Cele mai mari 9 mituri în fitness
Clic pe siglă!
Prin munca mea de antrenor personal, întâlnesc adesea declarații ale clienților care au fost demodate sau sunt pur și simplu incorecte. Prin urmare, în postarea de astăzi vreau să disip cele mai mari nouă mituri din zona de fitness.
# 1 Arderea grăsimilor nu începe decât după 30 de minute
Arzi grăsimi încă de la primul pas, dar procentul relativ este chiar mai mic la început. Acest lucru crește odată cu creșterea timpului de expunere, de ex. în timpul unei alergări continue liniștite de peste 60 de minute. În acest ritm moderat, grăsimile sunt cel mai bine metabolizate cu mult oxigen (producție de energie aerobă).
Cu cât unitatea este mai dură - care este asociată cu o durată mai mică de efort - cu atât sunt mai mulți carbohidrați și, în consecință, mai puține grăsimi sunt metabolizate. Cu toate acestea, dacă există o lipsă de oxigen sau nu este disponibil suficient, metabolismul glucidelor produce lactat, adică acid lactic (producție de energie anaerobă). Proporția de aprovizionare cu energie anaerobă este cea mai mare între o durată de exercițiu de 20 și 60 de secunde, presupunând intensitatea mare, desigur.
# 2 Consumul de calorii este cel mai mare cu antrenamente moderate
Metabolismul grăsimilor și consumul de calorii sunt în mare parte confuze aici. În mod relativ, mai multe grăsimi pot fi arse în timpul antrenamentului moderat, doar la sfârșitul zilei contează cantitatea totală de calorii și acest lucru poate fi absolut mai mare cu o unitate intensivă decât cu o alergare liniștită. În plus, nu trebuie neglijat efectul de post-arsură, care este semnificativ mai mare cu o sesiune intensivă.
# 3 Magneziul ajută la combaterea crampelor în timpul exercițiilor fizice
Această ipoteză este valabilă din cauza implicării în conducerea impulsului neuromuscular și transmiterea magneziului, dar există puține dovezi clare pentru aceasta. Magneziul inhibă excitabilitatea mușchilor. Magneziul în combinație cu proteina poate fi medicamentul ales pentru crampe noaptea.
Cu toate acestea, în timpul exercițiului fizic, o mulțime de electroliți sunt transpirați, a căror lipsă provoacă crampe în mușchii corespunzători. În special, corpul pierde Sodiu, care poate fi reabsorbit într-o băutură (care conține carbohidrați) cu un vârf de sare de masă. Apa pură, în special apa cu conținut scăzut de minerale, poate duce la alte deficiențe electrolitice. Remediul acut pentru crampe este o întindere atentă.
# 4 Stretching-ul servește ca profilaxie a prejudiciului
Până în prezent nu există dovezi științifice că întinderea protejează împotriva rănilor. În orice caz, este bun pentru mobilitate. Dacă este benefic să te întinzi înainte sau după exercițiu depinde de sportul specific. Un atlet care trebuie să facă mișcări rapide și viguroase, cum ar fi un sportiv de sprinter sau minge se întinde mai dinamic cu mișcări oscilante sau oscilante. Mușchiul trebuie activat pentru următorul sport. În schimb, un atlet care are nevoie de o gamă largă de mișcare, de ex. Gimnast sau uneori artist marțial, întindere destul de statică. Dar, de asemenea, destul de scurt, pentru a nu relaxa prea mult mușchiul.
După exercițiu, pe de altă parte, depinde de intensitatea sarcinii. Dacă acest lucru a fost destul de mare, este destul de contraproductiv să se întindă, deoarece micro-lacrimile din fibrele musculare (= mușchii dureroși) sunt astfel forțați. Aici este mai bine să vă întindeți destul de mult într-o zi de odihnă. După o sesiune liniștită, nu este nimic în neregulă cu un program de întindere.
# 5 Exercițiul (nu) ajută la mușchii dureroși
Pentru a atenua în general mușchii dureroși, frigul este cel mai bine imediat după exerciții intense, cu alte cuvinte „coș de gheață” sau duș cu apă rece. Acest lucru face ca țesutul să se contracte și micile inflamații ale mușchilor (= microtraumatisme) sunt conținute. În orice caz, întinderea și/sau sauna nu vor ajuta.
