Cele mai importante 8 exerciții CrossFit exercită CrossFit Berlin la Icke
CrossFit este în plină expansiune în aceste zile, dar nu trebuie să fii mereu în cutie pentru a profita de beneficiile fitnessului. Lansările de mers pe jos, ascensiunile și alte mișcări preferate pot fi utilizate în orice rutină de antrenament - nu doar în CrossFit. Iată opt exerciții care vor adăuga o notă de CrossFit regimului dvs. de exerciții. Vă garantăm un antrenament bun.
1. Salturi de cutie
Salturile de box nu sunt doar pentru mulțimea CrossFit. Cel mai mare beneficiu al saltului la cutie este că îmbunătățește răspunsul fibrelor musculare activate rapid în tot corpul. Acest exercițiu necesită mușchilor picioarelor și ai miezului să se contracte foarte repede, astfel încât să puteți genera o forță maximă la fiecare salt. Practic, aceasta este o completare excelentă pentru orice antrenament inferior.
2. Lunges de mers
Deși se concentrează pe două grupe musculare - extensorii șoldului și extensorii genunchiului - toți mușchii din partea inferioară a corpului funcționează în timpul lunges. Mișcarea lunges este similară cu cea a ghemuitului, cu excepția faptului că lunges are o gamă mai mare de mișcare.
Atât plămânile staționare, cât și cele de mers sunt exerciții excelente, dar lovirea de mers are propriile sale avantaje. Lungesele de mers sunt un exercițiu funcțional și vă asigură că vă antrenați ambele picioare în mod egal. Mâinile plătite ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului, la întărirea nucleului și la exercitarea articulațiilor șoldului. Dacă simțiți că sunt prea ușoare, încercați să țineți gantere deasupra capului în timp ce efectuați această mișcare.
3. Ridicarea mortului
Deadlift-ul este un exercițiu esențial de haltere, împreună cu genuflexiunile din spate și o parte importantă a CrossFit. Funcțional, deadlift-ul dezvoltă mușchii și mișcările care sunt implicate în multe forme de muncă fizică.
Acest exercițiu provoacă în esență mai mulți mușchi decât orice alt exercițiu, inclusiv ghemuitul. Când sunt făcute corect, ascensiunile îți construiesc corpul superior și inferior. De fapt, este un exercițiu funcțional eficient pentru dezvoltarea stabilității de bază prin exercitarea mușchilor centrali ai corpului. Nu uitați să vă încălziți bine înainte de a ridica greutăți mai mari.
4. Lovitura cu mingea
Ball slams stresează întregul corp.
Nu lăsați numele timid al acestui produs de bază CrossFit să vă păcălească. Loviturile cu bile sunt un antrenament pe tot corpul, care vizează totul, de la triceps până la gambe. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru cineva care nu are timp pentru un antrenament lung.
Ca o notă laterală: există diferite dimensiuni de bile medicinale pe care le puteți folosi pentru acest exercițiu. Ambele sunt o achiziție accesibilă și ieftină, deși ar trebui să vă familiarizați cu dimensiunea de care aveți nevoie înainte de a cumpăra una.
5. Burpees
Burpeele sunt un element de bază pentru CrossFitters. Deși burpeele sunt în mare parte asociate cu CrossFit, ele pot fi găsite și în antrenamente HIIT, bootcampuri și în programele de antrenament ale sportivilor profesioniști. Sunt mișcarea pe care ne-ar plăcea să o urâm, dar o vom face oricum - pentru că funcționează. Incorporarea acestuia într-o rutină HIIT este deosebit de inteligentă, deoarece cercetătorii de la International Journal of Obesity au descoperit că HIIT este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimile.
În loc să lovească doar o zonă țintă, burpeele ajută la îmbunătățirea forței generale a corpului. Mișcarea folosește corpul superior în tot elementul de împingere și provoacă nucleul și corpul inferior atunci când se deplasează în sus și în jos și sărind. Aceasta înseamnă că, cu fiecare reprezentant, vă lucrați brațele, pieptul, quad-urile, fesele, hamstrings și abdomenul.
6. Trece Kettlebell
Ați învățat deja puterea curată. Dar crezi că poți prinde un kettlebell cu o mână?
Aveți nevoie de un nou antrenament pentru a vă dezvolta nucleul? Dacă faceți deja degetele de la picioare pentru a obiecta în mod regulat, acest exercițiu cu kettlebell ca supliment este potrivit pentru dvs. Patrick Dale de la Chron.com educă: „Acest exercițiu bun de șold este ușor de învățat. Simplitatea sa îl face un exercițiu de încălzire ideal înainte de a trece la exerciții mai dificile cu kettlebell. ”Cu toate acestea, credem că este o încălzire bună pentru orice plan de antrenament.
Trecerea Kettlebell este la fel de ușoară pe cât pare: leagănați kettlebellul în fața dvs. cu o mână și prindeți-o cu cealaltă mână. Continuați prin rotirea kettlebellului în spatele dvs. și prinzându-l cu cealaltă mână.
7. Alpinist de munte
Ați observat vreodată că alpiniștii sunt încorporați în aproape fiecare plan de fitness? Deoarece acest favorit CrossFit este un antrenament pe tot corpul, care abordează toate zonele problematice. Vrei să lucrezi la talie? Doriți să vă schimbați antrenamentul inferior? Doriți să vă schimbați rutina cardio? Alpinistii montani pot face toate acestea.
Cheia acestui exercițiu este menținerea unui ritm constant. Un nucleu ferm este, de asemenea, bun pentru a realiza cea mai mare parte a muncii asupra mușchilor.
8. Trageri
Da, extragerea face parte din familia CrossFit. Și da, dacă faceți sau nu CrossFit ar trebui să facă parte din regimul dvs. obișnuit de exerciții.
Desigur, pull-up-urile sunt, de asemenea, considerate un exercițiu incredibil de dificil de greutate corporală. Dacă abia ați început să le încorporați în antrenament, începeți cu repetări reduse și mergeți mai departe. Există, de asemenea, exerciții cheie pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți pull-up-urile, pe care Breaking Muscle le explică în mai mulți pași ușor de urmat. Un plan de pregătire pentru extragerea învățării poate fi găsit aici.