Colesterol mai mic 11 Alimente adecvate și nepotrivite MÂNCĂ MAI INTELIGENT

colesterol

Ești îngrijorat de nivelul tău de colesterol? Aici veți afla totul despre colesterol, cât de nesănătos este cu adevărat și cum dieta vă poate reduce colesterolul.

Cuprins

  1. Ce este colesterolul și cât de nesănătos este cu adevărat?
  2. Deci alimentele care conțin colesterol sunt nesănătoase?
  3. Alimente sănătoase, cu conținut ridicat de colesterol
    1. Ouă
    2. brânză
    3. Crustacee
    4. Sardine
    5. Carne crescută la pășune
    6. iaurt
    7. Măruntaie
  4. Alimente nesănătoase, cu conținut ridicat de colesterol
    1. Mancare prajita
    2. Fast food
    3. Deserturi și dulciuri
    4. Produse prelucrate din carne
  5. Cum îmi pot reduce efectiv colesterolul?
  6. Cunoștințe de luat

Colesterolul este una dintre cele mai discutate substanțe din știința nutriției. În mod spontan, cuvântul singur vă poate provoca disconfort, deoarece îl asociați cu cuvinte cheie precum diabetul, obezitatea și infarctul. Dar cât de nociv este într-adevăr consumul de alimente care conțin colesterol? De fapt, având un nivel prea ridicat de colesterol poate avea efecte negative asupra sănătății. La prima vedere, nu este nimic în neregulă cu materialul.

În acest articol, dorim să clarificăm câteva mituri care să vă ajute să vă ocupați de alimentele care conțin colesterol.

Ce este colesterolul și cât de nesănătos este cu adevărat?

Colesterolul este o lipidă, adică o substanță asemănătoare grăsimilor care joacă un rol esențial în întregul nostru organism. Printre altele, colesterolul este materia primă pentru diferiți hormoni și acizi biliari și, de asemenea, o parte importantă a membranei noastre celulare (1). Deoarece colesterolul nu se dizolvă în apă, corpul nostru folosește un truc și leagă colesterolul de anumite proteine, astfel încât substanța din sânge să poată fi transportată în continuare din ficat către alte țesuturi.

Acești compuși proteici-grăsimi sunt formele de transport al colesterolului și cel mai important aspect în cercetarea colesterolului, deoarece formele de transport sunt împărțite în două clase pe baza densității lor chimice: Lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL) și Lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL). În timp ce colesterolul LDL curge departe de ficat către țesuturile corpului și se poate acumula și în vasele de sânge dacă există un exces, moleculele HDL transportă colesterolul din celulele corpului înapoi în ficat, unde poate fi descompus.

Întrucât HDL este capabil să colecteze excesul de colesterol pe drum și chiar să elimine pe cel care a fost deja depozitat în pereții vaselor, acesta protejează împotriva acestei întăriri a arterelor și, prin urmare, este adesea denumit „colesterol bun”. Un nivel ridicat de LDL, pe de altă parte, este considerat un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, motiv pentru care LDL este, de asemenea, cunoscut sub numele de „colesterol rău”. (2) .

Cu toate acestea, este important să știm că doar 25% din colesterolul din corpul nostru este absorbit prin alimente. Restul este produs de ficat. Dacă consumați prea puțin sau aproape deloc colesterol, corpul dumneavoastră poate stimula în mod normal producția de colesterol pentru a vă oferi suficientă substanță.

Dacă luați prea mult colesterol cu ​​alimente, organismul este capabil să compenseze excesul prin ficatul care oprește producția. Cu toate acestea, „mitul” despre nevoia de a vă menține colesterolul scăzut nu este în întregime neîntemeiat, așa că există adesea persoane care trebuie să scadă colesterolul prin dietă. Mai multe despre acest lucru în secțiunile următoare.

Deci alimentele care conțin colesterol sunt nesănătoase?

De fapt, studii recente au arătat că colesterolul alimentar nu afectează semnificativ nivelul nostru de colesterol (3). Poate suna surprinzător, dar studiile nu au reușit să găsească o legătură între aportul de colesterol prin alimente și, de exemplu, un risc crescut de atac de cord.

De asemenea, s-a constatat că două treimi din populația lumii cu greu trebuie să se aștepte la efecte negative din consumul de alimente care conțin colesterol (4). Drept urmare, este o treime din persoanele care se luptă cu efectele colesterolului ridicat. Și acest lucru poate avea consecințe grave asupra sănătății pentru cei afectați. Aici trebuie luate măsuri pentru scăderea colesterolului.

Cauzele care sunt responsabile pentru creșterea nivelului de colesterol și astfel patologic sunt diverse. Printre altele, o dietă nesănătoasă și un stil de viață nefavorabil, sedentar, pot fi responsabile de nivelurile ridicate de colesterol. Dar bolile metabolice, cum ar fi diabetul zaharat (diabetul zaharat, dieta pentru diabet) sau tiroida subactivă, precum și consumul excesiv de alcool sunt printre cauzele prea mult colesterolului din organism.

În plus, există boli ereditare care afectează echilibrul colesterolului. Aici, nivelul colesterolului LDL este crescut de la naștere, ceea ce, în cel mai rău caz, poate duce la deteriorarea gravă a vaselor de sânge.

În esență, acest lucru înseamnă: Dacă prea mult colesterol LDL „rău” circulă în sânge, acesta se combină nu numai cu proteinele necesare, ci cu celulele albe din sânge, care sunt apoi depuse pe pereții interiori ai vaselor de sânge, în special în artere.

Depozitele se acumulează, se îngroașă și vasele de sânge afectate devin din ce în ce mai inelastice. Se vorbește atunci despre o întărire a arterelor (ateroscleroză), care, în cel mai rău caz, se poate încheia cu o ocluzie vasculară completă. Bolile secundare rezultate se termină apoi cu acele tulburări cardiovasculare despre care medicii și experții în colesterol ne-au avertizat de ani de zile (5) .

Deși cercetările au arătat de atunci că toți oamenii riscă să se îmbolnăvească grav dacă consumă prea mult colesterol, rețineți că unele alimente pot afecta negativ colesterolul - și nu le includ neapărat pe cele tipice suspect ca untul sau carnea.

În articolul următor vă vom prezenta șapte alimente pe care le puteți încorpora în siguranță în dieta dvs. în ciuda colesterolului ridicat - și patru alimente pe care ar trebui să le evitați mai bine.

Alimente sănătoase, cu conținut ridicat de colesterol

Iată șapte alimente care sunt foarte sănătoase, în ciuda faptului că sunt bogate în colesterol:

1. Ouă

Mulți oameni cred în prezent că un consum excesiv de ouă poate duce la niveluri ridicate de colesterol. De fapt, ouăle sunt, de asemenea, bogate în colesterol: un ou are un conținut mediu de colesterol de 211 miligrame, ceea ce reprezintă 70% din necesarul zilnic recomandat.

Teama că ouăle vor provoca creșterea colesterolului din sânge a fost infirmată de cercetări (6). Dimpotrivă, consumul de ouă întregi poate contribui la creșterea nivelului de HDL, „colesterolul bun” din sânge.

În afară de conținutul lor de colesterol benefic, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și sunt complet încărcate cu substanțe nutritive benefice, cum ar fi vitamina A și vitamina B.

Pentru persoanele sănătoase, conform cercetărilor actuale, consumul de 1-3 ouă pe zi ar trebui să fie complet inofensiv (7) .

2. brânză

O porție de brânză, ca o felie de brânză pe pâine, oferă corpului dvs. aproximativ 27 de miligrame de colesterol, ceea ce reprezintă nouă procente din aportul zilnic recomandat.

Brânza încă nu are o reputație bună și, în trecut, era adesea asociată cu niveluri ridicate de colesterol. Cu toate acestea, un studiu irlandez a arătat că nici brânza grasă nu mărește colesterolul LDL „rău”. Și în această privință, nu are sens să mergi pentru varianta cu conținut scăzut de grăsimi. Participanții la studiu care au consumat produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi au avut tendința de a consuma mai mulți carbohidrați și au avut un nivel mai ridicat de colesterol (8) .

În plus, majoritatea tipurilor de brânză oferă o porție bună de calciu, proteine, vitamina B și vitamina A, ceea ce face ca brânza să fie un partener sănătos în dieta noastră.

3. Crustacee

Cochilii, inclusiv crabi, scoici și creveți, sunt cunoscute ca fiind o sursă generoasă de proteine. Dar sunt și bogate în colesterol: de exemplu, 250 de grame de carne dintr-un homar ar acoperi întreaga necesitate zilnică de colesterol.

Așadar, se recomandă un pic de precauție în ceea ce privește cantitatea de crustacee, dar conțin și componente bioactive foarte utile, cum ar fi așa-numiții antioxidanți carotenoizi și aminoacizi care previn bolile de inimă și scad colesterolul LDL (9). .

Studiile au arătat chiar că populațiile care consumă mai multe crustacee din motive geografice și culturale s-au dovedit a suferi mai puțin de boli de inimă, diabet și artrită (10) .

4. Sardine

Sardinele sunt, de asemenea, creaturi marine care ne facilitează aprovizionarea corpului cu suficiente proteine, fier, magneziu și vitamina E, consumându-le.

