Cereale pentru micul dejun Aspecte nutriționale pentru micul dejun - revista Bio Linéaires le
Distribuiți acest articol
Micul dejun sănătos și echilibrat
Având în vedere cele mai recente date științifice, un mic dejun care respectă cel mai bine echilibrele metabolice majore ale corpului trebuie să fie alcătuit din patru categorii foarte distincte, fiecare furnizând nutrienți esențiali și menținând echilibrul funcțiilor fiziologice.. Chiar și în cadrul categoriilor, este important să variați în funcție de anotimpuri și dorințe.
Cu toate acestea, acestea sunt date „clasice” și este foarte posibil să le recomandăm pe altele așa cum vom vedea mai jos.
O băutură fără zahăr adăugat pentru rehidratare
Poate fi cald sau rece, principalul lucru este că este lipsit de zahăr adăugat:
● Cafea (arabica, robusta, decofeinizat; în plic de cereale sau măcinat, în păstăi, în capsulă ...)
● Ceai (negru, verde, Darjeeling, Earl Grey, Sencha ...)
● Cicoare
● Infuzii (fructe roșii, cimbru, floare de tei, verbena, mentă, lemn dulce ...),
● Mate
● Rooibos
Un aliment cu carbohidrați GI slab sau moderat
(De la 30 la 70 g în funcție de vârstă, dimensiune, activitate fizică și profesională)
● Pâini cu aluat (multi-cereale, cereale integrale, secară, spelt mic, cu fructe uscate ...)
● Rusci secară sau grâu integral
● Fulgi de cereale și/sau leguminoase (ovăz, quinoa, hrișcă, mei, soia etc.): terci, terci
● Muesli (fără zahăr adăugat) IG al fripturilor de secară, datorită conținutului mai mare de fibra solubila, este mai scăzut decât IG de la grâu, chiar complet, deoarece fibrele de grâu sunt în principal insolubile, deci nu scad GI. Pe pâine prăjită, puteți recomanda: unt, margarină, piure de semințe oleaginoase (migdale, alune), compot fără adaos de zahăr, piure de fructe.
Un aliment proteic pentru a reduce senzația de foame
● Iaurt simplu din soia
● Semințe oleaginoase (migdale, alune, caju, nuci de brazil ...) - o jumătate de mână
● Iaurt de oaie, capră sau vacă
● brânză albă sau doi mici elvețieni
● Un ou (prajit, fiert, amestecat, omleta)
● Trei patru felii de carne sau slănină din Grisons ● O felie de șuncă, piept de curcan-pui, somon afumat
● 30 g de brânză (oaie, capră, vacă)
● 150 ml de lapte de vacă sau de capră
● 150 ml de lapte de soia, migdale, ovăz (fără zahăr adăugat)
Un fruct de sezon care se umple cu antioxidanți, potasiu și vitamine
● Un sfert din pepene galben sau o felie de pepene verde
● Jumătate pomelo
● Jumătate banana, o portocală, o piersică, o nectarină, un măr, o pere
● O jumătate de castron mic de Fructe roșii (cireșe, căpșuni, mure, zmeură ...)
● O jumătate de mic grup de struguri
● Trei patru fructe uscate: smochine uscate sau caise sau prune uscate
● Două kiwi, două caise sau două prune
Termenul „cereale” nu înseamnă întotdeauna glucide lente
În mod convențional, comercializarea cerealelor pentru micul dejun, „copii” sau „linie” ștampilată este în general foarte extinsă. Pe pachete sunt afirmații înfloritoare, cum ar fi „formula energetică”, „suplimentarea vitaminelor” sau elementele esențiale ale ingredientelor conotate „sănătate”, cum ar fi mierea.
Cu toate acestea, aceste indicații sunt acolo pentru a devia problema, deoarece aceste cereale:
- sunt realizate cu materii prime de calitate slabă,
- sunt pentru marea majoritate a acestora, foarte prelucrate și, prin urmare, au un IG foarte ridicat, care susține apetitul și favorizează creșterea în greutate pe termen lung Este într-adevăr cereale, dar pentru organism este echivalent cu zahărul.
Chiar dacă producătorii nu notează indicele geografice ale cerealelor lor pe ambalaj, putem ghici mai mult sau mai puțin:
● Dacă sunt fabricate din făină și nu din cereale integrale, acestea sunt cereale extrudate (presiune ridicată, temperatură ridicată). IG este, prin urmare, ridicat.
● Dacă după cereale, principalele ingrediente sunt: zahăr, sirop de ..., IG va fi neapărat mai mare, precum și încărcarea glicemică.
În cerealele convenționale, unele mărci importante se mândresc, de asemenea, cu reducerea conținutului de zahăr din formulele lor (aproximativ 1 până la 2 grame pe porție), dar acest lucru a fost făcut în detrimentul amidonului care a fost supus unor astfel de transformări., Are un IG ridicat. Deci, în cele din urmă, rezultatul este același pentru corp.
Singurele cereale cu un IG scăzut sau moderat sunt fulgi de ovăz bogate în fibre solubile și mueslis cu sau fără fructe uscate și/sau semințe oleaginoase. Mai mult, recent, un grup mare de produse convenționale a lansat un musli cu conținut scăzut de grăsimi ... Cu toate acestea, aceștia furnizează acizi grași buni, în principal din semințe oleaginoase. Deci, nici un motiv pentru a reduce conținutul de grăsime.
În ceea ce privește nutriția, deoarece nimic nu este interzis, este foarte posibil să se recomande din când în când cereale cu IG crescut, dar este imperativ să adăugați alte alimente care să scadă IG-ul general al meselor: