Cerințe energetice ale corpului
Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt substanțele nutritive din care organismul derivă energia de care are nevoie pentru viață. Această energie apare în celulele corpului atunci când substanțele nutritive sunt defalcate cu ajutorul reacțiilor biochimice (oxidare, „ardere”). Conținutul energetic al alimentelor și nutrienților este exprimat în kilocalorii (kcal) sau în jouli/kilojouli (J/kJ): o kilocalorie corespunde la 4,2 kilojoule.
„Arderea grăsimilor” generează cea mai mare parte a energiei, în jur de 9 kilocalorii pe gram de grăsime. Proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kilocalorii de energie pe gram. Apropo: Câteva calorii sunt produse și în conversia alcoolului din corpul nostru, în jur de 7 kilocalorii pe gram de alcool.
Consumul zilnic de energie
Câtă energie are nevoie corpul de fapt diferă de la persoană la persoană. Numeroși factori interni și externi sunt responsabili pentru faptul că necesarul de energie se poate schimba de la o zi la alta. Consumul total de energie este calculat din:
Rata metabolică bazală + rata metabolică de ieșire = necesarul total de energie
Cand Rata metabolică bazală descrie cantitatea de energie de care are nevoie un corp atunci când este culcat în repaus complet pentru a-și menține temperatura corpului, metabolismul de bază și funcțiile de bază, cum ar fi respirația și sistemul cardiovascular. Rata metabolică bazală depinde de mulți factori individuali, de ex. Vârsta, sexul, mărimea corpului, greutatea și masa musculară corporală. Echilibrul hormonal individual influențează și cantitatea de energie necesară. În medie, rata metabolică bazală este de aproximativ 1 kilocalorie pe kilogram de greutate corporală și oră, dar poate varia semnificativ de la o persoană la alta.
Câtă energie trebuie să ia corpul nostru cu alimente, în plus față de rata metabolică bazală, depinde de cât de mult este provocată fizic sau mental. Cantitatea de energie necesară pentru aceasta se numește Cifra de afaceri a performanței desemnat. Stresul muscular contribuie mai mult la performanță decât la activitatea mentală: cei care stau la birou în timpul zilei și nu se mișcă mult consumă în medie aproximativ 30 de kilocalorii pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un pictor care face activitate fizică moderată arde în jur de 35 de kilocalorii pe kilogram de greutate corporală. Și oricine care, ca un muncitor în construcții, face o activitate fizică grea, arde probabil 40 de kilocalorii pe kilogram de greutate corporală.
Recomandări pentru necesitățile de energie
Câtă energie ar trebui să consumăm cu mesele noastre depinde în totalitate de cât de mare este necesarul nostru zilnic de energie. Deși de obicei nu măsurăm conținutul de energie al alimentelor noastre, există formule simple în jurul nevoilor energetice ale unei persoane, de ex. pentru activitate fizică ușoară, în funcție de vârstă și sex, aproximativ estimată:
Aportul zilnic recomandat de energie pentru activitatea fizică ușoară:
| 19 - 24 de ani | 3000 kcal | 2400 kcal |
| 25 - 50 de ani | 2900 kcal | 2300 kcal |
| 51 - 65 de ani | 2500 kcal | 2000 kcal |
| peste 65 de ani | 2300 kcal | 1800 kcal |
Sursă: valori de referință DACH pentru aportul de nutrienți
Cu o dietă sănătoasă și echilibrată, ar trebui să acoperim aproximativ 50-60% din energia alimentară cu carbohidrați, 10-15% sub formă de proteine și aproximativ 30-35% din caloriile sub formă de grăsimi.
Un exemplu: o femeie de 55 de ani consumă în jur de 2000 de kilocalorii de energie alimentară în fiecare zi. Aceasta ar trebui împărțită în: 1.100 kilocalorii (55%) sub formă de carbohidrați, 300 kilocalorii (15%) sub formă de proteine și aproximativ 600 kilocalorii (30%) cu grăsimi. Echivalentul a aproximativ 260g de carbohidrați, 70g de proteine și 65g de grăsimi pe zi, care acoperă nevoia de energie alimentară.