Cele mai importante 10 sfaturi nutriționale pentru tipurile de corp endomorf
Sfaturi nutriționale pentru endomorfe - Introducere
Când vine vorba de un corp sănătos și potrivit, dieta reprezintă cel puțin 70%. Restul de 30% este împărțit între antrenamentul potrivit și suficientă odihnă și somn.
Tipul de corp endomorf are o dietă mai dură decât tipurile de corp ectomorf sau mezomorf. Deoarece grăsimea se acumulează mult mai repede la noi decât la prietenii noștri „mai subțiri”, trebuie să acordăm mult mai multă atenție nutriției și să încercăm să facem multe chiar aici. Prin urmare, iată câteva sfaturi nutriționale pentru endomorfi de la mine.
Dacă urmați câteva reguli de bază, ca endomorf puteți mânca foarte sănătos, dar gustos și vă puteți bucura în continuare de mâncare. Doar puiul, broccoli și orezul nu trebuie să fie;).
Primele 3 cele mai rele „sfaturi” pentru tipurile de corp endomorf și pentru câștigătorii moi
Există atât de multe sfaturi și recomandări despre fitness și nutriție care plutesc pe internet. Acum mai sunt câteva. Diferența: sfaturile de mai jos sunt științifice și nu răspândesc jumătăți de adevăruri.
Aș vrea să încep cu 3 sfaturi care îmi plac Nu recomanda ar.
1. 4 - 6 mese mici pe zi
Din ce în ce mai des primești sfatul de citit, în loc să mănânci 3 mese principale, pentru a-ți crește mesele zilnice la 4 - 6, deoarece metabolismul este „nu redus”.
Acest sfat te pune sub presiune. În zilele noastre cine are timp să se delecteze cu o masă la fiecare 3 ore? Pentru a fi sănătos, totul trebuie pregătit, gătit și ambalat.
Dacă vrei să slăbești, nu contează câte mese mănânci pe zi. În cele din urmă, totul se reduce la echilibrul caloric (și la un pic de distribuție a macronutrienților). Dacă mănânci mai puține calorii decât folosești, slăbești. Dacă mănânci mai multe calorii decât folosești, te îngrași.
Deci, ar trebui să ajustați numărul de mese pentru a se potrivi stilului dvs. de viață și iubirilor personale. Dacă vă place să faceți gustări la fiecare 3 ore și totuși vă puteți asigura că nu vă depășiți caloriile: minunat.
Cu toate acestea, dacă acest lucru este prea complicat și consumă mult timp pentru dvs., puteți mânca doar 2-3 mese pe zi și vă puteți atinge obiectivul de fitness.
2. Sarac in carbohidrati
Scăzut carbohidrați aici, scăzut carbohidrați acolo. În zilele noastre, când cineva vrea să slăbească, este aproape întotdeauna recomandat să reducem mai întâi carbohidrații.
Pentru a pune asta pe scurt: Da, aceasta este o posibilitate Echilibrul caloric corectează în jos. Cu toate acestea, dacă carbohidrații reduși sunt înlocuiți cu grăsimi, aportul de calorii poate deveni rapid din nou prea mare. Rezultatul: nu pierzi în greutate în ciuda conținutului scăzut de carbohidrați.
Ca și în cazul numărului de mese, alegerea dietei sau a formei de nutriție depinde de preferințele personale. Dacă te descurci destul de bine fără carbohidrați, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivită pentru tine.
Dacă îți este dor de pastele, orezul și cartofii când te gândești la asta, atunci ar trebui să încerci să mănânci puțin mai puțin grăsime.
În cele din urmă, un singur lucru este important: echilibrul caloric trebuie să fie corect!
3. Băuturi pentru slăbit
Vi s-a recomandat vreodată o băutură pentru slăbit? Sau v-ați gândit vreodată să cumpărați unul după ce ați văzut o femeie drăguță și busty care trecea pe plajă într-o reclamă?
Aceste băuturi au un gust îngrozitor, nu au nimic de-a face cu o dietă sănătoasă și există un singur motiv pentru care te ajută să slăbești: Deoarece băutura pentru slăbit înlocuiește o masă, echilibrul tău caloric este redus. Acesta este singurul motiv pentru care „funcționează”.
Așadar, nu vă lăsați sedus de o băutură de slăbit sau de shake-uri proteice. Acestea din urmă pot fi foarte plăcute să consume suficiente proteine, dar nu sunt nicidecum esențiale pentru a obține un corp atletic.
Acum, că ți-am explicat ce recomandări nu cred că au sens, iată cele mai bune 10 sfaturi dietetice pentru endomorfi.
Luna de încercare gratuită
1. Înțelegeți ce contează cu adevărat: echilibrul caloric
Pur și simplu nu o pot repeta suficient. Ceea ce mănânci nu prea contează. Până nu înțelegeți că echilibrul caloric trebuie să fie corect, nu veți ajunge acolo unde doriți să fiți.
Aportul de calorii este crucial. Chiar dacă mănânci doar alimente sănătoase, te vei îngrașa sau nu vei slăbi dacă caloriile nu sunt corecte
De ani de zile mănânc „sănătos”. Dar, din moment ce nu știam de câte calorii aveam nevoie, arătam așa:
Abia după ce am învățat să înțeleg echilibrul caloric am reușit să-mi ating obiectivul (împreună cu antrenamentul potrivit).
Această relație (printre altele) este explicată foarte bine în cartea Depășirea logicii grase .
Am crezut că este chiar mai bine ca audiobook. O puteți asculta aici gratuit: Faceți clic aici pentru abonamentul de încercare Audible
2. Mănâncă câte mese îți convine și stilului tău de viață
Am indicat-o deja mai sus și aș vrea să o repet din nou aici:
Nu lăsați pe nimeni să vă spună cât de des trebuie să mâncați în timpul zilei sau ce mese nu ar trebui să săriți. Când este vorba de un corp sănătos și potrivit, s-a dovedit mult timp că timpul și frecvența consumului de alimente sunt irelevante,
Timpul și frecvența consumului de alimente nu contează.
Mănâncă oricât de bine ți se potrivește și vieții tale. Dacă nu ți-e foame niciodată dimineața, sărind peste micul dejun nu este deloc o problemă.
Acum o fac așa: mă ridic pe la 8 dimineața și omit micul dejun. Corpul meu s-a obișnuit până acum și nu mi-e foame până în jurul prânzului. Așadar, prima mea masă este prânzul, în jurul orei 15:00 am o mică gustare și seara îmi rămân și mai multe calorii pentru a fi cu adevărat plin și a nu fi nevoie să mă culc flămând.
Este important aici, mai ales pentru dvs. ca endomorf: asigurați-vă că echilibrul caloric este corect. Nu are rost să sari peste micul dejun și apoi să mănânci atât de mult pentru prânz și cină încât îți arzi caloriile.
3. Păstrați un jurnal alimentar
Un jurnal alimentar a fost recomandat de nutriționiști de zeci de ani când vine vorba de monitorizarea consumului de alimente și de descoperirea greșelilor. Noutatea este că în zilele noastre este mai ușor ca niciodată să îți verifici echilibrul caloric cu aplicațiile.
Un jurnal alimentar vă ajută ca endomorf să vă controlați aportul de calorii
FDDB Extender sau MyFitnessPal o fac foarte ușoară și nu durează mult să vă puneți masa acolo. Dacă nu vrei să o faci toată viața, te pot înțelege. Dar dacă vrei să slăbești de mult timp și pur și simplu nu reușești, aceste aplicații te vor ajuta cel puțin 100% să afli unde este greșeala ta.
Este vorba de cele 4 căni de latte macchiato pe zi la serviciu sau cele 4 linguri de ulei de măsline într-o salată seara? Aplicațiile vă vor arăta unde consumați cele mai multe calorii și puteți face apoi ajustări - sau nu 😉
4. Mănâncă multe legume
Ca endomorf în special, este important să vă saturați. Ne place să mâncăm mult și nu ne putem sătura cu mini-porții. Acesta este motivul pentru care este extrem de important să consumați alimente voluminoase, dar sărace în calorii.
Și exact asta îți oferă legumele. În afară de faptul că există, de asemenea, multe vitamine, minerale și alți micronutrienți, puteți mânca pur și simplu multe dintre ele fără a consuma o mulțime de calorii.
Nu-ți plac legumele? M-am gândit mereu și la mine. Faceți puțin din ceea ce puteți face cu el. Fie că sunt supe delicioase, curry sau salate. De asemenea, puteți prepara legume cu adevărat gustoase.
5. Mănâncă multe proteine
Proteinele sunt importante pentru corpul tău. Este materialul de construcție pentru mușchii tăi. Dacă faci sport - mai ales dacă te antrenezi cu greutăți, ar trebui să mănânci 1,5 g - 2,0 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
Puteți face acest lucru cu carne și păsări fără grăsimi, pește, produse lactate (quark cu conținut scăzut de grăsimi), nuci și leguminoase, linte și mazăre. Legumele precum broccoli conțin, de asemenea, o mulțime de proteine vegetale.
De asemenea, proteinele se umple bine și ar trebui să încercați să încorporați un furnizor de proteine în fiecare masă. Dacă nu puteți obține cantitatea recomandată de proteine, puteți completa cu o pudră de proteine. Acest lucru este complet inofensiv și atâta timp cât mâncați o dietă echilibrată, nimic nu se opune. În prezent iau următoarea pudră de proteine (ieftină și foarte gustoasă):
6. Abțineți-vă de alcool
Nu trebuie să vă spun că alcoolul nu este cel mai sănătos, nu? Nu am chef să enumăr toate efectele negative ale consumului excesiv de alcool, dar aici veți găsi o imagine de ansamblu bună a pericolelor și consecințelor alcoolului.
În plus, există alcool pur pe gram 7,1 kilocalorii (kcal) conține. Alcoolul aproape se apropie de densitatea calorică a grăsimilor (9 kcal/g). Așadar, atunci când bei alcool, consumi calorii.
În plus, conform unor studii, alcoolul inhibă și pierderea de grăsime și formarea musculară.
Nu cred în interdicții complete și dacă îți place să iei din când în când un pahar de vin sau vrei să petreci cu băieții tăi la fiecare câteva săptămâni, poți face asta. Dar vă rog să vă luați rămas bun de la gândul de a bea 1-2 pahare de vin în fiecare seară sau de a fi beat de două ori în fiecare weekend și totuși având o figură ca un atlet de top. Nu va merge.
7. Evitați dietele accidentale (dieta cu supă de varză = uh)
Habar nu am de ce unii oameni se expun unor astfel de diete extreme. Mai ales dacă utilizați anumite alimente doar într-o anumită perioadă de timp, frustrarea apare foarte repede și astfel de diete nu sunt menținute mult timp. Chiar nu cunosc nicio persoană sportivă și în formă care să-și fi atins greutatea confortabilă printr-o dietă accidentală și să rămână acolo.
Dacă mâncați extrem de puțin, de ex. B. doar câteva sute de calorii pe zi, nu veți avea rezultate bune pe termen lung.
Deși veți pierde rapid în greutate, o mare parte din această pierdere în greutate va fi apă, nu grăsime. Pe de altă parte, corpul tău va compensa deficitul energetic ridicat prin reducerea masei musculare.
Vei reveni rapid la dieta ta normală, iar greutatea ta va reveni foarte repede la nivelul anterior.
Dietele accidentale nu vă vor ajuta pe termen lung. Dacă vrei să slăbești, încearcă să mănânci cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi decât consumi. Ca endomorf, poate fi destul de dificil, deoarece este într-adevăr mai puțin decât crezi. Mănânc într-o dietă z. B. zilnic doar aproximativ 1800-1900 de calorii și slăbește aproximativ 0,5 kg pe săptămână.
8. Bea multă apă
A bea multă apă are 2 beneficii:
- Îți umpli stomacul. Acest lucru vă permite să vă mențineți senzația de foame sub control și este posibil să nu fiți nevoit să luați o gustare bogată în calorii de fiecare dată când vă este foame.
- Consumul de apă crește consumul zilnic de calorii. Apa servește nu numai ca un calmant al setei, ci și ca activator metabolic. Într-un studiu realizat de Dr. Michael Boschmann, șapte femei și șapte bărbați au băut jumătate de litru de apă pe stomacul gol dimineața. Medicul a observat că cheltuielile de energie din corpul subiecților testați au crescut cu aproximativ 30% și că acest efect a durat 60-90 de minute.
Deci, dacă bei multă apă, poți arde 100-200 de calorii suplimentare în fiecare zi și astfel poți pierde în greutate mai ușor.
De ce doar apă? Toate celelalte băuturi (cu excepția cafelei negre și a ceaiului neîndulcit) conțin calorii. Produsele Ligh nu conțin calorii, dar constau dintr-o mulțime de ingrediente artificiale - nimic pe care nu vreau să-l turn în corpul meu în cantități mari în fiecare zi;).
Recomandarea mea: bea 1 litru de apă pentru fiecare 20 kg de greutate corporală. La 80 kg, adică 4 litri pe zi.
9. Nu vă încredeți prea mult în superalimente și gloanțe magice
Da, nucile, semințele de chia și avocado sunt grozave. Conțin grăsimi sănătoase (Acizi grași Omega-3 și Omega-6), fibre, vitamine și gust excelent.
Dar conțin și multe calorii!
Mulți oameni aud doar ceea ce vor să audă - „Avocado sunt sănătoși” sau „Avocado este un superaliment” - și cred că este un bilet gratuit pentru a mânca pe larg aceste alimente. Un avocado Hass întreg conține z. B. aproximativ 37 g grăsime și 350 kcal. Pentru unii, aceasta este aproape întreaga necesitate de grăsime pentru o zi.
Super-alimentele sunt grozave. Vă rugăm să nu uitați, totuși, că superalimentele trebuie să se încadreze și în caloriile totale, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele atletice.
10. Pregătește-ți masa (Pregătirea mesei pentru câștig)
De mult am rezistat să-mi urmăresc caloriile. A fost mult prea scump pentru mine. Am scris deja mai sus că această teamă a fost neîntemeiată și că nimic nu m-a ajutat la fel de mult ca să îmi notez mesele.
Pregătirea meselor sau pur și simplu „prepararea/prepararea mâncării” este al doilea punct la care am rezistat de mult. A fost mult consumator de timp și monoton pentru mine.
Când vă pregătiți mâncarea, veți ști exact ce conține mâncarea. Știi exact câte calorii consumi. Și este mult mai ieftin decât să mănânci în cantină sau restaurant în fiecare zi.
Mai ales când sunteți la serviciu, preparatul pentru masă își merită greutatea în aur. Puteți pregăti unul sau mai multe feluri de mâncare duminica, împachetați-le în cutii Tupperware și duceți-le la lucru în timpul săptămânii.
Pregătirea săptămânii, de ex. B. Curry de mazăre cu file de piept de pui
De asemenea, micul dejun poate fi preparat foarte bine. Cele mai potrivite feluri de mâncare sunt:
Pentru pregătirea meselor, tot ce aveți nevoie este ustensilele de bucătărie și tigăile pe care le aveți deja acasă și cutii de preparare a meselor rezonabile, rezistente la scurgeri.
Recomandările cărții mele despre nutriție
Iată câteva cărți grozave care mi-au deschis ochii asupra nutriției.
Le-am legat pentru dvs. pe Amazon și dacă cumpărați una dintre cărți folosind unul dintre linkurile de mai jos, voi primi un mic comision. Nu veți suporta costuri suplimentare - vă mulțumim pentru sprijin.
Fără această carte, nu aș fi acolo unde sunt astăzi. Michael Matthews explică simpatic și competent ceea ce contează cu adevărat atunci când vine vorba de fitness, antrenament și nutriție.
Deci, dacă doriți să aveți nu doar o carte de top despre subiectul nutriției, ci și o carte cuprinzătoare, care să conțină sfaturi și planuri de antrenament, vă pot recomanda cu adevărat această lucrare.