CERINȚE DE PROTEINE DE CARE AI NEVOIE ATÂT CA UN EXERCITANT; Proteina SWARM
Când te gândești la antrenamentul cu greutăți, îți vine în minte un lucru: Muckis. Dar cum obții acești mușchi? Desigur, printr-un antrenament eficient și o dietă potrivită. Așa cum se știe, un accent special pe nutriția sportivilor de forță este furnizarea de proteine suficiente. Cum veți determina, în calitate de sportiv de forță, necesarul zilnic de proteine și de ce nu ar trebui să lipsească carbohidrații în dieta dvs., veți primi răspuns în următoarele secțiuni.
În primul rând: de ce sportivii de forță au nevoie de proteine?
Unul dintre obiectivele principale ale antrenamentului de forță este de a construi masa musculară și de a crește forța musculară. Pentru creșterea musculară (biosinteza proteinelor musculare), corpul are nevoie de suficiente materiale de construcție sub formă de aminoacizi (blocuri de proteine). Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, cu greu există o instalație naturală de depozitare a aminoacizilor. „Bazinul de aminoacizi” stochează aminoacizii, dar are doar o capacitate foarte mică. Din acest motiv, proteinele trebuie administrate în mod regulat prin alimente. Acest lucru este pentru a preveni organismul să-și descompună propriile proteine. Pentru a preveni defalcarea (catabolismul), este necesar un aport ridicat de proteine. Menținerea concentrației de aminoacizi în organism se numește anabolism și reprezintă menținerea și protecția mușchilor. Dacă acesta este cazul, se vorbește despre un bilanț proteic pozitiv sau un bilanț pozitiv de azot. Astfel, cantitatea de proteine este suficientă și furnizează organismului suficient azot. Creșterea musculară poate avea loc numai în această stare [1,3,4,11,12,16].
Excesul de aminoacizi este stocat într-o mică măsură sau utilizat ca sursă de energie (4 kcal/g). Sportivii de forță au de obicei o necesitate crescută de proteine, ceea ce se explică prin utilizarea crescută a aminoacizilor pentru procesele de construire a mușchilor [11,13,16].
Necesitate de proteine: Câtă proteină este necesară?
Importanța și relevanța aportului de proteine în antrenamentul cu greutăți a fost dovedită prin munca empirică. În general, un aport zilnic de proteine de 1,4 g până la max. Se recomandă 2 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi). O cantitate constant mai mare de 2 g proteine pe kilogram de greutate corporală nu aduce niciun avantaj suplimentar nici măcar unui sportiv cu forță experimentat. Dimpotrivă: atunci când proteinele sunt procesate în organism, se produc substanțe de degradare. Acestea sunt procesate de rinichi și excretate în urină. Dacă organismul produce prea mult din aceste substanțe urinare pe termen lung, acest lucru stresează inutil organismul [2,3,5,7].
În general: Un sportiv de forță care cântărește 80 de kilograme ar trebui, prin urmare, să consume între 112 g și 160 g de proteine pe parcursul mai multor mese. De exemplu, cinci până la șapte porții cu câte 20 g de proteine fiecare. Cu toate acestea, această recomandare este foarte largă. Pentru a vă determina nevoile personale de proteine, ar trebui să luați în considerare următoarele întrebări.
Care este nivelul tău de pregătire? Scopul este de a asigura și construi masa musculară. Sportivii cu forță cu experiență au de obicei mai multă masă musculară care trebuie menținută. Din acest motiv, necesarul de proteine trebuie adaptat sarcinii de antrenament. Necesarul de proteine al unui sportiv cu experiență este, așadar, mai mare decât cel al unui începător de antrenament [14].
Care este obiectivul tău de antrenament? În funcție de obiectivul de antrenament, organismul are nevoie de mai mult sau mai puține proteine. În faza de construire a mușchilor, sunt necesari mai mulți aminoacizi esențiali ca materiale de construcție pentru biosinteza proteinelor musculare. Dacă construiți mușchi, aveți nevoie de mai multe proteine decât pentru antrenamentul de menținere a mușchilor [7,13].
Iată un mic calcul: 1 kg de mușchi conține aproximativ 220 g de proteine. Dacă scopul este de a acumula 0,25 kg de masă musculară pe săptămână, corpul are nevoie de 55 g de proteine suplimentare pe săptămână sau de 8 g pe zi pentru a construi mușchi. Nu trebuie uitat că mușchii existenți trebuie, de asemenea, furnizați. Un sportiv de forță care cântărește 80 kg are nevoie de cel puțin 112-160 g de proteine pe zi pentru a menține mușchii și încă 8 g pentru construirea mușchilor [11,12,14,18].
Cât de mare este necesarul tău de energie? Dacă aportul zilnic de calorii nu satisface nevoile energetice ale organismului (de exemplu, datorită unei diete), se utilizează mai multe proteine pentru a furniza energie. Astfel, necesarul de proteine crește [3,12]. Deci, ar trebui să vă asigurați întotdeauna că aveți suficientă energie.
Câți carbohidrați luați? Acționând ca sursă de energie, carbohidrații protejează proteinele musculare. Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați), organismul se bazează tot mai mult pe proteinele musculare ca sursă de energie. Din acest motiv, trebuie acordată atenție asigurării unui aport suficient de carbohidrați în timpul fazei de construcție musculară, în special după antrenament [11].
