Colecție de exerciții de antrenament de forță ›Sfaturi de alergare - marele portal de alergare

Antrenamentul de forță pentru alergători este foarte important pentru un stil de alergare curat și economic, precum și pentru a evita suprasolicitarea. Exercițiile pentru trunchi, șolduri și fese vă ajută în special antrenamentul.

Mușchii insuficient de puternici din zona menționată înseamnă că postura nu mai este complet verticală și „te scufunzi”. Printre altele, acest lucru vă scurtează pașii și duce la pierderea performanței - în anumite circumstanțe, chiar și la simptome de supraîncărcare.

Am realizat aici o selecție de exerciții de forță importante pentru mușchii nucleului, coapsei și piciorului.

Efectuați exerciții:

Îți încălzești suficient corpul pentru un antrenament optim de forță.
Faceți exercițiile în mai multe serii, dar începeți
încet și în serie mică. Exercițiile sunt pentru
O parte solicitantă pentru cei neinstruiți.
Antrenamentul ușor de rezistență după antrenamentul de forță este ideal,
de exemplu, 20 până la 30 de minute de alergare ușoară sau de mers cu bicicleta.
După o sesiune de anduranță relaxată (și de preferință după un duș), întinderea poate sprijini regenerarea.

Colectarea exercițiilor de antrenament cu greutăți

Mușchii coapsei

Fă o lovitură. Îndoiți încet genunchiul cu spatele drept spre podea și înapoi.

Mușchii coapsei

Stai astfel încât picioarele tale să fie la o lățime de umăr. Ghemuiți-vă foarte ușor. Acum ridicați încet un picior înainte și în același timp mergeți puțin mai adânc în cot cu piciorul de sprijin. Echilibrează cu brațele. Schimbă piciorul în picioare.

Întindeți-vă pe partea dreaptă și extindeți brațul drept deasupra capului. Piciorul drept rămâne drept pe podea, piciorul stâng este îndoit pe podea. Acum ridicați piciorul drept întins, astfel încât piciorul să nu mai atingă solul. Tine randul. Schimbați partea.

Muschii posterioare ai coapsei și gluteului

Stai întins pe burtă cu mâinile sub frunte. Ridicați un picior drept în aer și țineți poziția timp de aproximativ 10 până la 15 secunde. Schimbați picioarele. Abdomenul inferior rămâne scurt, crucea nu cade.

Întindeți-vă pe partea stângă și extindeți brațul stâng peste cap. Te poți susține puțin în fața stomacului cu brațul drept. Acum ridicați piciorul drept întins în sus și țineți poziția timp de aproximativ 10 până la 15 secunde. Comutați laturile.

Mușchiul tibial anterior

Ridică-te drept și ține-te de un scaun. Acum stai încet pe mingea piciorului și rămâi în această poziție o vreme. Coborâți încet călcâiele înapoi pe podea. Acum ridicați vârfurile picioarelor și rămâneți în această poziție o vreme.

musculatura piciorului scurt

Așezați-vă pe un scaun și puneți picioarele pe podea. Ridicați ușor degetele de la picioare și încercați să le separați. Bilele picioarelor rămân pe pământ. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 3 secunde. Comutați laturile.

mușchii anteriori ai gambei

Atașați o bandă thera (elastic de gimnastică) într-un loc sigur. Puneți bucla în jurul spatelui piciorului. Așezați-vă pe spate pe podea, astfel încât să puteți simți rezistență din partea benzii chiar și în poziția de bază. Acum trageți încet vârful piciorului spre dvs., țineți scurt poziția și lăsați încet piciorul să revină în poziția de bază. Comutați laturile.

mușchii adânci ai gambei

Stai cu bilele picioarelor pe marginea unei trepte. Acum împingeți corpul în sus peste bilele picioarelor și coborâți-l înapoi sub scări. Variație: numai cu mingea unui picior pe scări, celălalt picior în aer.

muschii abdominali laterali

Culcați-vă pe spate și așezați piciorul stâng într-un unghi. Așezați piciorul drept pe genunchiul piciorului stâng. Acum ridicați partea superioară a corpului în diagonală spre piciorul drept. Comutați laturile. Pentru sprijin, vă puteți alătura mișcării cu mâna.

muschii abdominali inferiori

Stai întins pe spate. Ține-ți brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos. Acum întindeți ambele picioare spre tavan, astfel încât vârfurile picioarelor să fie îndreptate în sus. Acum susțineți-vă pe palmele mâinilor și ridicați bazinul în sus. Faceți acest exercițiu încet.

Mușchii spatelui

Stai întins pe burtă, cu fața în jos. Brațele tale sunt aproape de corpul tău sau - dacă vrei un efect mai puternic - îndoite în formă de U. Acum ridicați corpul superior de pe podea și mențineți poziția pentru câteva secunde. Picioarele trebuie să rămână întotdeauna pe pământ. Abdomenul este tensionat pentru a stabiliza crucea.

Spate și mușchii fesieri

Culcați-vă pe spate și susțineți-vă pe podea cu brațele întinse. Îndoiți un picior și împingeți bazinul în sus. Piciorul extins arată drept înainte. Țineți poza câteva secunde.

diagonala spatelui și a mușchilor abdominali

Mergeți la standul patruped. Acum ridicați brațul drept și piciorul stâng în diagonală cu spatele drept (evitați spatele gol). Țineți poza până când obosiți. Comutați laturile.

Mușchii fesieri și ischiori

Mergeți la standul patruped. Mutați poziția genunchilor ușor înapoi. Încordați peretele abdominal spre interior, astfel încât să vă puteți menține spatele drept. Acum aduceți un picior înapoi și în sus, într-un unghi. Efectuați mișcarea încet și mențineți-o în poziția finală. Schimbați partea.

Mușchii stabilizatori ai șoldului

Întindeți-vă pe podea și susțineți-vă pe cot lângă podea. Celălalt braț se sprijină liber
partea superioară a corpului. Acum ridicați încet bazinul de pe podea până când corpul dumneavoastră descrie o linie dreaptă. Țineți poza până când obosiți. Comutați laturile.