Cheltuieli energetice - metabolismul stabilizează greutatea corporală Medicină și fitness
Oamenii au nevoie de energie pentru a menține funcțiile vitale (rata metabolică bazală) și pentru a fi activi fizic (rata metabolică a performanței). O dietă strictă poate reduce ambele vânzări - ceea ce îngreunează adesea pierderea în greutate.
Dacă doriți să vă reduceți greutatea, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați - de exemplu prin exerciții fizice sau post strict. Succesul este de obicei rapid, dar rareori este de lungă durată: corpul uman se străduiește să revină la greutatea inițială. O schimbare a metabolismului îl ajută în acest sens.
La ce ardem caloriile?
Pentru a înțelege mai bine acest fenomen, este necesară o anumită teorie. Cum transformă corpul energia pe care a absorbit-o? Cererea totală de energie (de asemenea cheltuielile totale de energie, TEA) - adică numărul total de calorii pe care un corp le arde în timpul zilei - este alcătuit din trei componente 1:
- Rata metabolică bazală (de asemenea rata metabolică bazală, BMR sau cheltuieli energetice de repaus, REE)
- Cifra de afaceri a performanței (de asemenea cheltuieli de energie pentru activitate, AEE)
- termogeneza indusă de alimente
Termogeneza indusă de alimente are cea mai mică pondere din necesarul de energie: energia pe care corpul trebuie să o folosească pentru a procesa alimentele. Cu o dietă echilibrată, aproximativ fiecare zecime de calorii intră în acest proces, deci poate fi de obicei neglijată în viața de zi cu zi.
Cea mai mare parte din necesarul de energie este menținerea funcțiilor vitale ale corpului. Această rată metabolică bazală menține respirația, circulația sângelui și temperatura corpului. Devorează 60-80% din caloriile consumate 2 .
A treia componentă reprezintă activitatea fizică care este posibilă prin munca mușchilor scheletici. Deci, orice fel de mișcare care depășește relaxarea întinsă. Această conversie de energie consumă în medie 15-30% din necesarul de energie.
Metabolismul foamei cu lipsa alimentelor
Atât rata metabolică bazală, cât și rata metabolică de ieșire nu sunt valori imuabile, dar pot fluctua considerabil - chiar și pentru persoanele individuale. Cantitatea de alimente joacă un rol central aici: dacă aceasta este brusc redusă foarte mult, corpul trece la un „metabolism al foamei”. Drept urmare, greutatea este redusă, dar și consumul de energie: corpul arde semnificativ mai puține calorii.
Acest lucru este demonstrat foarte clar de un studiu realizat pe 16 persoane grav supraponderale care au participat la programul de televiziune american „Biggest Loser” în urmă cu câțiva ani. La începutul sezonului, au cântărit în medie 149 kg, ceea ce corespunde unui indice de masă corporală de aproximativ 50. Pe parcursul programului, participanții au urmat o dietă strictă și un program de fitness exigent timp de 30 de săptămâni, cu un succes impresionant: în medie, au pierdut aproximativ o treime din greutatea corporală, adică în jur de 58 kg.
Oamenii de știință americani au stabilit nevoile de energie ale acestor oameni la începutul și la sfârșitul sezonului 3. Rata metabolică bazală medie zilnică a scăzut de la aproximativ 2680 kcal la 1890 kcal în acest timp. Scăderea în greutate explică doar puțin sub 300 kcal, restul de 500 kcal reprezintă o ajustare a deficitului de alimente. Corpul și-a schimbat metabolismul și a redus semnificativ rata metabolică bazală.
Era de așteptat ca cheltuielile cu energia să scadă în timpul dietei stricte. Dar chiar și după șase ani, rata metabolică bazală a rămas la un nivel scăzut - era încă cu 500 kcal sub valoarea așteptată 4. La urma urmei, 14 din cei 16 participanți inițiali au fost examinați din nou cu atenție. Consumul lor mai scăzut de calorii a contribuit cu siguranță la un efect neplăcut: majoritatea au compensat o bună parte din pierderea în greutate.
Mușchii consumă mai puțină energie
Multe alte studii au analizat relația dintre pierderea în greutate și consumul de energie. Unii au arătat că și mușchii scheletici sunt afectați - au funcționat mai eficient după o slăbire severă decât înainte de dietă 5. O parte din economii s-a produs, deoarece mușchii erau mai mult din fibre de tip I: acestea se contractă mai lent și consumă mai puține calorii. În plus, mușchii își schimbă și sursa de energie și își acoperă nevoile mai mult din rezervele de grăsime. În cazul pierderii rapide în greutate, nu numai rata metabolică bazală, ci și rata metabolică a performanței poate scădea pe termen lung.
Odată ce corpul a definit o greutate ca fiind normală, se străduiește să o mențină. Cei care doresc să slăbească se confruntă, așadar, cu o problemă: dacă slăbesc mult într-un timp scurt printr-o dietă strictă, corpul trece la un fel de mod de foame și poate rămâne în el ani întregi. Dacă reveniți la obiceiurile alimentare normale după încheierea dietei, inevitabil vă veți îngrășa din nou. Succesul pe termen lung este posibil numai dacă aportul de calorii este, de asemenea, redus permanent.
Surse și lecturi suplimentare
- 1 K. Westerterp, Activitatea fizică și activitatea fizică au indus consumul de energie la om: măsurare, determinanți și efecte, Frontiers Physiology, aprilie 2013 (Link)
- 2 Heydenreich și colab., Cheltuielile totale de energie, consumul de energie și compoziția corpului la sportivii de rezistență din timpul sezonului de antrenament: o analiză sistematică, Medicină sportivă - Deschis, decembrie 2017 (Link)
- 3 Johannsen și colab., Încetinirea metabolică cu pierderea masivă în greutate, în ciuda conservării masei fără grăsimi, Cercetări endocrine, iulie 2012 (Link)
- 4 Fothergill și colab., Adaptare metabolică persistentă la 6 ani după competiția The Biggest Loser, Obezitate, august 2016 (Link)
- 5 Palmer și Clegg, Strategii de combatere a reducerii ratei metabolice induse de pierderea în greutate, Rapoarte curente despre medicina sportivă, iulie 2019 (link)