Cele mai importante 5 minerale pentru corpul nostru MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Corpul nostru nu poate produce anumite minerale de la sine. Acestea sunt vitale pentru un organism care funcționează corespunzător. Vă vom spune cele mai importante substanțe și vă vom dezvălui ce alimente le conțin. Deoarece un deficit persistent de minerale poate fi dăunător.

Cuprins

magneziu
Calciu
potasiu
sodiu
fosfor
Cunoștințe de luat

1. Magneziu

Magneziul nu este doar un mineral important pentru sportivi. Deoarece este necesar pentru activarea aproape tuturor enzimelor din metabolismul energetic și proteic din organismul uman.

Fără magneziu suficient, procesele metabolice (metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor) din organism nu pot funcționa la viteza necesară. Pe lângă calciu și fosfor, magneziul este responsabil de mineralizarea oaselor și a dinților.

Vești bune pentru vegetarieni: Magneziul se găsește în principal în alimentele pe bază de plante. Produsele din cereale integrale, legumele, soia și nucile sunt surse ideale de mineral.

Peștele și carnea conțin și magneziu, dar în cantități mai mici. Apa minerală este, de asemenea, bogată în magneziu. De aceea, beți suficient, mai ales după și în timpul exercițiului.

2. Calciu

În ceea ce privește cantitatea, calciul este cel mai important mineral pentru corpul nostru. Este deosebit de important pentru construirea oaselor și a dinților și este esențial pentru viabilitatea celulelor. Calciul este, de asemenea, implicat în multe alte procese din corpul nostru. Din acest motiv, trebuie să existe întotdeauna o anumită concentrație de calciu în sângele nostru.

Dacă există un deficit de calciu, organismul folosește oasele pentru a stoca calciu. Mineralul este apoi eliberat din oase și eliberat în sânge. Dacă acest lucru se întâmplă permanent, poate duce la osteoporoză (pierderea osoasă).

Adolescenții cu vârste cuprinse între 13 și 18 ani au nevoie de cel mai mult calciu la 1200 miligrame pe zi. Adulții, femeile însărcinate și femeile care alăptează ar trebui să consume aproximativ 1000 de miligrame de calciu. Laptele și produsele lactate sunt deosebit de bogate în calciu. Apa minerală conține, de asemenea, mult calciu. Mineralul se găsește și în legume precum varza, broccoli, rachete și fenicul.

Alunele și nucile de Brazilia sunt, de asemenea, bogate în calciu. Aici puteți găsi mai multe surse de calciu pentru vegani. Cu toate acestea, corpul nostru este mai puțin capabil să utilizeze calciu din surse vegetale decât din produse lactate.

3. Potasiu

După calciu, fosfor și sulf, potasiul este al patrulea element cel mai des întâlnit în corpul nostru. Este aproape exclusiv prezent în interiorul celulelor noastre și este foarte important pentru funcția lor. Mineralul este necesar în primul rând pentru producerea de energie și, împreună cu proteine și fosfat, asigură presiunea osmotică în celule.

Potasiul reglează, de asemenea, echilibrul acizilor și bazelor și este implicat în reglarea echilibrului apă-electrolit. În plus, potasiul este necesar pentru funcțiile stimulilor musculari, contracțiilor musculare, enzimelor și rinichilor.

Deci, este extrem de important pentru corpul nostru. Lucrul bun este că mineralul se găsește în multe alimente. Potasiul se găsește în special în fructe și legume, cum ar fi spanacul, bietul elvețian și salata de miel. Pâinea integrală, carnea și peștele sunt, de asemenea, buni furnizori. Cu toate acestea, cantități mai mari se pierd prin gătit. DGE estimează un aport adecvat de potasiu pentru femei și bărbați la 4000 de miligrame pe zi. Femeile care alăptează au o nevoie crescută de 4400 miligrame pe zi (1) .

