Cele șase exerciții cele mai eficiente pentru a vă antrena acasă și în vacanță! GRAZIA Germania

Nu ai timp pentru sală? Vacanță, dar nu îți vine să te descurci fără un antrenament? Nici o problema! Dany, Nicki și Chris din echipa de antrenori Urban Heroes au realizat șase exerciții eficiente pentru antrenament acasă.

Pentru efect maxim la antrenamentul în sala de gimnastică de acasă nu ai nevoie de nimic mai mult decât sticle de apă ca înlocuitor al ganterelor și poate de un covor sau prosop pe care să le pui. Următoarele se aplică tuturor exercițiilor: destul de încet și concentrat, dar mai puține repetări decât agitat și deranjat. O oglindă mare vă poate ajuta să vă corectați postura.

Toate exercițiile sunt potrivite pentru antrenamentele intervale cu ceasul - aproximativ 30-40 de secunde de exercițiu și 15 secunde de odihnă.

Împinge

Mâinile sunt așezate sub umeri, mâna este ușor deschisă și presiunea este distribuită uniform pe mână. Spatele este drept și capul este ținut ca o extensie a coloanei vertebrale - vederea este pe vârful degetelor. Întindeți-vă picioarele drept înapoi. Pentru diferite niveluri de dificultate, flotările pot fi efectuate fie pe genunchi, fie cu picioarele drepte. Acum îndoiți încet brațele. Corpul rămâne într-o singură linie, încordând mușchii nucleului pentru a evita o spate goală. Apoi apăsați din nou în sus și repetați exercițiul cât de des doriți. Sfaturi: pentru o poziție bună a mâinii din punct de vedere anatomic, degetul arătător ar trebui să arate în față. Împingerea pieptului și tragerea omoplaților către fese va ajuta la prevenirea problemelor la nivelul umărului.

Aplecat peste canotaj

Luați o ganteră în fiecare mână sau, alternativ, o sticlă PET plină și întindeți brațele în jos. Puneți picioarele lățimea umerilor. Împingeți fesele înapoi și îndoiți ușor genunchii, astfel încât partea superioară a corpului să fie îndoită înainte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Țineți spatele drept și trageți ușor omoplații. Pe măsură ce expiri, trage greutățile până la talie, păstrându-ți spatele stabil. Pe măsură ce inspirați, readuceți încet greutățile în poziția inițială. Sfat: pentru a evita o „cocoașă”, vă ajută să priviți înainte și să vă împingeți activ pieptul.

Lunges invers

Ca poziție de pornire, stați în poziție verticală, cu picioarele lățimii umerilor depărtați. Faceți un pas înapoi cu un picior, astfel încât coapsa și coapsa să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Genunchiul din față nu ar trebui să iasă în nici un caz dincolo de deget pentru a preveni leziunile la genunchi. Acum apăsați din nou cu piciorul din spate pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul și schimbați picioarele. Cu cât genunchiul se scufundă mai jos, cu atât este mai eficient exercițiul. Sfat: Pentru a evita durerile de genunchi, asigurați-vă că piciorul din față rămâne la sol cu călcâiul și că presiunea este distribuită uniform pe picior.

Podul Ember

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele lățimea umerilor și distribuiți greutatea pe tocuri. Ridicați ușor degetele de la picioare pentru a vă antrena în mod eficient hamstrii și fesele. Acum încordați trunchiul și împingeți-vă genunchii ușor spre exterior. Apoi împingeți încet fesele în sus și puneți-le din nou într-un mod controlat. Opriți-vă chiar înainte de podea și repetați exercițiul. Alternativ, Podul Glut poate fi proiectat și static. Pentru a face acest lucru, țineți poziția cu fesele ridicate cât mai mult posibil. Sfat: Pentru a atinge gama completă de mișcare și pentru a proteja coloana cervicală, împingeți pieptul și trageți ușor omoplații.

Hantere scârțâie

Pentru poziția de plecare, întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele închise la un unghi de 90 de grade. Luați o ganteră sau o sticlă mare de apă în ambele mâini și întindeți brațele spre tavan. Pe măsură ce expiri, împinge încet sticla spre tavan și ridică-ți partea superioară a corpului de pe podea. Încordează-ți stomacul. Folosiți doar forța mușchilor abdominali și nu efectuați exercițiul cu impuls. Când inspirați, rulați partea superioară a corpului înapoi și așezați-o pe podea. Sfat: indiferent cât de departe vă puteți ridica partea superioară a corpului de pe podea, încercați să urcați cu 1-2 milimetri cu fiecare repetare, acest lucru va crește tensiunea în mușchii abdominali - o veți observa mai târziu.

alpinist

Intră în poziția push-up pentru a începe. Capul este extensia coloanei vertebrale, iar umerii sunt deasupra mâinilor. Întregul corp este tensionat. Acum trageți alternativ genunchii spre piept. Mâinile rămân întotdeauna pe podea și corpul într-o linie. Puteți varia intensitatea exercițiului modificând frecvența. Sfat: Încercați să vă mențineți bazinul într-o linie între umeri și tocuri, astfel încât mușchii abdominali trebuie să lucreze și mai mult.

Cine pe 24 septembrie la 14:00 Dacă aveți timp și înclinație, GRAZIA are ocazia să câștige o sesiune de antrenament în Urban Heroes Studio din Hamburg, astfel!