Colesterol O moleculă subevaluată pentru construirea mușchilor

Când vine vorba de termenul colesterol, clopotele de alarmă se declanșează pentru mulți fără avertisment. Molecula mică, asemănătoare grăsimilor, are o reputație proastă și este adesea asociată cu efecte negative asupra sănătății în mass-media. Dar este chiar colesterolul în sine un lucru rău? Sau poate chiar poate face ceva bun în corpul nostru?

Riechman și colegii, vom auzi numele de câteva ori mai târziu, găsit în ani 2007 am aflat că colesterolul ar putea avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare [1]. În studiul lor asupra a 49 de persoane în vârstă, participanții au făcut antrenamente de forță timp de douăsprezece săptămâni și le-au oferit anumite linii directoare dietetice. Evaluarea protocoalelor lor nutriționale a arătat o relație liniară între aportul de colesterol din alimente și creșterea masei corporale slabe ca răspuns la efort. Cu cât subiecții testați au ingerat mai mult colesterol, cu atât au construit mai mult mușchi, chiar și după ce cercetătorii au verificat rezultatele pentru aportul de proteine și grăsimi.

Cu cât subiecții au ingerat mai mult colesterol, cu atât au construit mai mulți mușchi.

Un alt grup de cercetători a comparat 2011 o dieta bogata in colesterol cu aprox. 800 mg pe zi cu o dietă cu conținut scăzut de colesterol mai puțin de 200 mg zilnic la adulții tineri și sănătoși [2]. La 22 de ore după un antrenament intens de forță, grupul cu un aport mai ridicat de colesterol a arătat o de aproape trei ori rata sintezei proteinelor miofibrilare care este o măsură a creșterii mușchilor, în special cât de repede mușchii dvs. construiesc noi proteine din aminoacizi. În consecință, aceste rezultate indică, de asemenea, că colesterolul din dietă este benefic pentru construirea mușchilor.

Van Vliet și colegii săi a arătat o rată de sinteză a proteinelor mai mare cu ingestia de ouă întregi comparativ cu același aport de proteine cu albușurile de ou [3]. Deoarece gălbenușurile de ou au un conținut ridicat de colesterol, este probabil ca molecula asemănătoare grăsimilor să fi contribuit la rezultate. Cu toate acestea, există și alte substanțe benefice precum colina și unele vitamine în gălbenușurile de ou.

Majoritatea celorlalte cercetări privind efectele colesterolului asupra construcției musculare nu au fost încă publicate.

Cu toate acestea, următoarele date suplimentare sunt disponibile în prezent pentru noi:

Într-un studiu similar cu primul pe care l-am citat, cercetătorii au arătat, de asemenea, efecte benefice ale colesterolului asupra creșterii mușchilor și a creșterii forței, deși de data aceasta a fost mai puțin pronunțat. Cu toate acestea, nu este clar dacă rezultatele au fost ajustate pentru aportul de proteine. [4]
Riechman a efectuat un alt studiu în 2008 și a găsit o legătură între colesterol și dezvoltarea puterii, dar nu și câștigul muscular. Și aici nu este clar ce rol a jucat aportul de proteine al subiecților testați. [5]
Într-o replicare suplimentară a acestui design, o altă echipă de cercetare nu a reușit să arate o legătură între aportul de colesterol și creșterea musculară sau dezvoltarea forței [6]. Cu toate acestea, ei nu au găsit nici o diferență de 0,9 g proteine per kilogram de greutate corporală, comparativ cu 1,2 g/kg, ceea ce sugerează că investigația lor nu a fost suficient de semnificativă statistic.

Cercetează și tu Statine sugerează rolul benefic al colesterolului în construirea mușchilor. Aceste tipuri de medicamente scad colesterolul și un efect secundar comun este pierderea masei musculare [7]. Utilizarea statinelor reduce forța și funcționalitatea mușchilor, favorizează inflamația mușchilor și poate duce chiar la moartea celulelor musculare.

Aportul scăzut de colesterol ar putea fi, de asemenea, motivul pentru care vegetarienii tind să construiască mai puțini mușchi decât omnivorii, chiar dacă aportul lor de proteine este același [8]. Conținutul de colesterol al lipidelor vegetale este de aproximativ 100 de ori mai puțin decât la animale. Cu toate acestea, mulți alți factori, cum ar fi calitatea proteinelor, pot explica, de asemenea, această observație.

Cum poate colesterolul să promoveze creșterea musculară?

