Cele mai importante fapte despre acizii grași Omega 3-6-9 - Grăsimi și uleiuri

Toți cei trei acizi grași omega sunt acizi grași nesaturați importanți care au funcții diferite în corpul nostru. Organismul nu poate produce acizi grași omega-3 și omega-6 în sine și este dependent de ingestia din alimente. Prin urmare, ele sunt numite și „grăsimi esențiale”. Acizii grași Omega-9, pe de altă parte, pot fi produși chiar de organism.

Din punct de vedere chimic, acizii grași au una până la mai multe legături duble (deci nesaturate). Omega se referă la capătul lanțului de carbon cel mai îndepărtat de grupul carboxi. Numărul indică unde se află dubla legătură în moleculă. Un echilibru între cei trei acizi grași omega este important pentru a menține corpul să funcționeze corect și pentru a preveni bolile cronice. Acest articol este despre motivul pentru care avem nevoie de ele și în ce alimente se găsesc.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați. Omega-3 înseamnă că ultima dublă legătură poate fi găsită pe a treia din ultimul carbon. Acestea se numără printre acizii grași esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie luați împreună cu alimente. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a cel puțin două porții pe săptămână de pește gras, care este bogat în acizi grași omega-3 (în special EPA și DHA) 1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19525100 .

Există multe tipuri de acizi grași omega-3 care diferă prin forma lor chimică. Cele mai frecvente trei sunt:

Acid eicosapentaenoic (EPA): Sarcina principală a acestui acid gras este de a produce substanțe endogene numite „eicosanoide”. Aceste substanțe sunt în primul rând antiinflamatoare, dar au fost, de asemenea, legate de depresie prin ameliorarea simptomelor 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/, https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
Acid docosahexaenoic (DHA): DHA reprezintă aproximativ 8% din țesutul cerebral și, prin urmare, este extrem de important pentru dezvoltarea creierului și funcția acestuia 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910 .
Acid alfa-linolenic (ALA): Lucrul special al acestui acid gras este că poate fi transformat în EPA și DHA. ALA este utilizat în principal de organism pentru a genera energie 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18522621 .

Acizii grași omega-3 sunt o parte importantă a membranei celulare umane, care înconjoară fiecare celulă. Dar există și numeroase alte funcții:

Dieta noastră occidentală nu conține suficienți acizi grași omega-3. Deficiența poate contribui la boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă 14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 .

Rezumat:

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale care trebuie luate împreună cu alimentele pentru a ne menține funcțiile inimii, creierului și metabolismului.

Acizi grași omega-6:

La fel ca acizii grași omega-3, acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, acizi grași polinesaturați. Diferența este ultima legătură dublă, care este pe a șasea din ultimul atom de carbon. Acestea fac, de asemenea, parte din grăsimile esențiale, dar se găsesc în mult mai mult decât suficient în alimentele occidentale. Acești acizi grași sunt utilizați în principal în organism pentru producerea de energie. Cel mai frecvent acid gras omega-6 este acidul linoleic, care poate fi transformat în acid arahidonic mai lung (ARA) 15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864. ARA este, de asemenea, utilizat pentru a produce eicosanoide, dar acestea sunt pro-inflamatorii, spre deosebire de eicosanoizi din acizi grași omega-3, care au efecte antiinflamatorii 16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17305573, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297. Dacă se produc prea multe, aceasta favorizează inflamația în organism. Prin urmare, trebuie respectat un echilibru între omega-3 și omega-6. Raportul dietetic recomandat omega-3 la omega-6 este de 4: 1 sau mai puțin. Dietele occidentale conțin prea mulți acizi grași omega-6 17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823. De fapt, raportul este între 10: 1 și 50: 1.

Cu toate acestea, unii acizi grași omega-6 au beneficii pentru organism, cum ar fi acidul gamma-linolenic (GLA), care se găsește în uleiul de primăvară și uleiul de borage. Un studiu a arătat că administrarea unei doze mari de GLA poate ameliora simptomele artritei reumatoide (38). Acidul linoleic conjugat (CLA) este un alt acid gras omega-6 care poate avea un efect pozitiv asupra reducerii grăsimii corporale 18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954 .

Rezumat:

Acizii grași Omega-6 sunt grăsimi esențiale care reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism. Cu toate acestea, dieta occidentală conține o proporție prea mare.

Acizi grași Omega-9

Acizii grași Omega-9 sunt monosaturați, ceea ce înseamnă că au o singură legătură dublă. Acesta este situat pe cel de-al nouălea atom de carbon al capătului omega al lanțului de acizi grași.

Acidul oleic este cel mai frecvent acid gras omega-9. Lucrul special este că acizii grași omega-9 nu sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul îi poate produce singur.

Un studiu amplu a constatat că o dietă bogată în grăsimi nesaturate a avut un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol la persoanele cu diabet zaharat. În consecință, trigliceridele plasmatice au fost reduse cu 19%, iar colesterolul VLDL (colesterol „rău”) cu 22% 19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173 .

Rezumat:

Acizii grași Omega-9 nu sunt acizi grași esențiali. Dietele bogate în omega-9 pot avea beneficii pentru sănătate.

Ce alimente conțin grăsimi omega?

Toți cei 3 acizi grași omega pot fi ingerați cu alimente. Cu toate acestea, este important să se găsească echilibrul corect între grăsimi, deoarece dieta occidentală conține mai multe grăsimi omega-6 decât este necesar și nu sunt suficiente grăsimi omega-3.

Alimentele bogate în acizi grași omega-3, în special EPA și DHA, sunt pești grași. ALA poate fi obținut în principal din nuci și semințe.

Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA, 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pentru femei (pentru adulți cu vârsta de peste 19 ani) sunt suficienți acizi grași omega 3 20) https: //www.nutri- facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Iată o listă de alimente și cantitățile și tipurile de acizi grași omega-3 pe care le conțin (informații pe porție):

Somon: 4,0 grame de EPA și DHA
Macrou: 3,0 grame de EPA și DHA
Sardine: 2,2 grame de EPA și DHA
Anșoa: 1,0 grame de EPA și DHA
Semințe de chia: 4,9 grame de ALA
Nuci: 2,5 grame de ALA
Semințe de in: 2,3 grame de ALA

Alimentele bogate în acizi grași omega-6 sunt în principal uleiuri vegetale, nuci și semințe.

Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA, aportul zilnic optim de acizi grași omega-6 pe zi este de 17 grame pentru bărbați și 12 grame pentru femei (pentru adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani) 21) https: // www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Aceste alimente sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-6 (per 100g):

Ulei de soia: 50 grame
Ulei de porumb: 49 grame
Maioneză: 39 grame
Nuci: 37 grame
Semințe de floarea soarelui: 34 grame
Migdale: 12 grame
Nuci de caju: 8 grame

Acizii grași Omega-9 se găsesc și în uleiurile vegetale și de semințe, precum și în nuci. Nu există recomandări oficiale pentru administrarea acestuia.

Alimentele bogate în acizi grași omega-9 sunt enumerate aici (per 100g):

Ulei de măsline: 83 grame
Ulei de caju: 73 grame
Ulei de migdale: 70 de grame
Ulei de avocado: 60 grame
Ulei de arahide: 47 grame
Migdale: 30 grame
Caju: 24 grame
Nuci: 9 grame

Rezumat:

Peștele este recomandat în special pentru aportul de acizi grași omega-3. Uleiurile vegetale, nucile și semințele sunt surse valoroase de omega-6 și omega-9.

Ce să cred despre suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3-6-9?

Preparatele combinate conțin acizii grași omega 3, 6 și 9, în mare parte într-un raport de 2: 1: 1. Aceste suplimente pot ajuta la îmbunătățirea aportului de omega-3. În plus, aceste produse contribuie la un echilibru sănătos al acizilor grași.

În general, puteți face fără astfel de produse, deoarece consumăm deja suficient omega-6, iar organismul poate produce omega-9 în sine. Când vine vorba de nutriție, ar trebui să se asigure că mâncăm pește cel puțin de două ori pe săptămână și folosim ulei de măsline pentru gătit. În plus, trebuie acordată atenție reducerii consumului de acizi grași omega-6. Dacă alimentele noastre nu conțin suficienți acizi grași omega-3, putem folosi suplimente alimentare care conțin omega-3 pur.

Rezumat:

Suplimentele combinate de omega-3-6-9 oferă o compoziție optimă de acizi grași, dar este puțin probabil să ofere vreun beneficiu suplimentar în comparație cu suplimentele pure de omega-3.

Cum să alegeți suplimentul nutrițional potrivit

Acizii grași polinesaturați sunt ușor oxidați atunci când sunt expuși la căldură și lumină. Atunci când achiziționați suplimente omega-3-6-9, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că acestea sunt făcute prin presare la rece. Aceasta înseamnă că uleiul a fost extras folosind puțină căldură, ceea ce minimizează oxidarea. Pentru a menține oxidarea la minimum, ar trebui să se asigure că suplimentul alimentar conține și vitamina E, un antioxidant. Este important un conținut ridicat de omega-3; în mod ideal mai mult de 0,3 grame pe porție.

Rezumat: Suplimentele alimentare omega-3 pure sunt benefice. În cazul suplimentelor alimentare combinate, trebuie asigurată o concentrație ridicată de EPA și DHA.

Linia de jos

Deși suplimentele alimentare combinate omega-3-6-9 sunt foarte populare, de obicei nu oferă niciun beneficiu suplimentar în comparație cu administrarea suplimentelor de acizi grași omega-3 singuri. Un aport de acizi grași omega-6 nu este necesar cu o dietă occidentală.

Aprovizionarea externă cu acizi grași omega-9 nu este de obicei necesară, deoarece organismul produce el însuși acești acizi grași atunci când este necesar. Se crede că numai administrarea suplimentelor de acizi grași omega-3 va oferi beneficii pentru sănătate.