Cetone exogene - Hype fără rost sau medicamente miraculoase

Chris Froome transformă în prezent Turul Franței cu ei. După lumea sportivă americană, acum cuceresc și Germania - dar pot face ceva cetone exogene? Pentru ce sunt bune, ce tipuri există și merită? O imagine de ansamblu.

Postarea de astăzi este o postare de invitat a lui Matias Corrado, Msc, CFA, cofondator al Daily Endurance. Acest articol este puțin mai tehnic și mai avansat, dar în prezent cel mai detaliat articol despre cetone exogene din Germania.

„Mi-a plăcut întotdeauna rezistența. Ceea ce îi face pe oameni mai rezistenți. Acum, 10 ani experimentând fizic și mental, am decis să pun lucrurile pe hârtie ".

Ce sunt cetonele?

Cercetătorii cred că oamenii, precum și multe alte specii de animale, au dezvoltat capacitatea de a produce cetone (sau corpuri cetonice) pentru a-i ajuta să supraviețuiască în vremuri de foame de calorii. Cetonele sunt benefice pentru mușchii, creierul și alte țesuturi în perioadele de stres - de exemplu, atunci când restricționăm în mod intenționat caloriile, deoarece postim, tăiem carbohidrații din dieta noastră sau facem sporturi de anduranță.

Cetonele se produc în ficat atunci când depozitele de glicogen („depozitele de zahăr”) sunt epuizate. Acest lucru se întâmplă de obicei în timpul unei diete ketogenice (conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați foarte slabi), a dietei Atkins sau a postului pentru a oferi organismului o sursă alternativă de energie față de carbohidrați [2]. În principal, cetonele sunt o alternativă pentru creier care nu poate arde grăsimi. Cu toate acestea, inima, mușchii și alte tipuri de țesuturi sunt, de asemenea, fericiți de cetone.

Când cineva urmează dieta ceto (cunoscută și sub denumirea de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cetogenici sau VLCKD), aceasta îi pune într-o stare metabolică numită cetoză. Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu duc la creșterea nivelului de cetonă; doar dieta ketogenică o face. Pentru a rămâne în cetoză, ar trebui să obțineți 70-80% din caloriile zilnice din grăsimi, nu mai mult de 20-25% calorii din proteine și nu mai mult de 5-10% carbohidrați din caloriile zilnice.

Corpul uman produce trei tipuri de cetone endogene

Beta-hidroxibutirat (BHB). Proporția cetonelor totale din sânge este de aproximativ 70%.
Acetoacetat (AcAc). Acesta este cel care se măsoară cu benzi de urină (aproximativ 25%).
acetonă. (Produs secundar al defalcării acetoacetatului, dar poate fi totuși privit ca un organism cetonic)

Beta-hidroxibutiratul (sau BHB) este cel mai frecvent tip de cetonă pe care o producem și ajută la furnizarea celei mai mari cantități de energie atunci când dieta este aproape lipsită de carbohidrați (consultați Consumul fără carbohidrați). Deși există trei tipuri de corpuri cetonice, cetona care se găsește în suplimentele cetonice exogene este de obicei numai sau în principal beta-hidroxibutirat (BHB).

Cetoza și cetoacidoza - diferența

Medicii avertizează adesea împotriva cetozei, deoarece supraacidifică organismul și pune viața în pericol. Dacă ar fi adevărat, nimeni nu ar putea poste câteva zile, dar ar cădea mort.

Cetoza este adesea confundată cu cetoacidoza. Apare la diabetici de tip 1 și pune într-adevăr viața în pericol. Dar nu are nimic de-a face cu cetoza normală:

În timpul cetozei, nivelurile de cetonă din sânge ating o concentrație de 1-6 mM.
Cu acidoză ceto, valorile sanguine ating o concentrație de 16-30 mM. Aceasta supraacidifică sângele - o afecțiune care pune viața în pericol.
Cetoza clasică nu este periculoasă și poate fi susținută timp de câteva luni până la ani fără probleme.

Care este diferența dintre cetone endogene și exogene?

Endogen înseamnă că organismul îl poate produce el însuși - ca în cazul cetozei, cetone endogene.

Corpurile cetonice nu sunt intermediari normali în descompunerea acizilor grași, dar se formează prin reacții speciale pentru a servi drept combustibil de oxidare ușor oxidabil în diferite țesuturi împreună cu acizi grași liberi atunci când aportul de glucoză este restricționat.

De exogen ocolim producția internă de corpuri cetonice și starea fiziologică împreună cu necesitățile energetice ale producției de cetone. Obținem beneficiile cetonelor fără cerințele stării cetozei.

Digresie biochimică: există întotdeauna o dihotomie între procesele interne și externe. De exemplu, mâncăm carbohidrați (glucoză), așa că adăugăm glucoză în mod exogen, în timp ce corpul nostru are diferite instrumente interne pentru a produce intern glucoza, cunoscută sub numele de gluconeogeneză.

