori este posibil.
6. Cercuri de picioare
Intinde-te pe spate si aseaza bila de stabilitate intre picioare. Puneți picioarele în sus, cu picioarele orientate spre tavan. Apoi coborâți picioarele într-o mișcare circulară în timp ce țineți mingea de stabilitate. Încerca, pentru a face cercul mai larg de fiecare dată, când rotiți picioarele până când picioarele aproape ating pământul. Faceți acest exercițiu în ambele direcții. Începătorii ar trebui să repete de 10 ori, cursanții avansați de 15 până la 20 de ori.
7. Rotiți
Te-ai gândit vreodată că o minge de stabilitate te-ar putea ajuta să obții abs solide? Această variație intensă a exercițiilor fizice cu mingea de fitness vă poate ajuta un pachet de șase într-o singură formă a primi. Ia mingea de fitness și hai să o facem. Începeți într-o poziție push-up cu mâinile pe podea și picioarele deasupra mingii de fitness. Întoarceți-vă corpul în lateral în timp ce ridicați un picior peste celălalt și înapoi în poziția de plecare - aceasta este o singură repetare. Încercați să faceți 10 până la 20 de repetări pe picior, apoi treceți la cealaltă parte.
8. Loveste picioarele
Kathy Corey Pilates, una dintre companiile fondatoare ale metodei Pilates, a împărtășit acest exercițiu de bază distractiv și eficient. Mai întâi, întindeți-vă pe minge și doar pune-l sub burta ta. Picioarele ar trebui să fie drepte și împreună. Puneți mâinile pe podea și mergeți cu ele până când aveți mingea de stabilitate sub coapse. Vârfurile degetelor ar trebui să fie înclinate spre interior. Coborâți brațele și ridicați picioarele spre tavan. Separați-vă picioarele, apoi faceți-le puțin mai late decât șoldurile. Închideți rapid și deschideți picioarele. În cele din urmă, aduceți picioarele împreună și lăsați-le jos la nivelul mingii. Extindeți brațele și faceți un pas înapoi cu ele pentru a obține mingea de stabilitate sub piept. Nu este amuzant ? Repetați de 10 până la 20 de ori.
9. Teaser cu un singur picior, cu o răsucire
Pentru a începe acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu mingea de stabilitate deasupra. Picioarele ar trebui să fie drepte și împreună. Rulați partea superioară a corpului, atingeți mingea de stabilitate înainte și ridicați un picior de pe podea. Îndoiți genunchiul piciorului ridicat în timp ce vă răsuciți trunchiul spre genunchiul îndoit. Celălalt picior este apăsat ferm pe podea. Îndreptați piciorul ridicat și coborâți trunchiul cu câțiva centimetri. Încerca, repetați această mișcare de trei ori pe acea parte și apoi schimbați picioarele. Observați un instructor Pilates oricând când efectuați acest exercițiu.
10. Extensie de rulare ab la spate
Acesta este un exercițiu profund și foarte intens targă utilă a coloanei vertebrale. Pentru a efectua acest exercițiu, stați în poziție verticală pe mingea de stabilitate, țineți picioarele drepte și picioarele depărtate, mai largi decât distanța șoldului. Trageți buricul și îndreptați-vă brațele pentru echilibru. Începeți să rotunjiți coloana vertebrală și rulați înapoi pe bila de stabilitate, câte o vertebră la un moment dat. Asigurați-vă că vă țineți abdomenul strâns. Ridicați brațele deasupra capului și culcați-vă pe mingea de stabilitate așa cum se arată mai jos. Trageți buricul înapoi și inversați mișcările pentru a reveni în poziția șezând. Repetați de 10 până la 15 ori.
11. Poziția bărcii
Antrenează-ți miezul și mărește capacitatea plămânilor cu exerciții fizice „Poziție cu barca” de Amy Ippoliti. Stați în poziție șezând, ținând mingea de stabilitate în mâini, lăsați-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și întindeți și degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți spatele ocupat. Extindeți-vă picioarele, ținându-vă quad-urile strânse, dar nu stresate. Respirați adânc trei și relaxați-vă. Repetați de 3 până la 5 ori.
Ce crezi despre asta? Vrei să încerci, efectuați aceste exerciții eficiente pentru antrenamentul de bază și să te distrezi în același timp? De asemenea, includem un videoclip cu Michelle Lewin făcând câteva exerciții cu mingea de stabilitate. lasă-te inspirat.
Ați încercat vreodată exerciții cu minge de stabilitate? Iti plac? Spuneți-ne în comentariile de mai jos. Dacă vi se pare util acest articol, nu ezita, susține-l și să le împărtășești prietenilor tăi.