O porție de 100 de grame din pește conține 131 miligrame de colesterol, aproximativ 45% din necesarul zilnic, dar, în același timp, vă oferă 65% din vitamina D necesară și o porție decentă de B12, cu care necesarul zilnic este mai mult decât furnizat.

5. Carne crescută la pășune

Răspunsul la modul în care a trăit animalul înainte de a ateriza pe farfurie nu merită doar din punct de vedere etic: carnea animalelor care au putut să mănânce iarbă proaspătă în timpul vieții lor este mult mai sănătoasă decât carnea de Animale de hambar.

O mulțime de proteine, vitamine și minerale importante, precum și o proporție mare de fier sunt doar câteva dintre avantajele cărnii crescute cu pășuni. Conținutul de colesterol din carne din această metodă de creștere este, de asemenea, semnificativ mai mic și conține mult mai mulți acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii.

O friptură de 250 de grame de la creșterea pășunilor conține aproximativ 65 de miligrame de colesterol, care acoperă necesarul zilnic de aproximativ 40 la sută (11) .

6. iaurt

Iaurtul este, de asemenea, un aliment cu conținut ridicat de colesterol, care conține mulți alți nutrienți, cum ar fi proteine, calciu, fosfor, vitamina B și magneziu. O cană de 250 de grame de iaurt cu conținut ridicat de grăsimi conține aproximativ 30 de miligrame de colesterol (aproximativ 11% din necesarul zilnic).

Similar cu brânza, produsele cu conținut ridicat de grăsimi ar trebui folosite aici, deoarece acestea ajută la scăderea colesterolului LDL și, prin urmare, pot avea și efecte pozitive asupra tensiunii arteriale. De asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet (12) .

În plus, sănătatea noastră intestinală beneficiază de produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, având un efect pozitiv asupra bacteriilor intestinale prietenoase (13) .

7. Maruntaie

Mânerele, cum ar fi inima, ficatul sau rinichii, nu sunt cu siguranță în fruntea listei de alimente preferate pentru mulți germani. Cu toate acestea, măruntaiele au avut întotdeauna un loc permanent în bucătăria germană și sunt consumate și astăzi în mâncărurile tradiționale.

Maruntaia este, de asemenea, foarte hrănitoare: inimile de pui, de exemplu, sunt o sursă excelentă de vitamina B12, fier și zinc. Proporția de colesterol din 100 de grame de inimă de pui este de aproximativ 120 de grame (70% din necesarul zilnic).

Combinația dintre nutrienți și colesterol conține, de asemenea, pare să aibă un efect pozitiv asupra riscului de boli cardiovasculare la organe. Acest lucru este confirmat de un studiu realizat cu 9000 de persoane testate în Coreea, unde consumul de carne neprelucrată, inclusiv măruntaiele, este foarte popular (14) .

Alimentele cu colesterol ridicat care sunt mai bine evitate

În timp ce unele alimente care conțin colesterol sunt foarte sănătoase și au un efect pozitiv asupra corpului dumneavoastră, alte alimente de acest tip sunt nesănătoase și pot fi chiar dăunătoare.

Aici vă vom arăta patru alimente cu conținut ridicat de colesterol pe care ar fi bine să le eliminați lista nutrițională dacă doriți să reduceți colesterolul:

1. Alimentele prăjite

Indiferent dacă este vorba de carne prăjită, pepite de brânză chili sau popularele bețe de mozzarella: mâncarea prăjită trebuie evitată pe cât posibil într-o dietă responsabilă.

Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că aportul de calorii trage rapid prin acoperiș atunci când mănâncă alimente prăjite. În plus, alimentele prăjite conțin adesea grăsimi trans periculoase, care au efecte negative asupra nivelului de colesterol și a lipidelor din sânge, cresc riscul de infarct și chiar pot promova depresia.

Cei cărora le place să mănânce produse prăjite, de asemenea, riscă să dezvolte boli de inimă, obezitate sau diabet (15) .

2. Mâncare rapidă

Mâncarea rapidă este probabil unul dintre factorii de risc de top pentru numeroase boli cronice în aceste zile, inclusiv obezitatea și diabetul.

Cei cărora le place să atârne prin cel mai apropiat magazin de burgeri în drum spre casă sau le este greu să reziste la standul de currywurst din colț, riscă, de asemenea, să aibă niveluri mai ridicate de colesterol, mai multe grăsimi din burtă, niveluri mai mari de inflamație și niveluri de zahăr din sânge perturbate (16). Dacă vrei să scazi colesterolul, ar fi mai bine să eviți aceste alimente.

