Cele mai stupide 5 greșeli de presă pe bancă pe care nu le veți face cu acest ghid -
Max
7 comentarii
Nu există nicio îndoială că presa de pe bancă este cel mai popular dintre toate exercițiile cu bile. Dar la fel de des ca băieții și fetele din studiourile lumii zac transpirate pe bancă și ridică gantere încărcate peste ele, fac atâtea greșeli. Îți voi arăta cum să eviți cele mai rele dintre ele.
1. Poziție de pornire slabă
Înainte de a începe un set de presă pe bancă, ca un pilot înainte ca avionul să decoleze, parcurgeți următoarea listă de verificare din cap:
A) Sunt ale tale Picioarele presate ferm în pământ pentru stabilitate maximă, Aproximativ lățimea umerilor, genunchii îndoiți la unghiuri drepte și picioarele complet tensionate?
b) Ai tu Omoplații s-au contractat sub dumneavoastră, Partea superioară a spatelui apăsat ferm în bancă, cu umerii în jos, cu toată centura umărului încordată și strânsă?
c) Este cel mai jos Spatele este ușor întins, iar fesele sunt tensionate, astfel încât numai fesele și brâul de umăr să se odihnească pe bancă?
d) Ai una A ajunge pe halteră, care în cel mai de jos punct al mișcării vă asigură că antebrațele sunt în unghi drept față de podea, atât din față, cât și din lateral?
e) Este al tau Mergeți atât de departe înapoi pe bancă, că poți doar să te uiți deasupra barei din tavan?
f) Ai respirat adânc în stomac și cu tine Respirație presată ți-a transformat trunchiul într-un cilindru imobil?
G) Simte totul neplăcut iar întregul corp este sub tensiune?
Dacă există doar unul "Nu„Există, atunci nu ești pregătit să începi.
2. Pierdeți tracțiunea
Trebuie să fiți în poziția de pornire descrisă mai sus nu numai înainte de prima repetare, ci și în timpul celuilalt. Dacă ale tale Butt se ridică de pe bancă (prea multă presiune asupra coloanei vertebrale lombare și instabilitate în nucleu) sau a ta Picioarele pierd contactul cu solul (Nu vă mai puteți „trimite” forța piciorului prin trunchi în halteră și puteți pierde stabilitatea laterală pe bancă) presa de pe bancă devine ineficientă și nesigură.
De asemenea, vă puteți pierde puterea în brâul umărului când ridicați greutatea de pe raft dacă aveți a ta Întinzându-vă umerii prea departe. Deci, asigurați-vă că odihna cu gantere este ajustată astfel încât să puteți ridica bara afară fără a vă schimba poziția umărului.
Asigurați-vă întotdeauna că picioarele, fesele și umerii dvs. sunt în contact cu podeaua sau banca pe parcursul întregii mișcări.
3. Coate prea departe
Dacă ar fi vorba despre eficiență biomecanică, un unghi de 90 de grade între brațele superioare și trunchi, cu coatele larg deschise, ar fi poziția perfectă pentru presa de bancă.
S-ar asigura că gantera se va mișca întotdeauna în sus și în jos în linie dreaptă la un unghi drept față de podea și că nu ar trebui să folosiți forța pentru a depăși pârghia atunci când mișcați gantera.
Dar la fel de importantă ca eficiența în ceea ce privește dezvoltarea puterii siguranța și sănătatea dumneavoastră. La urma urmei, ar trebui să puteți face presă pe bancă (și alte exerciții superioare ale corpului) cât mai mult timp posibil.
Dacă apăsați cu coatele afară, cu brațele în unghi drept față de partea superioară a corpului, capul humerusului apasă pe unele dintre celelalte oase, ligamente și tendoane din articulația umărului, le irită și, în timp, poate duce la inflamații și leziuni, așa-numitul „Impingement”. Cu o astfel de articulație a umărului deteriorată, antrenamentul dvs. este sever restricționat și aceasta poate deveni o afecțiune cronică.
Deci, faceți-vă o favoare și apropiați-vă coatele de trunchi.
