Ciclism cum e; hrăniți-vă înainte de cursă, în timpul cursei, apoi după nutriția cursei

Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.

Nutriția ciclismului în protocolul de primăvară - vară

hrăniți-vă

Cum să dormi mai bine cu o zi înainte de o cursă, cum să mănânci înainte de o cursă cu bicicleta, ce să bei și să mănânci în timpul cursei, ce să bei și să mănânci după cursă pentru a-ți reveni mai bine, cum să compensezi efectele deshidratării, cum pentru a evita crampele și poftele, cum să faci față stresului posibil înainte de cursă etc.: iată numeroasele întrebări frecvente pe care mi le pun în fiecare zi când vin prietenii mei cu bicicleta. Iată răspunsuri simple, pentru o strategie de teren. Experiența mea de aproape 30 de ani în mediul profesional și amator de ciclism mi-a permis să acumulez ceva experiență.

- site-ul web pentru sfaturi despre medicina sportivă și nutriție: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Site pe care sunt postate sesiunile de sofrologie: http://www.seance-sophrologie.com/

Ciclistul va găsi sfaturi generale în acest articol, dar orice alergător care întâmpină dificultăți speciale ar trebui să beneficieze de sfaturi individuale.

Cum să mănânci cu o zi înainte de o cursă de ciclism:

-> Evitați să consumați prea multe fibre (în special legume și fructe crude; fără leguminoase): slăbește intestinul.

-> Umpleți cu combustibil carbohidrați: paste, orez, cartofi, grâu sau făină de porumb. Alergătorul supus unor tulburări digestive (balonare, diaree, digestie lentă etc.) poate testa o nutriție sărăcită în gluten, așa cum am detaliat în acest articol: acest test se poate face timp de aproximativ cincisprezece zile și doar alergătorul va putea să vezi dacă are o îmbunătățire a problemelor sale digestive.

-> Puțină grăsime, dar bine pentru un buton de unt crud pe masă și pentru o linguriță de ulei de măsline pe paste, orez, gri sau cartofi (această mică prezență a uleiului scade indicele glicemic al acestui amidon care va fi astfel absorbit mai lent și, prin urmare, „mai lent”) Fără brânză; fără carne grasă.

-> Fără alimente acide: carne roșie, roșii, citrice.

-> Mănâncă liniștit pentru a te asimila bine.

-> Dacă cursa de a doua zi reprezintă un „loc de muncă” frumos (pe distanțe lungi, denivelări) poate fi interesant să consumați această băutură cu o zi înainte pe tot parcursul zilei: 750ml apă plată, 250ml Vichy St Yorre, 250ml de ' Apă Hepar pentru aportul de magneziu, 250 ml de afine (marca Océan red cap), 4 doze de MALTO (= maltodextrine marca OVERSTIM): acest aport de maltodextrine întărește cantitatea de rezerve de carbohidrați disponibili pentru mușchi și corp. Ficat pentru cursa de a doua zi. De asemenea, numai și numai dacă alergarea este un obiectiv pentru un alergător experimentat, vă recomand să luați 2 comprimate de "BCAA" dimineața și seara (= aminoacizi ramificați = valină leucină și izoleucină care sunt 3 dintre principalii aminoacizi necesari la nivel muscular dacă traseul este deluros); mai multe mărci comercializează acest supliment alimentar: OVERSTIM, EAFIT, DECATHLON; cf. acest articol: La un tânăr alergător sub 16 ani nu valid interesul consumului de suplimente alimentare.

-> Beți bine în timpul zilei, puțin mai mult decât de obicei, ultima urină a zilei ar trebui să fie "limpede ca apa"

-> Între sfârșitul cinei și culcare, lăsați cel puțin 2 ore, astfel încât digestia să nu interfereze cu adormirea.

-> Ridicați salteaua pe partea laterală a picioarelor pentru a optimiza revenirea venoasă (la fel cum curierul și-a purtat șosetele de compresie toată ziua, pentru a le scoate doar înainte de culcare)

-> Dacă alergătorul are dificultăți în a adormi cu o zi înainte de cursă, o modalitate simplă și eficientă de a adormi rapid este să-l lăsați să se topească sub limbă chiar înainte de a opri lumina 5 granule Cofféa 5CH; de asemenea, pentru a consolida calitatea somnului, o modalitate foarte eficientă este de a consuma în jumătate de oră înainte de culcare 125 ml apă simplă cu o lingură de MALTO (= maltodextrine OVERSTIM): acest aport „lent” de zahăr permite evitarea apariției hipoglicemiei în timpul noaptea, care sunt foarte des responsabile de somnul neliniștit.

Sfaturi pentru ziua cursei:

-> Când ridici puțină apă la temperatura camerei cu câteva picături de lămâie, „biciuiește” vezica biliară, care va digera astfel mai bine micul dejun.

-> Totul depinde de ora de start a cursei și de momentul în care curierul se ridică ...:

-> Dacă pleacă în jurul prânzului sau chiar după-amiaza devreme:

  • Micul dejun va fi „clasic”; cu toate acestea, evitați laptele; mai degrabă cafea sau ceai; fără produse de patiserie; ok pentru făină de ovăz sau prăjituri "Belvita Lu cu cereale integrale" sau cereale Musli sau pâine din cereale (pâine prăjită pentru a fi mai ușor de digerat) cu puțin unt și/sau gem. Un pic de mere.

  • Masa înainte de cursă: trebuie să fie digerabilă, prin urmare nu trebuie să conțină fibre sau grăsimi; o farfurie cu orez Basmati sau paste fierte "al dente" sau grâu sau făină de porumb sau cartofi fierți cu pielea în aburi; putina carne alba sau pasare sau sunca alba bine degresata. Un mic compot. Evitați produsele lactate.

-> Dacă pleacă dimineața: micul dejun și masa dinaintea cursei vor fi combinate sub forma unei singure mese, care va fi aceeași cu cea detaliată mai sus. Dacă plecarea are loc într-adevăr devreme, cea mai bună alegere mi se pare să limitez masa la consumul unei treimi dintr-un GATOSPORT (OVERSTIM), urmați cu atenție sfaturile de gătit; sau un castron de SPORDEJ (OVERSTIM); aceste două formule de masă asigură un combustibil optim și, mai presus de toate, garantează o digestibilitate excelentă, astfel încât acest tip de masă să poată fi consumat cu o oră bună înainte de plecare.

-> Avantajele consumului unei băuturi așteptate:

- pentru a reduce consecințele dăunătoare ale posibilului stres (hipoglicemie prin hiperinsulinism reactiv, nu voi detalia)

- pentru a menține un nivel stabil de hidratare (în special pe vreme foarte caldă) și zahăr din sânge

- pentru a limita riscul de hipoglicemie la începutul cursei dacă atacă de la km zero și luptă cu mult înainte ca lovitura bună să dispară.

  • Ce compoziție, cum să o consumați: 300ml apă simplă, o lingură de fructoză (zahăr pudră găsit în hipermarketuri), o doză nivelată de MALTO (OVERSTIM), puțin sirop pentru gust. DACĂ și DOAR DACĂ acesta este un alergător de nivel bun într-o cursă dificilă, aș recomanda cu plăcere să adăugați 2 pliculețe de STIMOL la această băutură: este un aminoacid (Citrulina) care are proprietatea de a încetini în timpul exercițiului producția de amoniu; Amoniul este o toxină „frumoasă” care face ca creierul să se simtă obosit. Consumați această băutură în liniște, puțin câte puțin în timpul celor 90 de minute care precedează plecarea.