Cele mai importante exerciții de întindere după alergare - FIT FOR FUN
Întinderea regulată și întinderea după efort este încă mult prea subestimată. Această rutină are multe avantaje pentru tine și corpul tău, în special pe o perioadă mai lungă.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Respirația dificilă de respirație și mușchii arzători sunt un lucru din trecut pentru tine - rupi câțiva kilometri în timp ce alergi și știi cum să te motivezi pe tine și corpul tău să performezi la maxim.
Pentru a preveni rănile și durerile musculare, există un lucru la care ar trebui să acordați o atenție specială în plus față de sesiunea de antrenament - întinderea.
Pentru ce este bine întinderea?
Când vă întindeți, vă schimbați structura mușchilor pentru o perioadă scurtă de timp; aceștia au întotdeauna o origine și o inserție.
Dacă acum încordați un mușchi, aceste două puncte, cunoscute și sub denumirea de fusuri musculare, se apropie.
La întindere, se întâmplă exact opusul și capetele se despart cât mai mult posibil - mușchiul este întins. Țesutul conjunctiv al mușchilor devine mai flexibil.
Mușchiul în sine rămâne întotdeauna același în lungime.
Cele mai bune întinderi după alergare
Pentru a vă întinde în mod optim corpul după kilometri obosiți, sunt recomandate câteva exerciții de yoga. Acestea nu numai că previn multe răni, ci și vă relaxează întregul corp după o alergare transpirată.
Acest lucru este important, deoarece alergarea înseamnă doar un singur lucru pentru corp - stresul.
1. Poziția copilului
Prima poziție este una dintre cele mai relaxante ipostaze de yoga, deoarece își propune să elibereze tensiunea în șolduri și în partea superioară a corpului.
Cel mai bun mod de a face exercițiul în mod corespunzător este să îngenuncheați pe covorul de yoga și să vă așezați partea superioară a corpului pe genunchi. Picioarele tale se ating în spatele feselor.
Pentru a vă întinde corect, așezați brațele paralele cu capul, care atinge podeaua. Alternativ, vă puteți așeza brațele lângă picioare cu palmele în sus.
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde în timp ce respirați calm.
2. Câine orientat în jos
Acest exercițiu întinde în mod specific coloana vertebrală în timp ce se întinde simultan umerii și tendoanele lui Ahile. De multe ori, câinii vor folosi acest tip de întindere înainte de a se culca. Acest comportament dă numele exercițiului.
Exercițiul nu este numai bun pentru corpul tău după o alergare, ci și îți reîmprospătează mintea - privirea în jos poate provoca cu ușurință curgerea de sânge nou în capul tău.
Cel mai bine este să începeți exercițiul pe standul patruped. Pentru a face acest lucru, îngenuncheați pe un covor sau pe podea, iar mâinile și genunchii sunt lățimi de umeri la sol.
În pasul următor vă ridicați degetele de la picioare și vă împingeți fesele în aer peste călcâi. Mâinile apasă pe saltea și picioarele rămân drepte. Țineți acest exercițiu timp de trei până la cinci respirații profunde.
3. Rotația coloanei șezând
Această poziție este reală pentru întinderea după alergare, deoarece funcționează pe diferite grupuri musculare în același timp - șoldurile exterioare, fesele, spatele, mușchii abdominali laterali și pieptul.
În plus, ajută la restabilirea și menținerea intervalului natural de mișcare a coloanei vertebrale.
Începeți exercițiul stând drept și întinzând ambele picioare înainte. Apoi încrucișați coapsa stângă cu piciorul drept și așezați-l lângă genunchiul stâng. Acum aduceți piciorul stâng la șoldul drept.
Apoi, aduceți cotul drept peste genunchiul stâng și aplicați o presiune ușoară pentru a crește rotația. Puteți așeza mâna dreaptă în spatele dvs. pe saltea, astfel încât vârful degetelor să atingă ușor podeaua.
Din nou, țineți apăsat timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde și apoi schimbați partea.
4. Savasana
Ceea ce la început arată foarte ușor are multe de oferit - și este cunoscut și ca poziția în morți. Dacă acum crezi că doar zaci leneș pe podea, te înșeli. Poziția Savasana poate face mult mai mult și este utilizată în primul rând pentru a recâștiga echilibrul după antrenament.
Corpul este scanat pentru tensiune. Poate chiar să reducă stresul și să calmeze corpul.
Pentru exercițiu, întindeți-vă pe podea sau pe un covor de yoga. Asigurați-vă că spatele este drept, că atinge podeaua și că nu vă arcați spatele. Brațele nu ating corpul și sunt departe de ele.
Puteți face acest exercițiu timp de până la cinci minute. Când vă apăsați bărbia pe piept, vă îndreptați și coloana vertebrală. Respirați adânc înăuntru și în afară.
5. Plămânii cu semilună mică
Următoarea poziție este să vă îndreptați și să slăbiți șoldurile.
Cel mai bine este să începeți cu o simplă lovitură. Pentru aceasta îți pui genunchiul din spate pe saltea.
Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește vârful degetelor de la picioare, ci mai degrabă formează un unghi de 90 de grade. Acum aduceți brațele peste cap și aplecați-vă ușor înapoi. Deci, mâinile și capul sunt în spatele fundului.
Țineți acest exercițiu timp de 10 până la 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.
6. Poza de vacă-pisică
Poziția pisică-vacă încălzește coloana vertebrală și trunchiul, ceea ce reduce tensiunea după alergare.
Începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Asigurați-vă că genunchii sunt sub șolduri și încheieturile sunt sub umeri - spatele este drept.
Apoi rotunjiți coloana vertebrală în sus spre tavan și încercați să vă trageți buricul în sus spre coloana vertebrală.
Împingeți bărbia spre piept și încercați să vă relaxați și să vă eliberați gâtul. Această formă asemănătoare unei pisici nu este excelentă doar ca o întindere după alergare - și mușchii abdominali trebuie să lucreze destul de mult.
În timp ce inspirați, arcați-vă spatele, relaxați-vă stomacul și eliberați tensiunea. Ridicați capul și coadă. Aceasta este partea de vacă a posturii.
Repetați alternativ ambele exerciții, ajustându-vă respirația pe măsură ce mergeți. În poziția pisicii respiri profund - în poziția vacii respiri afară.
Totul este posibil, nimic nu este necesar
Este important să vă oferiți corpului ceva relaxare după o sesiune de alergare intensă.
Când faci yoga, nu ar trebui să-ți acumulezi mai multă presiune, ci doar să te lași să cazi. Este cu atât mai important cu adevărat să faci doar exercițiile cu care nu ai probleme.
Desigur, puteți, de asemenea, să adaptați perioada la nivelul de antrenament și să o scurtați sau să o prelungiți cu câteva secunde - orice lucru care vi se pare bine este permis.