Cele mai frecvente 5 greșeli cu conținut scăzut de carbohidrați și cum să le evitați
În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte populare, greșelile sunt ușor de făcut.
Există multe obstacole care pot duce la efecte secundare și rezultate suboptime.
Pentru a obține toate beneficiile metabolice ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este suficient doar să reduceți carbohidrații.
Iată cele mai frecvente 5 greșeli cu conținut scăzut de carbohidrați - și cum să le evitați.
1. Mănâncă prea mulți carbohidrați
Deși nu există o definiție strictă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, orice sub 100-150 de grame pe zi este considerat, în general, sărac. Această cantitate este cu siguranță mult mai mică decât dieta occidentală normală.
Puteți obține rezultate excelente în această zonă de gazare, atâta timp cât mâncați alimente reale neprelucrate.
Dar dacă doriți să intrați în cetoză - care este esențială pentru o dietă ketogenică - atunci aportul poate fi prea mare.
Majoritatea oamenilor trebuie să meargă sub 50 de grame pe zi pentru a atinge cetoza.
Rețineți că acest lucru nu vă lasă multe opțiuni de carburator - în afară de legume și cantități mici de fructe de pădure.
REZUMAT
Dacă intrați în cetoză și doriți să profitați de beneficiile metabolice complete ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesar să mergeți sub 50 de grame de carbohidrați pe zi.
2. Mănâncă prea multe proteine
Proteinele sunt un macronutrient foarte important de care majoritatea oamenilor nu se pot satura.
Poate îmbunătăți senzația de plenitudine și crește mai bine arderea grăsimilor decât alți macronutrienți.
În general, mai multe proteine ar trebui să ducă la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corpului.
Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care consumă multe alimente slabe pot ajunge să mănânce în exces.
Când mănânci mai multe proteine decât are nevoie corpul tău, unii dintre aminoacizii săi sunt transformați în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.
Acest lucru poate deveni o problemă în dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și poate împiedica corpul să intre în cetoză.
Potrivit unor oameni de știință, o dietă bine formulată cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie bogată în grăsimi și săracă în proteine.
O dimensiune bună a obiectivului este de 0,7-0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,5-2,0 grame pe kg).
REZUMAT
Consumul excesiv de proteine pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate împiedica să cădeți în cetoză.
3. Fii frică de consumul de grăsime
Majoritatea oamenilor obțin majoritatea caloriilor din carbohidrați - în special zaharuri și cereale.
Când eliminați această sursă de energie din dietă, va trebui să o înlocuiți cu altceva.
Cu toate acestea, unii oameni cred că reducerea grăsimilor pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va face dieta și mai sănătoasă. Aceasta este o mare greșeală.
Dacă nu consumați carbohidrați, va trebui să adăugați grăsimi pentru a compensa. În caz contrar, ar putea rezulta foamea și alimentația inadecvată.
Nu există niciun motiv științific pentru a vă teme de grăsimi - atâta timp cât evitați grăsimile trans și alegeți în schimb grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și omega-3.
Un aport de grăsimi de aproximativ 70% din totalul caloriilor poate fi o alegere bună pentru unii oameni cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenici.
Pentru a intra în această gamă, trebuie să alegeți bucăți de carne grase și să adăugați generos grăsimi sănătoase la mese.
REZUMAT
O dieta foarte saraca in carbohidrati trebuie sa fie bogata in grasimi. În caz contrar, nu veți obține suficientă energie sau hrană pentru a vă susține.
4. Nu umpleți sodiu
Unul dintre principalele mecanisme din spatele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este scăderea nivelului de insulină.
Insulina are multe funcții în corpul dumneavoastră, cum ar fi instruindu-vă celulele grase să stocheze grăsimi și rinichii să rețină sodiul.
Când mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul insulinei scade și corpul începe să elibereze excesul de sodiu - și odată cu acesta apă. Prin urmare, oamenii obțin adesea scutire de gazul excesiv în câteva zile de la consumul meselor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, sodiul este un electrolit important. Nivelurile scăzute de sodiu pot deveni o problemă în cazul în care rinichii tăiați prea mult.
Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii au efecte secundare asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi amețeli, oboseală, dureri de cap și chiar constipație.
Cel mai bun mod de a rezolva această problemă este de a include mai mult sodiu în dieta ta. Puteți face acest lucru adăugând sare la mâncare - dar dacă nu este suficient, încercați să beți o ceașcă de bulion în fiecare zi.
REZUMAT
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul insulinei, astfel încât rinichii tăi elimină excesul de sodiu. Acest lucru poate duce la o ușoară deficiență de sodiu.
5. Opriți-vă prea devreme
Corpul dvs. este conceput pentru a arde preferențial carbohidrați. Deci, dacă carbohidrații sunt întotdeauna disponibili, corpul tău le folosește pentru energie.
Când reduceți în mod dramatic carbohidrații, corpul dvs. trebuie să treacă la arderea grăsimilor - fie prin dieta dvs., fie prin consumul de corp.
Poate dura câteva zile până când corpul tău se obișnuiește să ardă mai ales grăsimi în loc de carbohidrați, timp în care probabil te vei simți puțin sub vreme.
Aceasta este cunoscută sub numele de „gripa ceto” și se întâmplă majorității oamenilor care consumă o dietă extrem de scăzută în carbohidrați.
Dacă vă simțiți inconfortabil câteva zile, este posibil să fiți tentați să vă opriți dieta. Rețineți, totuși, că poate dura 3-4 zile până când corpul dumneavoastră se va adapta la noul regim - cu ajustare completă pe parcursul a câteva săptămâni.
Prin urmare, este important să aveți răbdare la început și să vă țineți strict de propria dietă.