Cele mai importante exerciții crossfit SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Mai multă putere Acestea sunt cele mai puternice exerciții de crossfit

Ce este de fapt Crossfit?

Singur sau cu prietenii, Crossfit este o combinație de antrenamente de haltere, gimnastică și rezistență, care este garantat să te ducă la limită. Lovitura de fitness din partea statelor ia amploare. De înțeles, pentru că dacă te uiți la corpurile pionierilor de antrenament din SUA, nu există nicio manevră în Crossfit. Chiar și unitățile forțelor speciale de acolo jură pe el. Dar acest tip de instruire este, de asemenea, foarte popular aici, în țară. În sălile de crossfit numite „cutii”, atât începătorii, cât și profesioniștii pot exercita simultan mai multe grupuri musculare în clasice, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri și deadlift-uri. Exerciții mai exotice, cum ar fi flipurile anvelopelor sau scufundările inelului, completează atacul asupra mușchilor.

La ce bun îmi fac exercițiile de crossfit?

Un alt punct plus este variabilitatea - cu Crossfit exercițiile individuale pot fi combinate una cu alta aproape infinit. Antrenorul surprinde de fiecare dată cu un nou antrenament al zilei (WOD) - rutină de antrenament la revedere! Stimularea este de a-ți bate propria performanță (sau cea a prietenilor tăi de antrenament) de la unitate la unitate. "Crossfit este întotdeauna foarte intensiv, variat și funcțional. Conținutul instruirii variază constant. Este, fără îndoială, cea mai interesantă metodă de formare din lume", spune expertul Leo Löhr, care conduce un studio Crossfit la Berlin (www.myleo.de).

Cum funcționează un antrenament crossfit?

Unitățile durează rareori mai mult de 30 de minute și nu există aproape nici o pauză. Antrenorul este important în Crossfit: El dă greutățile pentru WOD, tu arezi Deci, hai să intrăm în cutie pentru a îmbunătăți rezistența și forța, flexibilitatea și coordonarea! Motivul ei: Mathew "Mat" Fraser. El a stăpânit jocurile Crossfit ca nimeni altul în ultimii ani și se poate numi pe bună dreptate „Cel mai potrivit om de pe pământ”.

Unde pot antrena Crossfit?

Ajutați-vă mușchii la salturi: există 300 de cutii Crossfit în toată Germania - puteți găsi o prezentare generală pe Internet la crossfit.com (începeți).

De ce echipament am nevoie pentru exerciții de crossfit?

De la clopote la pneuri pentru tractoare: Compoziția greutăților în timpul antrenamentului Crossfit este ca o cameră de tortură. Fie că sunt gantere lungi, scurte, sferice sau o centură de ridicare a greutății, selecția de instrumente pentru Crossfit este imensă - puteți avea o impresie online la rogueeurope.eu.

Ce fel de exerciții de crossfit există?

Varietatea exercițiilor din Crossfit este aproape nelimitată: indiferent dacă sunt clasice, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri sau deadlift-uri, sau exerciții speciale, cum ar fi flipurile anvelopelor sau scufundările inelului. Antrenamentul este foarte variabil. În primul rând, cel mai important lucru este să faci exercițiile în mod corespunzător. Antrenează fiecare proces individual, cu o greutate redusă și complet concentrat. Păstrați întotdeauna controlul asupra greutății dvs., nu invers. Pentru a intra, kettlebell se apucă de treabă - dar nu se leagănă, așa cum este obișnuit cu kettlebell, dar controlat conștient.

Care sunt cele mai importante exerciții de crossfit?

Burpee aparține în orice caz celor mai importante exerciții din Crossfit. Exercițiul este o combinație de flotări și squat-stretch-jump, deci nu este necesar echipament. Burpeele devin și mai exigente dacă nu mergeți doar într-o poziție de împingere, ci și coborâți pieptul spre podea. Crucial în ambele cazuri: mușchii nucleului stabili.
Ghemuituri deasupra capului, așa că genuflexiunile cu greutatea deasupra capului pot fi găsite și în multe antrenamente Crossfit. Prima parte a acestui exercițiu profesional este așa-numita smulsie, adică tragerea în sus a bilei. Asigurați-vă că aveți spatele drept, astfel încât să vă ridicați în principal din mușchii coapsei și gluteului. Bineînțeles, aducerea greutății deasupra capului necesită o anumită practică. Aici recomand recomandări profesionale de la un antrenor experimentat. Apoi intri într-o ghemuit profundă cu greutatea deasupra capului și în cele din urmă te îndrepți din nou.

Următoarele exerciții de crossfit sunt potrivite pentru toți sportivii cărora le place să-și depășească limitele. Și chiar avansează sportivi cu forță îndelungată. Și mai presus de toate: sunt distractive!

Kettlebell se leagănă

Exercițiul ideal de rezistență la forță pentru miez, spate și picioare

A Luați kettlebell-ul cu ambele mâini, împingeți-vă fesele înapoi, îndoiți picioarele, deplasați-vă greutatea pe tocuri. Înapoi drept, antebrațele se perie de coapse.

Împingeți șoldurile înainte exploziv. Țineți brațele lungi și rotiți kettlebell la înălțimea umerilor. Îndoiți din nou genunchii, aduceți șoldurile înapoi.

Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)

Exercițiu exploziv cu barbell pe tot corpul, care vizează în primul rând mușchii cu contracție rapidă

A Picioarele larg depărtate, degetele de la picioare ușor exterioare. Haltere la tibie, strânge strâns. Înapoi drept, șoldurile înapoi și în jos.

Accelerați gantera întinzând exploziv șoldurile, aducându-l cât mai aproape de corp, îndreptând picioarele. Încordează-ți fesele.

c Trageți bara până la bărbie cu o singură mișcare fluidă. Coate spre exterior. Apoi controlat prin pasul b. înapoi la a.

Scufundări inelare

Inelele gimnastice creează instabilitate și provoacă fiecare mușchi al corpului superior

A În poziția inițială, întoarceți mâinile și inelele ușor spre exterior pentru a vă asigura că brațele sunt complet extinse. Construirea tensiunii corporale contracarează instabilitatea extremă.

Coborâți corpul până când umerii atinge inelele, ținând brațele și mâinile aproape de corp - partea superioară a corpului înainte. Sus din nou cu putere.

Bile de perete

Această variantă dinamică ghemuit este un ucigaș de calorii

A Țineți o minge medicamentoasă (9 kg) la nivelul capului în fața unui perete. Picioarele depărtate de lățimea umerilor, degetele de la picioare, greutatea pe tocuri. Coborâți trunchiul până când șoldurile sunt sub genunchi. Ridicați vârfurile coatelor, preveniți cocoșii.

Întindeți-vă corpul, aruncați mingea pe perete la o înălțime de 3 metri. Prindeți-l, ghemuiți-vă înapoi.

Salturi de cutie

Salturile cu cutie explozivă îmbunătățesc rezistența maximă a piciorului

A Montați aproximativ 30 de centimetri în fața unei cutii de lemn (înălțime: 60 de centimetri). Îndoiți ușor picioarele. Ia brațele înapoi. Când săriți, mișcați brațele înainte și în sus.

Aterizați cu ambele picioare pe cutie, întindeți șoldurile și ridicați-vă drept. Salt înapoi din această poziție. Apoi trageți rapid din nou trăgaciul.

Apăsați prese

Dacă sprijiniți apăsarea umărului barbell cu un sfert de ghemuit, mutați cu 30% mai multă greutate

A Stați la distanță de șold. Gantera se află în fața umărului („poziția rack”) și este prinsă în afara umărului. Ridică-ți coatele.

Ridicați bărbia pentru a trece bara. Faceți un sfert de ghemuit pentru a câștiga impuls (îndoiți șoldurile și genunchii doar puțin).

c Utilizați extensia dinamică a șoldului pentru a accelera gantera și a iniția extensia brațului. Ridicați greutatea în sus, apoi la a.

Burpee

Un exercițiu fizic excelent pentru întregul corp care îmbunătățește în primul rând rezistența la forță

A Poziția de împingere, pieptul și coapsele ating podeaua. Încordează-ți miezul, astfel încât corpul tău să rămână drept atunci când întinzi brațele.

Când poziția superioară este atinsă în timpul împingerii, ghemuiți-vă picioarele cu leagăn și așezați-le chiar în spatele mâinilor sprijinite.

c Sari din ghemuire atât de sus încât picioarele tale părăsesc solul. Bate din palme peste cap. Despre b. înapoi la a.

Kipping pull-up-uri

Avantajul tragerilor curbate: mai multă performanță în mai puțin timp

A Instalați bara de tragere, astfel încât corpul dvs. să se poată balansa liber. Prindeți lățimea umărului barei. Mutați picioarele și trunchiul înainte și înapoi într-o arcadă.

Ritm găsit? Apoi îndoiți picioarele închise în față cu un leagăn.

c Extindeți șoldurile în mod exploziv, astfel încât corpul să fie drept. Acest impuls violent dă corpului o împingere clară în sus.

d Folosiți impulsul și trageți partea superioară a corpului spre bară. În mod ideal, atât de departe încât bărbia este deasupra barei de tragere. De acolo, împingeți înapoi și reporniți mișcarea.

Picioare-la-bară

Întărește mușchii flexorului trunchiului și șoldului, precum și puterea statică de menținere a mâinilor

A Prindeți bara de tragere lățimea umerilor. Picioarele trebuie să poată să se balanseze liber fără a atinge solul. Nu vă lăsați umerii să se lase.

Înclinați-vă pelvisul înainte și trageți-vă picioarele în sus până la bara de bărbie cu forță până când picioarele le ating. Când coborâți picioarele, frânați în fața axei centrale.

Stephan Geisler predă la Universitatea IST din Düsseldorf. Cu noi, omul de știință în domeniul sportului răspunde la întrebările dvs. despre antrenamentul de forță, de această dată pe tema Crossfit.

Cu aceste 10 trucuri motivaționale puteți aștepta cu nerăbdare antrenamentul dvs.

Cu aceste 5 exerciții, antrenamentul din spate funcționează complet.