Mass-media demonizează adesea colesterolul pe baza efectelor sale potențiale în sânge. Dacă ați împărtășit părerea că colesterolul alimentar este rău pentru sănătatea dvs., atunci ați fi surprins să aflați că există unele mecanisme prin care colesterolul poate favoriza creșterea musculară [9].

Colesterolul mărește vâscozitatea (vâscozitatea) membranelor celulare, ceea ce poate afecta stabilitatea membranei. Acest lucru poate avea un impact asupra măsurii în care celulele sunt deteriorate în timpul exercițiului, precum și asupra dimensiunii celulelor Răspunsul inflamator la exerciții.
Colesterolul pare să joace un rol în procesul de reparare musculară prin controlul răspunsului inflamator. Leziunile musculare duc la inflamație, ceea ce duce la Recrutarea celulelor imune conduc la sprijinirea procesului de regenerare.
Colesterolul este important în acest sens Transfer de informații în căile metabolice responsabile de construirea mușchilor (IGF-1 și mTOR). Lipsa colesterolului poate provoca alinierea greșită a proteinelor și întreruperea transmiterii semnalului. Activarea mTOR corespunde aproximativ creșterii sintezei proteinelor miofibrilare după ingestia de colesterol.

Pe scurt, colesterolul poate ajuta la creșterea rezistenței celulelor musculare la deteriorare și la îmbunătățirea capacității lor de a se repara după un antrenament, ceea ce este crucial pentru construirea mușchilor.

Cu toate acestea, colesterolul poate avea, de asemenea, un impact indirect asupra creșterii musculare, deoarece crește masa musculară Precursor al hormonilor steroizi anabolizanți precum testosteronul și a căror producție depinde de substanța grasă. Cu toate acestea, este puțin util să provocați niveluri ridicate de colesterol prin alimente, deoarece aportul excesiv de colesterol nu duce automat la niveluri ridicate de testosteron sau la creșterea masei musculare. Factorul limitativ al producției de hormoni anabolizanți este adesea transportul colesterolului în mitocondrii, unde are loc rotația sa, și nu cantitatea de colesterol din fluxul sanguin [9]. În niciunul dintre studii, aportul crescut de colesterol nu a dus la creșterea nivelului de testosteron, atâta timp cât nu a lipsit colesterolul [10].

Cu toate acestea, există dovezi indirecte din studiile privind grăsimile saturate că o dietă bogată în colesterol poate crește producția de testosteron. Acizii grași saturați sunt elementul constitutiv al colesterolului, care poate fi apoi transformat în testosteron.

Colesterolul este alcătuit din grăsimi saturate și este precursorul testosteronului.

Un aport scăzut de acizi grași saturați este asociat cu producția redusă de testosteron. De exemplu, bărbații care au trecut de la o dietă cu 40% grăsimi, o mare parte din acestea fiind grăsimi saturate, la o dietă cu doar 25% grăsimi și puține grăsimi saturate, au avut niveluri reduse testosteron gratuit. De îndată ce au revenit la dieta lor anterioară, nivelul a crescut din nou [11]. Unele alte studii au observat, de asemenea, o reducere a testosteronului cu un aport scăzut de grăsimi saturate [12].

De fapt, autorii au găsit, de asemenea, unul semnificativ în primul studiu Corelația dintre aportul de grăsimi saturate și creșterea musculară [13]. De multe ori, o dietă bogată în grăsimi saturate va avea, de asemenea, un conținut ridicat de colesterol, ceea ce nu este surprinzător. Dar acest lucru ridică întrebarea dacă colesterolul este posibil irelevant și, în schimb, este vorba de tipul acizilor grași. Dr. Riechman, Șeful grupului de cercetare al acestui studiu a confirmat că în cadrul analizei, pe lângă aportul de proteine, a fost verificat și aportul de grăsimi saturate și datele indică totuși un efect independent datorat colesterolului.

Teoria conspirației colesterolului

Înainte de a începe să mâncați zece ouă pe zi, permiteți-mi să vă spun că cercetarea pare puțin suspectă. Doar unul dintre cele trei studii privind relația dintre colesterol și creșterea musculară a fost publicat vreodată, în ciuda faptului că cercetarea a fost efectuată în urmă cu câțiva ani. Majoritatea lucrărilor publicate au fost realizate de același om de știință (Dr. Riechman) s-a îndreptat spre asta Finanțarea cercetării de cel puțin 2,7 milioane de dolari primite, inclusiv de la American Poultry and Egg Society.

Cu toate acestea, trebuie spus că cercetarea științifică este costisitoare și oamenii care sunt dispuși să investească în ea au de obicei un interes pentru ea. Oamenii de știință care fac cercetări din propriul buzunar sunt extrem de rare. Industria științifică este structurată astfel încât interesul sponsorilor să nu denatureze, în majoritatea cazurilor, rezultatele. De obicei, și asta funcționează. Cercetare nutrițională finanțată de industria alimentară, de exemplu, nu are rezultate semnificativ diferite de studiile finanțate prin alte mijloace [14].

Încă primit Dr. Riechman înseamnă, de asemenea, din AAmerican Heart Society și armata SUA. Ca să nu mai vorbim de faptul că este destul de ușor să investești milioane de dolari în riscul reputației și carierei tale prin promovarea colesterolului, care este greu de câștigat, în special pentru creșterea musculară. Noi, sportivii de forță, suntem o mică parte din populație, iar partea noastră care îi pasă de știință este și mai mică.

Bine, să scoatem pălăriile de aluminiu și să presupunem că aceasta nu este o teorie majoră a conspirației. Asta ne aduce la întrebarea ...

Dar colesterolul nu este rău pentru inimă?

Nu. Prezentarea în mass-media a efectelor colesterolului asupra sănătății este la fel de exactă ca afirmația că majoritatea participanților la Jocurile Olimpice sunt naturali. Mass-media vă va face să credeți că tot colesterolul pe care îl consumați vă va înfunda arterele. În realitate, însă, aportul alimentar de colesterol nu determină cât de mult colesterol ajunge în sânge pentru majoritatea oamenilor [15]. Colesterolul este atât de important pentru organism încât este bine reglat. Dacă dieta nu are un conținut ridicat de colesterol, organele digestive îi cresc absorbția pentru a compensa acest lucru. Dacă nu este suficient, corpul tău îl va produce singur.

Cu toate acestea, aproximativ 20% dintre oameni au o variație genetică care îi determină să absoarbă sau să producă atât de mult colesterol, încât dieta lor afectează efectiv nivelul sângelui [16]. Dar chiar și cu acești hiperrespondenți, o dietă bogată în colesterol nu are în mod fundamental un efect negativ asupra profilului colesterolului [17]. Dacă nivelul colesterolului total crește în timpul unei diete cu conținut ridicat de colesterol, atunci colesterolul HDL „bun” și colesterolul LDL „rău” cresc de obicei în egală măsură [16].

O revizuire din 2011 a concluzionat:

„Datele epidemiologice nu susțin asocierea dintre colesterolul alimentar și bolile cardiovasculare.” [15]

O altă analiză a consumului de ouă a concluzionat că ...

„... dovezile sugerează că o dietă bogată în ouă decât este recomandată (cel puțin în unele țări) ar putea fi utilizată ca parte sigură a unei diete sănătoase, atât la populația generală, cât și la cei cu risc crescut de boli cardiovasculare, boli coronariene și diabet zaharat de tip 2. " [18]

concluzie

Datele disponibile sugerează că o dietă bogată în colesterol ar putea fi benefică pentru creșterea musculară și dezvoltarea forței prin creșterea integrității celulelor musculare și îmbunătățirea semnalizării pentru creșterea musculară. Aportul de colesterol benefic pare să fie la Cel puțin 7,2 mg colesterol dietetic pe kilogram de masă corporală slabă.
Deoarece organismul controlează nivelul colesterolului din sânge prin autoreglare, un aport ridicat de colesterol nu duce întotdeauna la un nivel crescut de colesterol seric. Chiar și în cazul persoanelor al căror nivel de colesterol crește odată cu aportul mai mare, raportul dintre HDL și LDL nu este în general afectat în detrimentul sănătății.

Anumite alimente au următoarele niveluri de colesterol:

Deoarece alimentele vegetale conțin în general mai puțin colesterol, vegetarienii și veganii ar trebui să se asigure că consumă suficienți acizi grași saturați pentru a putea produce ei înșiși colesterol suficient.

Sursa primara: mennohenselmans.com

Surse de literatură:

Ei bine, lupul ar interpreta studiile în mod diferit: fără elemente esențiale, fără creștere musculară!
Și oamenii de știință implicați nu au nici o idee și nu pot face nimic.

Glume deoparte: Un alt articol care demonstrează că ar trebui să mănânci bine înainte de a arunca banii pe fereastră pentru orice suplimente.