Cele mai importante întrebări pentru a slăbi corect Tehnicienii

Ce să faci când ți-e foame Ce fac când sunt invitat sau mănânc în restaurant? De ce barbatii slabesc mai usor decat femeile? Citiți aici răspunsurile la întrebările frecvente despre pierderea în greutate.

Superați foamea - cum funcționează?

Satisfaceti foamea cu ceai fierbinte, bulion fierbinte de legume sau carne degresata, zeama, un mar sau un morcov, iaurt natural cu continut redus de grasimi sau un coc multi-cereale fara topping, de exemplu.

Mâncați conștient încet! Oamenii de știință au arătat că sucul de mere, sosul de mere și merele întregi, de exemplu, au niveluri diferite de satisfacție cu același conținut caloric. Un măr mestecat se mănâncă mai încet și, prin urmare, este mult mai umplut decât sucul.

Cele mai frecvente greșeli în pierderea în greutate

Mesele principale ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute, deoarece senzația de plenitudine se poate dezvolta doar la 15 până la 20 de minute după începerea mesei. De asemenea, vă puteți păcăli puțin stomacul având un pahar cu apă sau o ceașcă de bulion înainte de masă. Stomacul este umplut mai devreme și vă simțiți mai plin. O porție mare de salată de legume crude ca preludiu sau o mulțime de pâine fără toppinguri cu masa, de asemenea, vă umple mai devreme și mai mult.

De ce slăbești mai repede la începutul unei diete?

Dacă organismul trebuie să renunțe la caloriile sale obișnuite, mai întâi cade înapoi pe rezervele sale de energie. Organismul folosește mai întâi carbohidrați și proteine. Corpul primește acești nutrienți din mușchi. Aceasta produce multă apă care este spălată. Primele kilograme cad repede. Abia după aproximativ trei până la cinci zile corpul obține ceea ce are nevoie din depozitele sale de grăsimi. Atunci devine mai dificil să slăbești.

Pentru a supraviețui acestei „foamete”, corpul trece la arzătorul în același timp: rata metabolică bazală scade. Dacă nu faci sport atunci este și mai dificil să slăbești.

Ce pot face cu foamea mea de dulciuri?

Nu ești singur cu acest dinte dulce. Această preferință a fost practic pusă în leagănul nostru.

Dacă aveți poftă de mâncare pentru ciocolată sau ceva similar, nu ignorați doar aceste semne. Interdicțiile promovează dorința pentru aceasta și astfel puteți provoca un atac de foame lacom, care poate fi evitat. Motto-ul este plăcerea - conștient și cât mai mult timp posibil! Așadar, savurați în mod conștient un baton de ciocolată sau una sau două praline. Acest lucru nu diminuează în niciun fel succesul tău în a pierde în greutate, dar este bun pentru suflet!

Începeți prin stabilirea unor sub-obiective mici pe care le puteți atinge și susține pe termen lung. Aceasta înseamnă că, dacă ați mâncat anterior o jumătate de batonă de ciocolată pe zi, de exemplu, reduceți cantitatea la patru jumătate pe săptămână. Această strategie este descrisă în psihologia nutrițională cu termenul „control flexibil”. Opusul este așa-numitul „control rigid” (= nu mai există ciocolată de astăzi), care duce adesea la frustrare. De exemplu, permiteți-vă o anumită cantitate pe săptămână pe care o puteți mânca când doriți. Dacă strategiile tale funcționează, încearcă treptat să treci cu mai puțin.

Mai multe sfaturi:

Mâncați alimente sănătoase și importante cu mesele principale și evitați pofta de alimente. Din punct de vedere energetic, scapi mai bine cu alimente mai sănătoase.
Alternativ, satisfaceți-vă foamea de dulceață cu fructe, fructe uscate sau biscuiți integrali. De exemplu, shake-urile din fructe făcute din lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe congelate fac să dispară apetitul dulce.
Încercați ciocolata neagră. Acesta are un gust mai mult de ciocolată. Aceasta înseamnă că veți mânca mai puțin din el. De asemenea, se topește mai încet în gură și rezistă mai mult.
Barele individuale care sunt ambalate în porțiuni mai mici sunt mai ieftine decât cumpărarea dulciurilor în pachete de familie sau în vrac. Este mai ușor să finalizați procesul aici decât cu o bară deschisă de ciocolată sau o pungă mare de gume de fructe.
Cumpărați mai multă calitate decât cantitate! Bucurați-vă de cofetărie exclusivă în cantități mici și savurați-le mai ales.
Păstrați bomboanele în locuri greu accesibile și aveți doar atât în casă cât doriți să vă permiteți să fiți.
Lasă fiecare mușcătură să se topească pe limbă și ia-ți timp și odihnă-te pentru un tratament special!

În plus, verificați pentru a vedea când apare impulsul de bomboane. Există regularități aici sau sunt doar ritualuri cu care v-ați obișnuit de-a lungul timpului? Ultima masă a fost cu mult timp în urmă sau a fost prea ușoară, de exemplu doar o salată care nu aduce satietate de lungă durată? O soluție aici ar fi să vă schimbați ritmul mesei sau numărul de mese, deoarece acest lucru poate fi folosit și pentru a influența dulciurile sau poftele.

Cât de fruct este sănătos?

Fructele sunt sănătoase! Cu toate acestea, fructele în cantități foarte mari pot furniza o cantitate deloc de neglijat din cauza conținutului ridicat de zahăr al fructului. Cantități persistente de fructoză pot afecta, de asemenea, nivelurile lipidelor din sânge. Se recomandă două porții de fructe pe zi, nu ar trebui să fie mai multe, cel puțin nu în mod regulat. O porție este cantitatea care se potrivește într-o mână sau într-un castron de desert standard.

În schimb, mâncați-vă umplutura de legume, nu numai fierte, ci și ca legume crude. Recomandarea pentru legume este de trei porții pe zi. Conținutul de zahăr este mult mai mic aici. Morcovii sau bastoanele de boia au gust dulce și oferă un plus sănătos de vitamine și minerale, precum și fibre valoroase.

Cât de importante sunt carbohidrații în pierderea în greutate?

Ar trebui să vă consumați alimentele bogate în carbohidrați. Se folosesc înainte de grăsimi și conțin mai puține calorii pe gram: un gram de grăsime are în jur de nouă, un gram de carbohidrați doar patru calorii.

Glucidele se găsesc în principal în cartofi, paste, pâine, orez, legume, salate și fructe. Și: Oferă o mulțime de fibre care vă vor satura pentru o lungă perioadă de timp și vă vor ajuta să mâncați mai puțin în general.

Dar atenție! Există, de asemenea, programe dietetice unilaterale bogate în carbohidrați, în care aportul de proteine și grăsimi este foarte scăzut. Există riscul unei diete unilaterale.

Cum îmi pot optimiza fibra?

Fibrele sunt ca un burete și se umflă în intestine. Ca urmare, acestea întârzie digestia și au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină. Fibra vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp și vă va sprijini în eforturile dvs. Dacă luați o dietă bogată în fibre, asigurați-vă că aveți o cantitate adecvată de lichide!

Cum să începeți consumul de fibre:

Produsele din cereale și cartofii reprezintă o bază importantă pentru o dietă completă. Acestea oferă o mulțime de substanțe nutritive, dar cu greu conțin grăsimi și sunt, de asemenea, bogate în fibre. Mănâncă două-trei felii de pâine integrală și o porție de orez, paste, cartofi etc., de preferință în varianta integrală. Dacă este necesar, completați sucul de fructe și legume cu fulgi de ovăz solubili și mâncați ocazional un muesli neîndulcit la micul dejun sau între mese. Puteți adăuga, de asemenea, niște tărâțe sau semințe de in în iaurt pentru a vă îmbunătăți aportul de fibre.
Leguminoasele precum mazărea, fasolea și linte sub orice formă sunt foarte bogate în proteine și fibre. Vă recomandăm cel puțin o porție (150 g) pe săptămână. Idei delicioase de rețete pot fi găsite în TK Nutrition Coach folosind căutarea rețetei.
Fructele uscate și nucile oferă, de asemenea, multe fibre și sunt ideale ca gustare sănătoasă. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de calorii, ar trebui să-l folosiți cu cumpătare.
Legumele și fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre și ar trebui să fie în meniu cu cinci porții (3 porții de legume + 2 porții de fructe) în fiecare zi.

Mâncarea fără stres - ce poți face în legătură cu asta?

Când descoperiți că nu foamea, ci mai degrabă furia și stresul sunt cele care vă determină să mâncați, ar trebui să vă distrageți atenția.

Acest lucru funcționează cel mai bine cu relaxare sau exerciții fizice. Faceți treburile casnice sau grădinăritul, mergeți la plimbare sau faceți exerciții, citiți o carte interesantă, faceți exerciții de relaxare. Dacă efectele se epuizează și simți nevoia să mănânci din nou, mestecă gumă fără zahăr sau bea un pahar cu apă.

Care sunt avantajele consumării de gustări frecvente?

Mesele mici consumate frecvent pot reduce pofta de mâncare pentru mesele ulterioare chiar și la persoanele supraponderale.

Acesta este rezultatul unui studiu sud-african cu bărbați supraponderali și cu greutate normală. Studiul a arătat: Dacă micul dejun este consumat în mai multe porții mici, aportul de energie la prânz scade cu 27 la sută. Acest rezultat a fost găsit atât la bărbații normali, cât și la cei supraponderali.

Pentru cei care au probleme să mănânce doar puțin, este recomandabil să mănânce puțin mai mult doar de trei ori pe zi. Apropo: noi studii indică faptul că gustările pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece organismul trebuie să elibereze în mod constant insulină.

Pofte - ce să faci?

Cauza este un nivel de zahăr din sânge prea scăzut. Aici este nevoie de carbohidrați.

Zahărul pernește poftele pentru o perioadă scurtă de timp, dar în acest caz doar pentru o perioadă scurtă de timp. Mai bine: ronțăi un morcov, mănâncă o felie de pâine sau fructe care nu sunt prea dulci. Și: gustările frecvente între mese împiedică pofta de mâncare.

Fie că preferați să mâncați de trei sau cinci ori pe zi este o chestiune de gust. Este important ca, în general, să nu se consume prea multă energie.

Sunt invitat - și acum?

Nu părăsiți casa cu stomacul mârâit: beți apă minerală sau ceai și mâncați în prealabil o salată ușoară.

Rețineți alimentele grase. A doua zi, turnați-vă uneltele pe cântar - probabil că v-ați îngrășat puțin. Apoi reveniți la normal cu programul dvs. de dietă.
Există un meniu cu mai multe feluri de mâncare? Mănâncă doar jumătate din fiecare fel de mâncare. Nimeni nu va ține asta împotriva ta, iar Balanța ta îți va mulțumi.
Sari peste desert când ești plin. Finalizați masa cu o cafea, mocha, espresso sau ceai.
Alcoolul are aproape la fel de multe calorii ca grăsimile. Și are un alt dezavantaj: alcoolul este o otravă chimică pentru organism de care vrea să scape cât mai repede posibil. Atâta timp cât are de-a face cu el, pune în arderea grăsimilor. Grăsimea este depozitată în celule și te îngrașă.

Hormonii sunt de vină pentru obezitate?

Acest lucru se poate întâmpla, dar este mai degrabă o excepție. Exemple sunt tiroida subactivă sau utilizarea regulată a medicamentelor psihotrope. Acestea conțin hormoni. Pilula contraceptivă poate duce, de asemenea, la ușoare fluctuații ale greutății.

Cât de mult ar trebui să slăbești pe săptămână?

Cel mai important lucru: asigurați-vă că ați stabilit un obiectiv realist și că vă luați timp.

Oricine se așteaptă să scape de kilogramele care au fost hrănite de ani de zile nu ar trebui să fie surprins dacă acest lucru rămâne nereușit. Pierderea în greutate sănătoasă înseamnă: aproximativ o jumătate de kilogram la un kilogram pe săptămână. Este mai bine să păstrați puțin supraponderal decât să mergeți înainte și înapoi cu kilogramele.

Înfometați celulele adipoase - este posibil?

Nu. Numărul de celule adipoase este determinat în copilărie și în copilărie. Oamenii obezi au de două până la trei ori mai multe celule grase decât persoanele slabe.

Cu toate acestea, prin pierderea în greutate, celulele adipoase pot fi reduse în volum. Celulele adipoase sunt extrem de elastice: se umflă de până la zece ori dimensiunea lor dacă mănânci în mod constant prea mult.

De ce barbatii slabesc mai usor?

Bărbații au o rată metabolică bazală mai mare decât femeile. Acest lucru se datorează masei musculare mai mari a bărbaților, deoarece consumă și energie atunci când nu face nimic. Dezavantaj: bărbații tind să-și pună grăsime pe stomac. Deoarece acest lucru nu este vital, dispare relativ repede cu o dietă.

Femeile trebuie să lucreze împotriva naturii lor. Grăsimea, care se găsește în principal pe fese și coapse, este destinată să asigure că există o rezervă de energie în timpul sarcinii. Prin urmare, corpul este reticent să ofere această pernă și devine mai dificil de îndepărtat.

Ce fac când am atins greutatea dorită?

Trecerea la dieta „normală” după scăderea în greutate este dificilă, deoarece efectul yo-yo trebuie înșelat.

O bază foarte bună pentru acest lucru este o scădere lentă în greutate de maximum 500 până la 1000 de grame pe săptămână în medie în timpul fazei de reducere - iar antrenorul pentru nutriție TK este, de asemenea, orientat spre aceasta. Acest lucru permite corpului să se obișnuiască mai bine cu schimbarea.

După acceptare, este important să creșteți treptat cantitatea de energie până la o sursă de energie bazată pe nevoi. Acest lucru este, de asemenea, prevăzut deja în antrenorul nutrițional TK. Deoarece imediat ce ați atins greutatea dorită, puteți trece la așa-numita fază de stabilizare, în care recomandarea dvs. de calorii crește automat pas cu pas, astfel încât să puteți urmări exact cum reacționează corpul dumneavoastră la aceasta. Dacă aveți întrebări specifice, echipa de coaching, la care puteți ajunge prin intermediul formularului normal de contact, vă va ajuta cu plăcere!