Folosite corect, cetonele exogene cresc performanța atletică, deoarece produc mai mult ATP decât glucoza și grăsimile.

Dar așteaptă, este în siguranță?

Administrarea corpurilor cetonice exogene ar putea crea o stare fiziologică unică care nu se regăsește în fiziologia normală, deoarece concentrațiile de glucoză și insulină circulante sunt relativ normale, în timp ce celulele ar putea economisi absorbția și utilizarea glucozei. Corpurile cetonice în sine au perioade de înjumătățire scurte, iar aici sunt folosite, dar nu sunt produse. Producția și utilizarea sunt, prin urmare, independente una de cealaltă.

Când încercăm să ne schimbăm stările naturale, apare deseori întrebarea: „Este sigur?” Cercetarea din spatele cetonelor exogene este foarte solidă. Dar tot la început. A fost declarat sigur (există unele conflicte de interese, deoarece majoritatea studiilor provin de la universități care acordă brevete cetonice pentru cercetare).

Nu avem suficiente date pe termen lung pentru a oferi un caz absolut, întrucât utilizarea cetonelor exogene a început doar cu mai puțin de un deceniu în urmă. Dar există o mulțime de cercetări în desfășurare și se pot aștepta la multe altele.

Se știe că cei care nu supradozează, dar respectă aportul recomandat de cetone exogene sunt în siguranță.

Care sunt beneficiile cetonelor exogene?

Cetonele sunt considerate cea mai eficientă sursă de combustibil pentru organism și eliberează cantități mari de ATP (adenozin trifosfat), care este adesea denumită „moneda energetică”.

Avantajele administrării cetonelor exogene dintr-o privire:

Alte avantaje ale stilului de viață al cetozei

Ajută la tranziția în cetoză. Gripa ceto se poate întâmpla în timpul tranziției la cetoză și durează 5-14 zile. Poate duce la diaree, crampe, greață, constipație, respirație urât mirositoare, slăbiciune generală și erupții cutanate, dar aceste simptome scad după ce vă aflați în cetoză (sau când completați cetone) [6]. Cetonele exogene accelerează tranziția rapid.
Poate ajuta indirect la arderea grăsimilor și la scăderea în greutate. Luarea suplimentelor cetonice nu poate duce la pierderea în greutate, cu excepția cazului în care urmați și o dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați. Nu este o formulă magică pentru pierderea în greutate. Suplimentele cetonice sunt utile pentru a vă menține în cetoză, ceea ce vă va ajuta să scăpați de grăsime și să eliminați pofta de mâncare.
Poate îmbunătăți nivelul de energie și preveni oboseala. Cetonele exogene pot fi utilizate pentru a îmbunătăți nivelul de energie, puterea, performanța fizică și recuperarea post-exercițiu.
Ceață cerebrală(Brainfog) reduce și îmbunătățește performanța mentală. Când glucoza nu este disponibilă în dieta dvs., atât acizii grași, cât și corpurile cetonice pot fi metabolizate de creier. Studiile au constatat că cetonele sunt benefice pentru sănătatea cognitivă/emoțională prin îmbunătățirea cunoașterii, creșterea concentrării, îmbunătățirea atenției și învățarea la adulții cu memorie afectată.
Îmbunătățește Exercitarea performanței și recuperare. Există o mulțime de controverse în ceea ce privește cetoza și performanța la efort. Faptul este că, prin procese fiziologice, îmbunătățește de fapt performanța și recuperarea. Dar, ca multe lucruri din biologie, este un compromis. (A se vedea punctul mai târziu pentru o explicație mai profundă).

Sinteza proteinei și prietenos cu mușchii. Corpurile noastre sunt formate în mare parte din proteine. Acest lucru nu este doar pentru culturisti. Multe procese trec prin sinteza proteinelor. Leucina, care este mai ușor disponibilă cu cetone, promovează metabolismul energetic (absorbția glucozei, biogeneza mitocondrială și oxidarea acizilor grași) pentru a furniza energie pentru sinteza proteinelor și, în același timp, pentru a preveni descompunerea proteinelor.

Tipuri de cetone exogene

Beta-hidroxibutiratul este cel mai activ tip de cetonă pe care țesuturile voastre îl pot folosi pentru energie, deci este cetona pe care majoritatea suplimentelor cetonice exogene o caută să stimuleze.

Există trei tipuri principale de suplimente cetonice:

Cum și de ce să utilizăm cetone exogene

Suplimentele cetonice pot fi utilizate între mese sau înainte de un antrenament pentru a vă oferi o sursă rapidă de cetone. De asemenea, puteți utiliza suplimente cetonice care vă vor ajuta să reveniți la cetoză mai ușor și mai repede dacă ați renunțat la dieta cetogenică pentru o perioadă de timp.

Acestea pot fi luate cu alimente sau pe stomacul gol, dar pot fi mai eficiente dacă le luați pe stomacul gol (de exemplu, primul lucru dimineața) sau în timpul postului. Dacă utilizați un supliment de cetonă pudră, încercați să-l amestecați cu apă, cafea sau ceai. Băuturile/smoothie-urile Keto pot fi savurate calde sau reci. Unele expuneri GI au fost documentate (!). Dacă aveți reacții adverse, schimbați-vă abordarea sau evitați să le luați.

Modul în care utilizați suplimentele exogene depinde de obiectivele dvs. și de doza din supliment.

Gama optimă a nivelurilor de cetonă din sânge este cuprinsă între 1,5-5,0 mmol/L, în funcție de cerințe, starea fizică și dispoziție. Produsele cetonice de înaltă calitate vă pot ajuta să creșteți nivelul cetonelor din sânge până la 1,5 mmol/L. Urmarea corectă a unei diete ceto poate ridica nivelurile și mai mult.

Este cel mai ușor de luat cu un shake proteic sau pur și simplu amestecat în apă/lapte de cocos.

Potențial de performanță atletică

Personal, cu excepția afecțiunilor medicale, cred că va juca un rol imens în suplimentarea sportivă.

„Rapoartele inițiale sugerează că această strategie modifică răspunsul metabolic la exerciții și îmbunătățește performanța exercițiului, în timp ce alte linii de dovezi sugerează că rolurile joacă un rol în recuperarea după exerciții.”

Din punct de vedere biochimic, are sens, deoarece oferă posibilitatea de a utiliza glucoză și cetone în același timp. Totuși, este mai puțin clar când vine vorba de intensități mai mari. În acest caz, există o performanță cognitivă îmbunătățită, care este corelată cu o performanță generală mai bună [31].

Deoarece corpurile cetonice și lactatul utilizează aceiași transportori MCT (care nu sunt legați de trigliceridele cu lanț mediu) pentru a intra în celule și a crea ATP, ar avea sens că nivelurile de lactat ar fi mai mici în prezența corpurilor cetonice. Această dublă sursă de energie este mai benefică la intensități mai mici, deoarece corpul are mai multă flexibilitate în utilizarea glucozei, grăsimilor și cetonelor.

În teorie, economisirea de glucoză, consumul de grăsimi și o mai mică acumulare de lactat ar trebui să crească performanța, un efect crescut de economisire a mușchilor corpurilor cetonice, mai puțin stres oxidativ, deoarece corpurile cetonice acționează ca o substanță semnal pentru metabolit, un inhibitor HDAC (histon deacetilază) și în cele din urmă unul Reducerea complexului inflamator NLRP3 pentru reducerea inflamației și îmbunătățirea regenerării. (Notă: a fost documentată o anumită expunere GI) [30].

În concluzie, în timp ce datele sunt preliminare, cetoza nutrițională acută obținută prin substituția cetonică exogenă are potențialul de a modifica alegerile de combustibil în timpul exercițiului și de a oferi beneficii de performanță. Acesta este cel mai probabil cazul la persoanele antrenate, care au o capacitate mai mare de a absorbi și oxida cetonele în timpul exercițiului.

În plus, există o bază fiziologică puternică care sugerează potențiale beneficii în sprijinirea exercițiului și a recuperării. [30]

Se utilizează împreună cu o dietă ketogenică

Intră mai rapid în cetoză și controlează nivelul zahărului din sânge. Acest lucru ar putea fi benefic în tranziția metabolică la o stare ceto-adaptată sau să accelereze tranziția după retragerea carbohidraților. Capacitatea de a controla nivelul zahărului din sânge poate fi foarte interesantă pentru sănătatea metabolică.
Două combustibile intra-antrenament. În timpul unei curse sau competiții, capacitatea de a furniza corpului două surse de combustibil poate fi benefică, precum și în cursele lungi, de rezistență, cum ar fi Ironman sau ultramaratonul. Îmbunătățește metabolismul energetic evitând în același timp prea multă hrană în timpul cursei.
Performanță atletică și relaxare. Așa cum am menționat anterior, are un potențial mare pentru sport.
Pentru mai multă energie. Dacă ați fost în cetoză înainte de a ști diferența de cogniție, energie și starea de spirit pe care cetonele o pun la dispoziție.

Există, de asemenea, unele experiențe anecdotice care îmbunătățesc somnul.

Cetonele exogene sunt deja utilizate sporadic în sporturile profesionale. Să vedem dacă va fi mai mult ...

Concluzie despre cetone exogene

Studiile generale au raportat că cetonele exogene sub formă de săruri sau esteri sunt sigure. Ele ajută la o intrare mai rapidă în cetoză și la utilizarea pe termen scurt a cetonelor pentru energie. Dacă cetoza trebuie menținută pe termen lung, carbohidrații din dietă trebuie să fie mult reduși, iar grăsimile să fie consumate moderat.

Beneficiile sunt îmbunătățirea energiei, performanței și regenerării, tranziția mai ușoară către cetoză, stresul oxidativ mai mic și inflamația. Dar este nevoie de mai multe cercetări pe termen lung.

Subiecte care v-ar putea interesa, de asemenea: