Cele mai frecvente argumente împotriva LCHF și modul în care le puteți contracara; Ca
2 decembrie/blog, nutriție, studii/de Mag. Julia Tulipan
Există doar anumite „argumente” care apar din nou și din nou. Fie la diferite cursuri de formare suplimentară, în articole din ziare sau discuții cu dietetici, nutriționiști și medici. De cele mai multe ori este vorba de probleme precum colesterolul, grăsimile saturate și „nevoia” de carbohidrați și cantitatea de proteine (proteine) în general. Voi acoperi fiecare dintre aceste puncte în acest articol.
Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt grupate împreună. Începe cu faptul că discuția nu face distincție între diferitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta este o problemă, deoarece efectele dietei LC variază foarte mult, în funcție de faptul dacă este bogată în grăsimi sau bogată în proteine. Deci, în primul rând în discuție ar trebui să încercați să definiți termenii, astfel încât să vorbiți cu adevărat despre același lucru. Vorbesc întotdeauna despre o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine moderate (LCHF). Când vorbesc despre o dietă ketogenică, o denumesc în consecință.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați conțin prea multe proteine
LCHF, Paleo și Keto au un conținut de proteine moderat până la scăzut (conținut de proteine). Acest argument arată că nu se face nicio distincție între dietele LC și/sau că nu există cunoștințe de specialitate. Există unele diete LC care sunt bogate în proteine, cum ar fi dieta Southbeach sau dieta Hollywood, deci nici Paleo, nici LCHF, nici Keto nu sunt bogate în proteine.
Este între 0,5 g/kg greutate corporală și 1,3 g/kg greutate corporală, în funcție de nevoile individuale. Dacă este și în ce măsură un conținut mai mare de proteine este o problemă este discutabil. Un studiu pe tineri instruiți care consumaseră o dietă bogată în proteine (3,3 g/kg) timp de 6 luni nu a putut determina efecte negative, nici asupra valorilor rinichilor, nici a valorilor lipidelor din sânge. Cercetătorii au observat că, în ciuda unei creșteri semnificative a aportului caloric, nu a fost măsurată nicio creștere a grăsimii corporale [1].
DGE și ÖGE recomandă 0,8 g/kg greutate corporală, indiferent de vârstă. Acesta este minimul pentru a evita pierderea masei musculare. Studii recente pun sub semnul întrebării această recomandare, deoarece se pare că există o nevoie crescută de proteine, mai ales la bătrânețe. Cantitățile crescute moderat de 1,5 g/kg (sau 15-20% din necesarul zilnic de calorii) par a fi o valoare indicativă bună [2].
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează gută, deoarece aportul de purină este mare
Am slăbit deja puțin acest argument, deoarece LCHF/Keto și Paleo nu sunt bogate în proteine. Cu toate acestea, există adesea îngrijorări, tocmai pentru că măruntaiele sunt și ele în meniu.
Acidul uric este produs atunci când purinele și fructoza sunt descompuse. Voi intra mai târziu în fructoză, în primul rând câteva cuvinte despre purine. Purinele sunt baze din care sunt construite ADN și ARN. Prin urmare, toate celulele conțin purine. Există, totuși, diferențe în conținutul de purină. Anșoa, cerealele și ficatul sunt deosebit de bogate în purină. Formarea acidului uric este un proces normal și, în condiții fiziologice normale, acidul uric este pur și simplu excretat prin rinichi.
Acidul uric protejează vasele de sânge
Se știe puțin că acidul uric are chiar un efect protector. Acidul uric acționează ca un antioxidant și protejează vasele de sânge de oxidare [3].
Reducerea purinei, doar cu succes moderat
Recomandările nutriționale standard pentru gută sunt alimentele cu conținut scăzut de proteine și cu conținut scăzut de purină, dar s-a demonstrat că această intervenție are doar un succes moderat în reducerea nivelului de acid uric din sânge [4]. Importanța rezistenței la insulină în dezvoltarea gutei devine din ce în ce mai clară. Într-un studiu efectuat pe 13 pacienți cu gută, cercetătorii au descoperit că o dietă cu conținut scăzut de calorii/carbohidrați scăzut, dar bogată în proteine, a fost benefică POZITIV nivelurile afectate de acid uric din sânge [5].
Atenţie! Dacă aveți boli de rinichi, trebuie să fiți atenți la aportul de proteine.
Ce rol joacă inflamația?
Un alt factor care joacă un rol important în gută este inflamația. Vedem niveluri crescute de inflamație (CRP și IL-6) în atacurile de gută. CRP și IL-6 sunt crescute atât în lichidul sinovial, cât și în sânge în timpul atacurilor de gută.
Este evident că inflamația sistemică a întregului corp a fost un element central. Prin urmare, se poate presupune că orice formă de nutriție care contracarează procesele inflamatorii poate fi privită ca fiind pozitivă. Zaharul și raportul omega-6 la omega-3 sunt de o importanță deosebită aici [6].
Din experiența mea, atacurile de gută scad semnificativ sau chiar dispar complet după trecerea la LCHF.
Deficitul de carbohidrați poate provoca modificări ale dispoziției și depresie
În primul rând, trebuie spus că din punct de vedere fiziologic nu există un „deficit de carbohidrați”. Carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale. În caz de urgență, organismul poate produce singur toți carbohidrații de care are nevoie. În schimb, există aminoacizi esențiali și acizi grași esențiali fără de care apar boli cu deficiențe grave.
Schimbările de dispoziție și depresia apar atunci când creierul dependent de zahăr nu primește reaprovizionare. Acest argument mi se pare un pic ca sfătuirea unui dependent de droguri, a fumătorului sau a alcoolicului să nu renunțe la droguri pentru că s-ar simți rău pentru o perioadă scurtă de timp. Același lucru este valabil și pentru trecerea de la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. După prima fază de ajustare, care durează de obicei 7-10 zile, corpul a finalizat procesele de ajustare necesare. Cei mai mulți sunt surprinși de câtă energie au dintr-o dată, că nu mai obosesc după ce au mâncat, că au îmbunătățit calitatea somnului și, în general, o aprovizionare cu energie mai stabilă pe tot parcursul zilei.
Deficitul de carbohidrați poate duce la pofte de mâncare
Acest lucru se întâmplă numai atunci când organismul nu este în măsură să furnizeze acizi grași și corpuri cetonice suficiente ca alternative. Dacă glicemia este stabilă, nu vor exista pofte de mâncare. O dietă cu LCHF face exact asta. Glicemia și astfel insulina rămân stabile și poftele sunt evitate.
Organismul nu poate transforma grăsimile în glicogen
Dar poate transforma grăsimile în glucoză și, la rândul lor, în glicogen. Mai multe în articolul Cetoza, arderea grăsimilor și flexibilitatea metabolică.
Carbohidrații nu sunt alimente pentru îngrășat
Nu pot decât să zâmbesc la astfel de afirmații. Trebuie doar să ne întrebăm ce porci sau alte animale de fermă sunt hrănite pentru a le îngrășa. Cereale, porumb, sfeclă, castane, ... într-un cuvânt - carbohidrați (CARBURANȚI!) Astfel încât carnea bovinelor care și-au petrecut cea mai mare parte a îngrășării pe pășune să aibă mai multe grăsimi, acestea sunt îngrășate cu cereale la sfârșitul vieții, acest lucru este denumit apoi „finisat cu cereale”.
Probabil că toată lumea a auzit de foie gras. Un tip crud și crud de catarg care din fericire este interzis în Austria și Germania. Un terci de porumb este pompat direct în stomacul gâștelor printr-o țeavă metalică. Ficatul se îngrașă datorită încărcării masive de carbohidrați. La om, acest lucru se numește „ficat gras non-alcoolic” (NAFLD), iar grăsimile rele sunt responsabile pentru acesta. Poate că nutriționiștii ar trebui să arunce o privire asupra agriculturii.
Risc de boli cardiovasculare, deoarece nivelul colesterolului crește
Chiar dacă, din păcate, mulți medici încă acordă atenție colesterolului total singur și, de asemenea, prescriu medicamente pe baza acestui fapt, situația datelor este mai mult decât inconsistentă. Fără a intra în prea multe detalii, iată două dintre cele mai importante studii pe această temă. Mai multe despre colesterol aici.
Framingham Heart Study
Framingham este un loc în Massachusetts (SUA). Începând din 1948, a fost lansat un studiu de dimensiuni fără precedent. Inițiatorul a fost NIH (Institutul Național pentru Sănătate). Studiul a fost destinat să clarifice odată pentru totdeauna dacă colesterolul este un marker de risc pentru bolile cardiovasculare [7].
În anii 1980, la 30 de ani de la începerea studiului, a apărut un rezumat al datelor colectate.
Femei și bărbați:
TC * 205 - 264 mg/dl = fără conexiune la CVD **
50% dintre persoanele cu infarct au fost sub 220 mg/dl
Bărbați între 48 și 57 de ani:
* TC = colesterol total ** CVD = boală cardio-vasculară
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că pentru fiecare 1 mg/dl mai puțin colesterol, s-a observat o creștere cu 11% a mortalității [8].
„Pentru fiecare picătură de colesterol de 1 mg/dl a fost 11% crește în mortalitate coronariană și totală "
Acesta este doar unul dintre multele studii și meta-analize care pun în mod clar în discuție legătura dintre colesterol și bolile cardiovasculare.
Nivelurile mai ridicate de colesterol au un efect protector la bătrânețe [9]
Într-un studiu finlandez pe 490 de vârstnici (> 75 de ani), cercetătorii au descoperit că vârstnicii cu colesterol total scăzut au avut o rată a mortalității crescută decât cei cu colesterol ridicat.
Nu vă fie frică de ouă
Chiar dacă sunteți încă împărțit cu privire la faptul că nivelurile ridicate de colesterol din sânge sunt sau nu un risc. Acum se știe pe scară largă că colesterolul din alimente nu are nicio influență asupra nivelului de colesterol din sânge și că, prin urmare, nu sunt necesare restricții.
Acest lucru poate fi văzut și în noile Linii directoare dietetice din 2015 pentru SUA. NU specifică nicio limită de aport de colesterol din alimente. Până în prezent, recomandarea era să nu consumați mai mult de 300 mg pe zi. Această limită scade și colesterolul nu mai este un „nutrient critic” -
„Colesterolul nu este un element nutritiv de îngrijorare” - SUA Dietary Guidelines 2015
Alte niveluri de lipide din sânge
Markeri mult mai fiabili pentru sănătatea inimii sunt trigliceridele, HDL și dimensiunea particulelor LDL [10] [11]. Toți acești markeri se îmbunătățesc cu LCHF și ceto. O meta-analiză publicată în „Analele medicinii interne” în 2014 ajunge la concluzia [12]:
„Dovezile actuale nu susțin în mod clar orientările cardiovasculare care încurajează consumul ridicat de acizi grași polinesaturați și consumul redus de grăsimi saturate totale”
Studii suplimentare:
2014, Nutriție
Restricția dietetică a carbohidraților este cea mai eficientă metodă (altul decât foamea) de reducerea TG-urilor serice și creșterea lipoproteinelor cu densitate mare
Feinman, Richard David și colab. Restricția dietetică a carbohidraților ca prima abordare în gestionarea diabetului. Revizuire critică și bază de dovezi. "Nutrition (2014).
2010, American Journal of Clinical Nutrition
O meta-analiză a studiilor epidemiologice prospective a arătat că există nici o dovadă semnificativă pentru încheiere că grăsimile saturate din dietă sunt asociate cu un risc crescut de CHD sau BCV [...]
Siri-Tarino, Patty W. și colab. „Metaanaliza studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare.” Jurnalul american de nutriție clinică (2010): ajcn-27725.
2013, Progrese în nutriție
Înlocuirea grăsimilor saturate din dietă cu carbohidrați, în special zaharuri, a dus la creșterea obezității și la complicațiile sale asociate sănătății [.] Efectele adverse asupra sănătății care au fost asociate cu grăsimile saturate în trecut se datorează cel mai probabil altor factori decât SFA-uri [...]
Lawrence, Glen D. „Grăsimile dietetice și sănătatea: recomandări dietetice în contextul dovezilor științifice.” Advances in Nutrition: An International Review Journal 4.3 (2013): 294-302.
În acest studiu, femeile supraponderale și obeze premenopauzale au fost desemnate să urmeze dieta Atkins, care avea aportul cel mai scăzut de carbohidrați, a slăbit mai mult și a avut efecte metabolice generale mai favorabile la 12 luni decât femeile desemnate să urmeze dietele Zone, Ornish sau LEARN.
Gardner, Christopher D. și colab. „Comparația dietelor Atkins, Zone, Ornish și LEARN pentru schimbarea greutății și a factorilor de risc asociați în rândul femeilor premenopauzale supraponderale: studiul A TO Z privind pierderea în greutate: un studiu randomizat.” Jama 297.9 (2007): 969-977.
[1] Antonio, Jose și colab. „O dietă bogată în proteine nu are efecte dăunătoare: un studiu încrucișat pe un an la bărbații instruiți în rezistență.” Journal of Nutrition and Metabolism 2016 (2016).
[2] Wolfe, Robert R., Sharon L. Miller și Kevin B. Miller. „Aport optim de proteine la vârstnici.” Nutriție clinică 27,5 (2008): 675-684.
[3] Fabbrini, Elisa și colab. „Efectul acidului uric plasmatic asupra capacității antioxidante, stresului oxidativ și sensibilității la insulină la subiecții obezi.” Diabet 63.3 (2014): 976-981.
[4] Choi, Hyon K. și colab. „Alimentele bogate în purină, consumul de lactate și proteine și riscul de gută la bărbați.” New England Journal of Medicine 350.11 (2004): 1093-1103.
[5] Dessein, P. H., și colab. „Efectele benefice ale pierderii în greutate asociate cu restricția moderată de calorii/carbohidrați și aportul proporțional crescut de proteine și grăsimi nesaturate asupra nivelului seric de urat și lipoproteine din gută: un studiu pilot.” Analele bolilor reumatice 59,7 (2000): 539-543.
[6] Patterson, E. și colab. „Implicații asupra sănătății acizilor grași polinesaturați cu conținut ridicat de omega-6.” Journal of nutrition and metabolism 2012 (2012).
[7] William Castelli, MD, Framingham Heart Study, Archives of Internal Medicine; Vol. 152, iulie 1992
[8] Rezultatele studiului de prevenție primară coronariană al Clinicii de cercetare a lipidelor. 1. Reducerea incidenței bolilor coronariene. JAMA 1984; 2 [51:35] 1-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6361299?dopt=Abstract
[9] Tuikkala, P. 2010. Nivelurile serice de colesterol total și mortalitatea de toate cauzele într-o populație în vârstă care locuiește la domiciliu: o urmărire de șase ani Scand J Prim Health Care.
[10] Superko, H. Robert, Mary Nejedly și Brenda Garrett. „LDL mic și importanța sa clinică ca nou factor de risc CAD: un studiu de caz pentru femei.” Progresul în asistența medicală cardiovasculară 17,4 (2002): 167-173.
[11] Cromwell, William C. și colab. „Numărul de particule LDL și riscul viitoarei boli cardiovasculare în studiul Framingham Offspring - implicații pentru managementul LDL.” Journal of clinic lipidology 1.6 (2007): 583-592.
[12] Rajiv Chowdhury Annals of Internal Medicine Reviews. 2014. Asociația acizilor grași dietetici, circulanți și suplimentari cu risc coronarian: o analiză sistematică și o meta-analiză