Când v-ați recuperat parțial (în funcție de sarcină), de obicei o zi sau două mai târziu, un exercițiu relaxat sau blând poate descompune mai repede substanțele care au apărut din inflamațiile mici. Ca urmare, căldura și întinderea sunt utile din nou.
Exercițiul # 6 te ajută să slăbești
Acest lucru nu poate fi confirmat printr-o declarație generală. Un bilanț energetic negativ este încă decisiv pentru pierderea în greutate sau reducerea grăsimilor. Acest lucru poate fi realizat prin consum redus de alimente, consum crescut de energie prin exerciții fizice sau o combinație a ambelor. În cele din urmă, totul poate fi rezumat pe scurt: nutriția joacă rolul principal cu 70-80%, mișcare pentru restul de 20-30%, pentru a declara război kilogramelor.
# 7 Pentru scăderea în greutate, nu trebuie mâncat nimic înainte sau după un antrenament
Nu este nimic în neregulă cu clasica alergare timpurie la micul dejun (= alergare sobră), dar vă rugăm să o faceți într-un ritm moderat și individual dacă nu sunteți un atlet competitiv cu experiență. Deoarece depozitele de carbohidrați sunt golite semnificativ dimineața, arderea grăsimilor este declanșată din ce în ce mai mult. Cu toate acestea, aici se recomandă prudență, deoarece după golirea completă a depozitelor de glicogen, poate apărea hipoglicemie, adică faimoasa ramură a foamei.
De asemenea, după antrenament, este extrem de important să oferiți corpului proteine și carbohidrați pentru regenerare rapidă, pentru a face ca procesul de construcție și reparare să funcționeze imediat. Deși carbohidrații reduc arderea grăsimilor, este mai bine să economisiți mai mult cu alte mese atunci când vine vorba de slăbit.
# 8 Alergatul este rău pentru articulații
Ce este adevărat: la alergare, articulațiile trebuie să reziste de 2 până la 3 ori greutatea corporală. Cu toate acestea, corpul nostru gestionează de obicei acest lucru fără probleme cu greutatea normală. Alergarea protejează mai mult articulațiile, deoarece promovează producția de lichid sinovial (= sinovie). Ca urmare, cartilajul este mai bine alimentat cu substanțe nutritive. De asemenea, promovează construirea musculară, care poate ușura și articulațiile.
În cazul încărcărilor grele bruste în zona pentru începători sau în cazul nealinierilor, faptele trebuie văzute într-un mod mai diferențiat. Următoarele se aplică aici: antrenează-te într-o manieră adaptată și bazată pe nevoi și crește progresiv antrenamentul cu creierele. Dacă sunteți foarte supraponderal, este într-adevăr recomandat să începeți să mergeți mai întâi.
# 9 Țineți genunchii afară din degetele de la picioare în timp ce vă ghemuiți
Dacă cineva este sănătos și are o mobilitate normală, poate face ghemuit complet - la fel cum a putut face ca un copil mic. Ghemuitul este o mișcare naturală pe care o vedeți adesea, mai ales în rândul popoarelor primitive din Africa. Nimeni de acolo nu trebuie să se lupte cu durerile de spate. De ce acesta din urmă joacă un rol poate fi văzut uitându-se la ghemuit într-un mod mai complex.
Într-un studiu realizat de Universitatea din Memphis, Tennessee (Fry, Smith, Schilling (2003): Efectul poziției genunchiului asupra cuplurilor șoldului și genunchiului în timpul ghemuitului cu bara), subiectul și biomecanica sunt examinate mai detaliat. Din rezultate reiese clar că cuplul în îndoirea nelimitată a genunchiului (genunchi peste vârfuri) este ușor mai mare decât în îndoirea limitată a genunchiului (genunchiul nu peste vârfuri). Cu toate acestea, cuplul în articulația șoldului cu ghemuitul limitat este de 10 ori mai mare decât cu ghemuitul nelimitat. Ca rezultat, tulpina este fie mai probabil să fie pe genunchi, fie, prin înclinarea excesivă a corpului superior, pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Cu o ghemuire executată optim, sarcina pe genunchi și pe spate este distribuită după cum este necesar.
Și bineînțeles că îmi place să citesc comentariile și experiențele tale. Scrie-mi doar.
La fel dacă apar întrebări pentru dvs. din această postare.