4. Sodiu

Sodiul este un metal alcalin care reacționează cu oxigenul și apa și a fost descoperit cu potasiu în secolul al XVIII-lea. Sodiul este un bioelement important pentru corpul uman. Un corp masculin conține aproximativ 100 de grame de sodiu, o femeie 77 de grame.

Împreună cu potasiu, clorură și calciu, sodiul reglează echilibrul apei și presiunea internă a fluidului (presiunea osmotică) a corpului. Sodiul este, de asemenea, implicat în compoziția lichidului sanguin și a tensiunii arteriale și controlează echilibrul echilibrului acido-bazic și al sucurilor digestive. Rinichii sau hormonii reglează echilibrul de sodiu și excesul de sodiu este excretat.

Sodiul se găsește în aproape toate alimentele. Fructele, legumele și apa minerală conțin sodiu. Cu toate acestea, conținutul de săruri minerale din alimente joacă doar un rol minor în aportul zilnic de sare.

Principalul aport de sodiu provine din consumul de alimente produse industrial și condimentarea lor în timpul gătitului. Obținem jumătate din sare în fiecare zi din pâine și produse de patiserie și aproximativ 30% din carne și produse din cârnați. În special produsele din carne vindecate și afumate au un conținut foarte mare de sare. Cipsurile, gustările sărate și mesele gata conțin, de asemenea, multă sare.

Cele mai bune 10 alimente bogate în sodiu includ:

Informații la 100 de grame

Hering de sare	5930 mg
Polac în ulei	2900 mg
Heringul Matjes	2500 mg
Caviar (înlocuitor)	2120 mg
Carne Bündner	2100 mg
Măsline verzi, marinate	2100 mg
Sărete, covrigi	1790 mg
ketchup de roșii	1300 mg
Cervelatwurst	1260 mg
Brânză Brie (50% grăsime în substanță uscată)	1170 mg

Din păcate, aportul de sare al multor persoane este adesea mult prea mare, ceea ce poate avea consecințe negative asupra tensiunii arteriale. Potrivit DGE, un aport adecvat de sodiu pentru adulți este de 1.500 de miligrame (1). Această valoare este, de obicei, depășită, deoarece aportul de sare de masă este de 3-13 grame, din care aproximativ 40% este sodiu. Se recomandă să consumați zilnic maximum 6 grame de sare de masă (1 linguriță grămadă).

Transpirația abundentă sau efortul fizic crește nevoia de sodiu, deoarece acesta este excretat.

5. Fosfor

Pe lângă calciu, fosforul este cel mai frecvent mineral din corpul nostru și este necesar în special pentru construirea oaselor și a dinților. Este, de asemenea, crucial pentru generarea și utilizarea energiei.

Conținutul de fosfor dintr-un corp adult este în medie de 600 până la 700 de grame. 85% din acestea sunt necesare pentru construirea oaselor și a dinților, restul de 15% se află în mușchi, creier, ficat, sânge și alte organe.

Deoarece fosforul este uneori prezent în cantități mari în multe alimente, un deficit de fosfor apare doar în cazuri rare. Mineralul se găsește în cereale, cartofi, carne, pește, lapte, brânză, ouă și leguminoase, de exemplu.

În schimb, fructele și legumele conțin relativ puțin fosfor. Fosfatul este adesea adăugat la produsele alimentare produse în timpul producției.

Cunoștințe de luat

Unele minerale, pe care organismul nu le poate produce singure, sunt vitale și, prin urmare, trebuie luate prin alimente. Cele mai importante cinci minerale sunt potasiu, sodiu, fosfor, calciu și magneziu.

Aceste minerale se găsesc într-o mare varietate de alimente și sunt implicate în diferite procese din organism. De exemplu, sodiul reglează echilibrul apei și presiunea fluidului intern al corpului.

Fosforul, pe de altă parte, este esențial pentru structura oaselor și a dinților, printre altele. Potasiul și magneziul joacă un rol cheie în funcția celulelor, în timp ce magneziul este implicat în procesele metabolice (metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor).