Cele mai frecvente 5 greșeli nutriționale făcute de sportivi • Koch-Mit
30.01.2018 | Lisa Bartsch
Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanțele, nu numai că trebuie să vă antrenați, ci și să furnizați corpului dvs. combustibilul potrivit. Koch-Mit dezvăluie 5 greșeli nutriționale care îi privează pe sportivi de succesul pe termen lung.
Nu este suficient lichid
Oricum, aportul adecvat de lichide este esențial pentru un corp sănătos. Cu toate acestea, devine și mai important dacă faceți mișcare regulată. Corpul nu poate funcționa decât cu lichide suficiente și fără excepție - mușchii au nevoie de apă la fel ca creierul. Ceea ce uităm adesea este că trebuie să înregistrăm o pierdere imensă de apă prin piele și prin respirație în timpul zilei, care desigur crește semnificativ prin transpirație în timpul exercițiului.
Nu este suficient doar să vă luați sticla cu apă în zona de antrenament, ar trebui să beți și din ea.
De regulă: 30 până la 40 de mililitri de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru nu numai că te face să te simți mai în formă, dar rezistența, forța, coordonarea și regenerarea ta beneficiază și de aceasta.
Prea multă sau prea puțină proteină
Pentru a păstra forma, unele fisuri de fitness înlocuiesc mesele cu shake-uri proteice sau bare. Cu toate acestea, această teorie conține o greșeală în raționament: organismul este capabil să proceseze în jur de 30 de grame de proteine doar într-o oră. În plus, sportivii recreativi care fac sport (de orice fel) de aproximativ două până la trei ori pe săptămână nu au nevoie de proteine crescute.
Shake-urile proteice nu ar trebui să înlocuiască mesele în mod regulat, ci ar trebui înțelese ca un supliment.
Următoarele doze sunt recomandate în funcție de nivelul de fitness:
- Începători (de două ori pe săptămână antrenament ușor): 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi
- Utilizatori avansați (antrenament intensiv de trei ori pe săptămână): 1,2 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi
- Profesionist (exemplu: triatleti): 1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală
Cu toate acestea, aproape mai important decât cantitatea de proteine este compoziția și varietatea, astfel încât să oferiți organismului dvs. cea mai mare selecție posibilă de aminoacizi pentru o construcție musculară optimă. Așadar, asigurați-vă că combinați diferite surse de proteine animale și vegetale. În plus față de carne și pește, leguminoasele, produsele lactate și cerealele ar trebui să aterizeze și pe farfurie.
Mâncarea greșită înainte de mișcare
O pizza înainte de antrenament? Sigur, nimeni nu face asta de două ori. Alimentele foarte grase și bogate în fibre sunt greu de digerat, așa că rămân în stomac mult timp și se balonează. Rezultatul: crampe stomacale, gaze, diaree și lipsă de energie.
Bananele conțin nu numai o mulțime de calorii, ci și o mulțime de carbohidrați și, prin urmare, nu sunt potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Mesele cu conținut scăzut de grăsimi și fibre ușoare de digerat sunt ideale înainte de antrenament. Ultima masă înainte de antrenament ar trebui să aibă loc în urmă cu aproximativ două-trei ore. Prin urmare, fructele cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi bananele, dar și ouăle, peștele sau quarcul sunt ideale înainte de antrenament.
Mâncarea greșită după exerciții
Important de știut: nu amânați prea mult masa de după antrenament!
După antrenament, enzimele de stocare ale mușchilor rulează la viteză maximă și trebuie alimentate urgent cu glicogen și proteine pentru a umple depozitele și a alimenta mușchii. În plus, echilibrul fluidului trebuie readus în echilibru.
Imediat după antrenament (aproximativ 30 de minute mai târziu) este timpul pentru o primă gustare, cum ar fi un shake sau un quark cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, nu mai târziu de două ore după antrenament, ar trebui să urmeze o masă adecvată, care este ideală din carbohidrați sănătoși, cum ar fi cartofi sau quinoa și proteine din pui, curcan, carne de vită, ou, ton, linte sau fasole.
Nu sunt suficienți carbohidrați
În timpul exercițiului, corpul se bazează constant pe glicogen pentru a genera energie. Glicogenul este forma de stocare a glucozei (adică a zahărului). Glucidele sunt descompuse în glucoză de către organism și depozitate în mușchi și ficat. Deci ei sunt furnizorii noștri de energie.
Glucidele sunt surse importante de energie.
Atunci când se exercită, corpul își extrage energia din depozitele de glicogen. Acestea sunt rareori cu adevărat goale, în pregătirea pentru un maraton care poate fi cazul. Cu toate acestea, veți observa consecințele stocării de energie golite relativ repede pe baza unei scăderi rapide a performanței și a semnelor de oboseală. Prin urmare, este cu atât mai important să mănânci ceea ce trebuie înainte și după antrenament.
Fapt secundar: este diferit dacă vă antrenați în mod specific corpul pentru a-și obține energia nu din depozitele de glicogen, ci din grăsimi (exemplu: cetoza). Și aici, alergătorii de maraton sunt exemplul nostru principal, mulți dintre ei se bazează pe dieta ketogenică înainte de competiție, deoarece depozitele de grăsime nu sunt epuizate la fel de repede ca depozitele de glicogen și, prin urmare, sportivul este „furnizat” mai mult timp.
Concluzia mea:
A mânca corect nu este dificil - nici măcar ca sportiv. Este important să știi de ce are nevoie corpul tău și să-i dai exact asta și să nu-l lași pe arzătorul cu diete.