Colesterol - Ghid ALIUD PHARMA

Ceea ce mâncați are un impact uriaș asupra nivelului de colesterol LDL dăunător din sânge. Din fericire, nu este nevoie să urmați o dietă specială pentru a vă menține nivelul colesterolului sub control. Se poate face natural. Piramida nutrițională de ajutor oferă un ghid bun pentru o dietă sănătoasă: cu culori de semafor și grupuri de alimente pe șase niveluri diferite, arată în mod clar o dietă echilibrată. O porție este atât cât ți se potrivește în mână.

Nivel verde: Băuturile precum apa și ceaiurile din plante constituie baza și, din când în când, este permisă 100% suc sau un spritzer de suc. Pe locul al doilea și al treilea sunt alimentele pe bază de plante, adică legumele, fructele, leguminoasele și produsele din cereale, care ar trebui să fie în meniu frecvent și din abundență.

Planul galben: Aici mâncați moderat de la importanții furnizori de proteine. Cumpărați lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne slabă și ouă. Pentru vegetarieni, aici se folosesc leguminoase și produse din soia, cum ar fi tofu.

Nivel roșu: Feriți-vă de grăsimile de împrăștiat și de gătit și asigurați-vă că alegeți produse de origine vegetală. Dulciuri, gustări și alcool pot fi găsite în partea de sus a piramidei. Dacă te ții de restul piramidei, poți avea din când în când câte o bucată de tort și un pahar de vin.

Aport zilnic de calorii

în funcție de vârstă, mărime și activitate fizică.

Pentru femei: 1.800 - 2.000 kcal
Pentru bărbați: 2.000 - 2.500 kcal

Regula generală: economisiți grăsimi animale și nesaturate, alegeți legume, fructe, leguminoase și cereale.

Porțiuni medii ale piramidei zilnice dintr-o privire

Garnituri (paste integrale sau orez)

70 g = 1 porție pe zi

200 - 250 g = 1 porție pe zi

1 felie de brânză și mezeluri

Carne, pește, ou sau tofu

200 ml = 1 portie pe zi

30 g = 1 porție pe zi

150 g = 1 porție pe zi

Unt sau de gătit
sau
Nuci/semințe de ulei

2 x 1 lingură = 2 porții pe zi

1 - 2 linguri = 1 porție pe zi

ciocolată
sautort
sau
Vin/bere/schnapps

1 bucată mică

Cele bune din coșul (de cumpărături) .

Cu privire la prezentarea noastră practică, aveți întotdeauna în vedere ce alimente sunt bune pentru dvs. și pe care ar trebui să le ignorați. Sfat: tipăriți lista și puneți-o în poșetă sau portofel. Astfel evitați cumpărăturile spontane din supermarket!

Fructe și legume: protecție naturală prin antioxidanți

Asigurați-vă că mâncați o dietă bogată în vitamine: vitaminele au un așa-numit efect antioxidant și previn lipoproteinele care au fost modificate prin absorbția oxigenului să provoace depuneri nocive în peretele interior al arterelor.

Fructele și legumele conțin antioxidanți și fitochimicale - așa că includeți întotdeauna fructe colorate și legume crocante în dieta dumneavoastră. Și în loc de cafea, toarnă-te o ceașcă de ceai verde dimineața. Acesta conține catehine, care ar trebui să protejeze împotriva atacurilor de cord și a cancerului.

Omega-3 bate Omega-6: pește în loc de carne, rapiță în loc de ulei de floarea-soarelui

În ceea ce privește grăsimile și uleiurile, raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6, conținutul de acizi grași saturați și conținutul de vitamina E joacă un rol în evaluare.

Amintiți-vă întotdeauna: acizii grași Omega-3 protejează în mod natural! Au un efect antiinflamator. Prin urmare, mâncați pește de apă rece cu grăsime precum somon, macrou, hering și ton de câteva ori pe săptămână, precum și 1 lingură de semințe de in, rapiță sau ulei de cânepă zilnic. Se poate folosi și ulei de nuci, soia, măsline și germeni de grâu.

Pe de altă parte, asigurați-vă că consumați cu ușurință alimente care conțin acizi grași omega-6, de ex. B. acid linoleic în ulei de floarea-soarelui și șofrănel, precum și în carne, cârnați și produse lactate grase. De asemenea, evitați untul și evitați untura.

Este vorba despre amestecul de grăsimi:

În meniu pe zi ar trebui să existe maximum 60 - 80 g de grăsime.

20 g grăsimi saturate: economisiți grăsimi animale, cumpărați lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral. Feriți-vă de produsele coapte grase, cum ar fi cornurile - aceasta înseamnă că limita este depășită imediat!

20 g de grăsimi mononesaturate: Folosiți 2 linguri de rapiță sau ulei de măsline pentru sosul de salată.

20 g de grăsimi polinesaturate: 2 linguri de semințe de floarea-soarelui sau de dovleac într-o salată sau mâncați 100-150 g de pește de mare.

Vitaminele joacă un rol cheie în prevenirea aterosclerozei. Prin urmare, mâncați suficiente fructe și legume proaspete.

Bucurați-vă cu înțelepciune

Știați că o linguriță de măruntaie sau untură este suficientă pentru a vă satisface necesarul zilnic de colesterol? Deci, dacă știți unde se ascund „bombele de colesterol” și nu doriți să le eliminați complet din meniul dvs., vă puteți bucura cel puțin de ele în cantități mici. De regulă, nu trebuie să consumați mai mult de 300 mg de colesterol pe zi. Următoarea listă arată conținutul de colesterol la 100 g.

Maruntaie (până la 1.000 mg)
Untură de porc (860 mg)
Gălbenuș de ou (240 mg fiecare)
Unt (230 mg)
Cârnați de ficat (200 mg)
Brânză 50% grăsime Tr. (60 - 70 mg)
Brânză 70% grăsime Tr. (90-110 mg)
Midii, crab, homar, calamar (100 - 250 mg)