Faza de regenerare: relevanța proteinelor
Cea mai mare parte a construcției musculare are loc după antrenament în faza de regenerare. În această fază, leziunile musculare sunt reparate și sunt inițiate procesele de construire a mușchilor. Structura celulelor musculare (sinteza celulelor musculare) stă la baza adaptării antrenamentului. Pentru a susține în mod optim aceste procese, se recomandă o cantitate de 20 g proteine de înaltă calitate, în combinație cu carbohidrați, în primele 30 de minute după antrenament [7,12].
După antrenament, carbohidrații duc la eliberarea de insulină și au un efect pozitiv asupra creșterii celulelor musculare datorită efectului lor anabolic. Acest lucru garantează succesul ideal al antrenamentului. Raportul carbohidrat-proteină poate fi în jur de 3: 1 la 1: 1 [6,7,10,11].
De asemenea, ar trebui să știți că: Este util și aportul de proteine în combinație cu carbohidrați înainte de antrenamentul de forță. Acest lucru oferă corpului suficientă energie și o protecție musculară suplimentară înainte de antrenament, ceea ce permite obținerea de noi succese de antrenament (de exemplu, mai multe trageri) [17]. Cu toate acestea, trebuie remarcat aici că sistemul digestiv este stresat de un aport proteic-glucidic. Prin urmare, toleranța aportului de proteine și carbohidrați direct înainte și în timpul antrenamentului este individuală.
Calitatea proteinelor: ce sursă de proteină este cea potrivită?
Mâncarea are o înaltă calitate proteică pentru corpul nostru dacă are un model similar de aminoacizi cu proteina organismului. Acest lucru le permite să fie mai bine transformate în proteine ale corpului. Acesta este în general cazul surselor de proteine animale, cum ar fi carnea, peștele, laptele și produsele lactate [8,13].
Aportul de aminoacizi esențiali formează baza pentru creșterea musculară. Sursele complete de proteine care conțin niveluri ridicate ale tuturor aminoacizilor esențiali sunt, prin urmare, ideale pentru sportivi.
În general, sursele de proteine animale pot acoperi toți aminoacizii esențiali, în timp ce proteinelor vegetale (cu excepția soia) îi lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Printre altele, sursele de proteine animale sunt mai ușor de digerat. Chiar dacă sursele de proteine animale oferă o proteină de foarte bună calitate, ele nu conțin de obicei fibre. Acestea sunt esențiale pentru sănătatea intestinală și pentru un sistem digestiv funcțional. Pentru a realiza o dietă variată și echilibrată, puteți combina alimente pe bază de plante și animale. Coordonarea corectă a surselor de proteine poate chiar crește calitatea proteinelor alimentelor individuale [8,11,13,19].
Concluzie: Pentru a vă determina necesarul de proteine personale, depinde de starea de antrenament, de obiectivul dvs. de antrenament și de necesarul dvs. general de energie. Proteinele sunt deosebit de importante în faza de regenerare pentru a preveni deteriorarea musculară și pentru a susține faza de regenerare. Proteinele au o mare importanță în antrenamentul cu greutăți, dar carbohidrații nu ar trebui să lipsească în planul dvs. de nutriție. Carbohidrații sunt responsabili pentru creșterea insulinei hormonale (anabolice) a insulinei după antrenament. Hormonul anabolic promovează absorbția glucozei în mușchi și inițiază dezvoltarea țesuturilor și mușchilor, precum și a altor procese regenerative. Desigur, ar trebui să acordați atenție și calității proteinelor. Alimentele bogate în proteine care conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente sunt, prin urmare, ideale.
Vei fi, de asemenea, interesat de:
[1] De Marées, H. Fiziologie a exercițiilor. Sportverlag Strauss, Köln, ediția a IX-a 2003.
[2] Evans, W.J., Fisher, E.C., Hoerr, R.A., Young, V.R. Metabolizarea proteinelor și exercițiul de rezistență. Medic și medicină sportivă 11: 63-72, 1993.
[3] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Nutriție sportivă: aplicații practice. Jones și Bartlett Learning, Burlington, ediția a 4-a 2015.
[4] Geiß, K.R., Hamm, M. Manual de nutriție sportivă. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Hamburg, ediția a IX-a 2008.
[5] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Cinetica umană, Stanningley, ediția a doua 2010.
[6] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, JL, Antonio, J. Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: poziția nutrienților. Jurnalul internațional de nutriție sportivă 5:17, 2008.
[7] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Manual de nutriție sportivă: Compendiul bazat științific despre nutriția în sport. Clax Verlag, Graz, ediția I 2017.
[8] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Stuttgart, ediția a III-a 2009.
[9] Lemon, P.W. Dincolo de zonă: nevoile de proteine ale persoanelor active. Jurnalul Colegiului American de Nutriție 19 (5): 513-521, 2000.
[10] Niles, E.S., Lachowetz, T., Garfi, J., Sullivan, W., Smith, J.C., Leyh, B.P., Headley, S.A. Băutura carbohidrat-proteică îmbunătățește timpul până la epuizare după recuperarea de la exercițiile de anduranță. Journal of Exercise Physiology online 4 (1): 45-52, 2001.
[11] Raschka, C. și Ruf, S. Sport și nutriție: recomandări bazate științific și planuri nutriționale pentru practică. Thieme Verlag, Stuttgart, prima ediție 2012.
[12] Schek, A. Nutriția în sportul de vârf: orientări actuale pentru performanțe de top. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[13] Schek, A. Nutrition compact. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, ediția a 5-a 2013.