Cereale, fructe și legume De ce fibrele sunt bune pentru dvs.
6 motive pentru a mânca mai multe fibre - și cum să le incluzi în dieta ta
Fibrele sunt foarte importante pentru o dietă echilibrată. În ultimii zece ani, cercetătorii au descoperit în diferite studii că fibrele alimentare cresc speranța de viață și promovează sănătatea holistică.
Problema: mulți nu consumă suficientă fibră și, prin urmare, își riscă sănătatea.
Ce este fibra?
Fibrele dietetice sunt o componentă naturală a alimentelor care se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante. Se face distincția între fibrele solubile și cele insolubile. Ambele tipuri stimulează digestia. Fibrele solubile pot fi găsite în fructe și legume. Pe de altă parte, substanțele insolubile din cereale și leguminoase.
Femeile ar trebui să consume între 20 și 25 de grame, iar bărbații între 30 și 38 de grame pe zi. Fibrele sunt foarte bune pentru corpul dumneavoastră în cantități potrivite și pot avea unele beneficii pentru sănătate.
Vedeți ce sunt acestea:
1. Fibrele sunt importante pentru sănătatea intestinală
În timpul digestiei, milioane de bacterii din intestin se hrănesc cu fibre. Aceste bacterii sunt extrem de importante pentru organism. Ei extrag vitaminele și mineralele lăsate în urmă de acidul din stomac. Colonul absoarbe apoi nutrienții și îi introduce în fluxul sanguin.
Deci, alimentele bogate în fibre sunt deosebit de bune pentru sănătatea intestinală. Un efect secundar este gazul, care poate apărea cu prea multe fibre. Așadar, obișnuiește-te încet și încet pentru a preveni flatulența excesivă.
2. Fibrele te pot ajuta să slăbești
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile încetinesc digestia. Acest lucru vă va suprima senzația de foame. Veți mânca apoi mai puține mese și mai puține calorii.
Un studiu din 2017 a arătat acest lucru cu fibre găsite în banane, ceapă și usturoi. Jumătate dintre participanții la studiu au mâncat 16 grame de fibre în fiecare dimineață și jumătate nu. După o săptămână, s-a constatat că participanții cu fibre suplimentare au consumat cu 21% mai puține calorii la prânz decât celălalt grup.
3. Fibrele pot regla nivelul zahărului din sânge
Dietele bogate în fibre pot regla și stabiliza nivelul zahărului din sânge. Fibrele încetinesc absorbția zahărului în intestine. În general, nu ar trebui să consumi prea mult zahăr pe zi, deoarece nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot duce la boli precum diabetul de tip 2 și bacteriile dăunătoare se pot răspândi mai bine.
4. Fibrele pot reduce constipația
Acest lucru se datorează faptului că fibrele insolubile adaugă volum la mișcările intestinului, ceea ce vă face mai ușor să vă ușurați. Cu cele solubile, se întâmplă opusul, iar mișcările intestinale sunt diluate. În unele cazuri, cu toate acestea, poate face contrariul, mai ales dacă nu ați avut suficient de băut.
5. Fibrele îmbunătățesc sănătatea inimii
Fibrele joacă, de asemenea, un rol important în nivelul colesterolului prin limitarea cantității de colesterol care intră în sânge.
Un nivel ridicat de colesterol este de obicei legat de bolile de inimă. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele care mănâncă multe fibre prezintă un risc mult mai mic de boli de inimă.
6. Fibrele alimentare fac ca anumite tipuri de cancer să fie mai puțin susceptibile de a se dezvolta
Fibrele pot reduce și riscul de cancer de colon. Un studiu din 2015 cu peste 30.000 de participanți a constatat că participanții cu un aport alimentar ridicat de fibre au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta colon și alte tipuri de cancer digestiv.
4 sfaturi simple pentru a adăuga mai multe fibre în dieta ta
Obținerea mai multor fibre este o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți sănătatea. Tot ce trebuie să faceți este să faceți câteva mici modificări la mese.
1. Înlocuiți orezul, pâinea și pastele cu soiurile lor de cereale integrale
Produsele din cereale integrale conțin mult mai multe fibre. Nu trebuie să renunțați la gust sau să gătiți un fel de mâncare complet nou. Înlocuiți doar ingredientele cu soiurile lor de cereale integrale. Același lucru este valabil și pentru coacere. Pur și simplu schimbați făina albă cu făină integrală de grâu și faceți-vă trupului o favoare sănătoasă.
2. Mănâncă mai multe semințe de chia sau de in
Semințele de in conțin două grame de fibre pe porție și pot fi ușor folosite în iaurt, cereale sau biscuiți. Semințele de chia conțin și mai multe fibre. Semințele sănătoase aduc până la zece grame pe porție și au și un gust delicios.
3. Fibre dietetice pentru foame între ele
Chiar și gustările mici pot oferi suficientă fibră. Zmeura, murele și merele conțin un număr deosebit de mare.
4. Mâncați suficientă fibră și pentru micul dejun
Începeți ziua cu o masă sănătoasă, bogată în fibre, mai degrabă decât cu produse de patiserie sau clătite cu zahăr, care nu sunt bune pentru nivelul zahărului din sânge. Un iaurt cu fructe, muesli sau chiar un pâine prăjită integrală este minunat pentru asta.