Cu toate acestea, cei care mănâncă mai puține alimente procesate și pregătesc mai multe mese proaspete acasă se pot aștepta la o greutate corporală mai mică, la un procent mai mic de grăsime corporală și la o reducere a factorilor de risc pentru bolile de inimă pe termen lung.

3. Deserturi și dulciuri

Prea mult din sănătos, prea puțin din sănătos - așa se poate rezuma problema, care este probabil cel mai mare obstacol în alimentația sănătoasă. Zahărul, care se găsește în multe alimente precum prăjituri, prăjituri, înghețată și dulciuri, este o adevărată tentație pentru mulți oameni. Din păcate, pe lângă nivelurile ridicate de zahăr, aceste alimente conțin și grăsimi nesănătoase și calorii goale.

În plus, aceste alimente nu pot obține de obicei nutrienți precum vitamine, minerale sau grăsimi sănătoase, de care organismul nostru are nevoie pentru un metabolism sănătos.

Consumul frecvent al acestor alimente poate avea efecte negative atât asupra nivelului de colesterol, cât și asupra stării generale de sănătate și poate duce la creșterea rapidă în greutate în timp. În plus, cercetările au arătat legături clare între diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer și consumul excesiv de deserturi (17) .

4. Produse procesate din carne

Acest tip de alimente care conțin colesterol este cu siguranță unul dintre cele mai mari riscuri pentru noi, germanii. Produsele din carne procesată includ orice produse de mezeluri pe care mulți germani le pun pe farfurii sau felii de pâine cel puțin o dată pe zi.

În unele studii, consumul ridicat de carne procesată a fost legat de un risc crescut de anumite boli de inimă și cancere, cum ar fi cancerul de colon (18) .

De exemplu, unul dintre aceste studii la scară largă cu mai mult de 614.000 de participanți indică faptul că chiar și o porție de 50 de grame de carne procesată este asociată cu un risc cu 42% mai mare de a dezvolta boli de inimă.

Cum îmi pot reduce colesterolul?

Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol, trebuie mai întâi să clarificați toate întrebările importante și individuale cu medicul dumneavoastră. Am dori să vă atragem atenția asupra unor sfaturi generale care pot reduce nivelul colesterolului LDL și pot crea un raport sănătos dintre LDL și HDL.

Iată câteva modalități sănătoase de scădere eficientă a colesterolului:

  1. Mănâncă mai multe fibre. Fructele și fasolea în special pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL din sânge.
  2. Mișcare! Cei care sunt mai activi fizic pot avea un impact major asupra nivelului de colesterol.
  3. Pierderea în greutate: Pierderea în greutate în exces este una dintre cele mai bune modalități de a reduce nivelul colesterolului. În timp ce LDL nesănătos este redus, pierderea în greutate poate crește HDL pozitiv.
  4. Evitați alte riscuri pentru sănătate: Alte obiceiuri proaste, cum ar fi fumatul, vă pot afecta și nivelul de colesterol. Dacă renunțați la aceste vicii, colesterolul HDL poate crește și riscul de cancer și boli de inimă va scădea semnificativ.
  5. Aportul crescut de acizi grași omega-3 poate fi deosebit de util în lupta împotriva nivelului ridicat de colesterol. Le puteți găsi la pești uleioși, cum ar fi somonul, heringul și macroul; o alternativă este să luați preparate precum uleiul de pește sau capsulele de alge.

După cum puteți vedea, există multe modalități de a reduce colesterolul. Urmărirea câtorva dintre aceste aspecte poate produce rezultate semnificative, precum și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate și o bunăstare sporită.

Începeți imediat cu intențiile voastre bune și faceți clic pe cele mai bune 30 de rețete pentru o dietă cu conținut scăzut de colesterol:

Cunoștințe de luat

Dacă vrei să scazi nivelul colesterolului, nu trebuie neapărat să te descurci fără alimentele care conțin colesterol. Pentru că nu tot colesterolul este la fel ca colesterolul rău. Există alimente sănătoase care conțin colesterol, cum ar fi ouăle și iaurtul, care sunt foarte hrănitoare și pot fi ușor integrate într-o dietă echilibrată.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați alimentele care cresc colesterolul „rău” din sânge, cum ar fi carnea procesată, mâncarea rapidă și dulciurile. Ignorarea unui nivel crescut de colesterol patologic poate avea consecințe grave pentru sănătatea dumneavoastră.

Câteva mici modificări și abandonarea obiceiurilor proaste (alimentare) pot reduce efectiv nivelurile ridicate de colesterol pe termen lung. Acest lucru va preveni multe boli și vă va răsplăti cu un stil de viață mai sănătos.