Un unghi de aproximativ 75 ° este suficient, pentru a vă oferi furuncule, mușchii, ligamentele și tendoanele în articulația extrem de sensibilă a umărului suficient spațiu atunci când faceți banc, astfel încât să nu existe probleme pe termen lung.
4. Prindere slabă
Niciodată, niciodată, niciodată nu ar trebui să faceți o mașină de presat pe maimuță (adică cu degetul mare pe aceeași parte a barei ca degetele)! Niciodată deloc! Intelegi? În nici un caz!
Țineți întotdeauna bara în mânerul din interior (degetul mare și alte degete pe partea opusă a barei).
Când aveți o mulțime de fier care se echilibrează pe față și gât, este prea periculos să nu aveți o prindere sigură. Folosiți degetul mare peste degetele dvs. pentru a preveni gantera să nu alunece accidental din palma mâinii. Niciun partener de antrenament din lume nu poate reacționa suficient de repede când gantera îți alunecă din mâini.
Bahm! Chiar în fața ta. Neamuzant!
Mulți folosesc mânerul maimuței pentru a obține gantera cât mai direct posibil peste oasele antebrațului. Deoarece forța din corpul nostru este transmisă de-a lungul oaselor, aceasta este, în principiu, și o considerație sensibilă.
Prin urmare, este, de asemenea, important să nu vă îndoiți încheieturile înapoi.
În caz contrar, gantera stă în spatele direcției de mișcare a oaselor antebrațului și, astfel, impulsul de mișcare generat de mușchii dvs. nu este transmis direct la bară, ci trebuie să facă „ocolirea” prin încheietura îndoită. Și puterea se pierde în acest proces.
Dar există o modalitate foarte simplă de a combina atât siguranța, cât și eficiența rezistenței în aderență:
Întins pe bancă, apăsați palmele împotriva ganterei din spate (adică din direcția capătului capului băncii) în timp ce răspândiți degetul mare la unghi drept de restul mâinii. Acum întoarceți toată mâna până când degetele mari sunt orientate aproximativ în direcția podelei sau până când canelura degetului mare este paralelă cu bara. Acum puneți degetele și degetele în jurul ganterei și strângeți cu putere.
Acest mod de prindere vă asigură că atunci când apăsați, gantera se sprijină pe mingea degetului mare și astfel direct peste oasele antebrațului, în timp ce degetele mari fixează bara. Ce ai mai putea cere?
Asigurați-vă că mânerul dvs. rămâne ferm și încheietura mâinii drepte în timpul tuturor repetărilor, altfel poziția mâinii dvs. se poate schimba și tot efortul a fost în zadar.
5. Nu faceți decât jumătate de măsură
Fiecare repetare a apăsării pe bancă începe cu brațele drepte și cu gantera deasupra ta, în cel mai jos punct bara îți atinge pieptul, iar repetarea se termină cu greutatea deasupra ta, din nou cu brațele drepte.
Orice altceva nu este o repetare completă.
Jumătățile repetate nu contează, deoarece nu puteți antrena numărul maxim de fibre musculare pe o gamă cât mai mare posibilă de mișcare. Dar, deoarece acesta este exact scopul exercițiilor clasice multi-articulare cu bara (cum ar fi deadlift-uri, apăsări pe umeri sau genuflexiuni), este logic să efectuați fiecare repetare cât mai corect posibil.
Dacă nu simțiți extensia completă în brațe (mai ales după câteva repetări grele), lăsați partenerul de antrenament să vă observe și să vă dea sfaturi. De asemenea, luați-vă timp între repetări, întrerupeți scurt, verificați poziția de plecare, inspirați adânc - cuvânt cheie: apăsați respirație - și apoi efectuați următoarea repetare.
Fiți întotdeauna conștienți de sursele de eroare
Imprimați această listă sau copiați-o pe telefonul dvs. smartphone:
1. Poziție de plecare puternică2. Picioarele, fesele și umerii rămân jos.3. Coate mai aproape de corp4. Aderență puternică5. Gama completă de mișcare
Luați lista cu dvs. la sală și, de fiecare dată, înainte de a face un set de presă pe bancă, citiți-o pentru a vă reaminti. Vă doresc succes.