Combinați antrenamentul cardio și de forță în mod corespunzător
Ce combinație de antrenament cardio și muscular vă ajută să slăbiți? Fitness Doc Ingo Froböse oferă sfaturi despre intensitatea și frecvența corectă a antrenamentului.
Două tabere pot fi adesea observate în sala de fitness, dragi cititori EAT SMARTER: În timp ce unii scapă de aburi pe stepper, bandă de alergat sau cross trainer, celălalt grup dispare imediat în colțul cu gantere pentru a lucra pe corpul din oțel. Ambele extreme sunt greu recomandate: doar Antrenament cardio nu te apropie de obiectivul tău de fitness decât doar antrenamentul de forță.
Ce este mai exact antrenamentul cardio?
În primul rând, antrenamentul cardio este un antrenament de anduranță normal. Cuvântul cardio vine de la „cardiovascular”, ceea ce înseamnă ceva de genul „referitor la inimă și la vasele de sânge”. Antrenamentul cardio are astfel un efect pozitiv asupra sistemului nostru cardiovascular. Are un efect pozitiv asupra bolilor precum diabetul, hipertensiunea arterială sau obezitatea. Activitatea metabolică, adică schimbul de substanțe nutritive în organism, este, de asemenea, stimulată de antrenament cardio sau de rezistență.
Forme de antrenament cardio
În sala de gimnastică, antrenamentul cardio se face de obicei pe bicicletă, bandă de alergat, canotaj sau pas cu pas.
Dar puteți face și antrenament cardio fără echipament. Exercițiile potrivite sunt, de exemplu, cricurile pentru sărituri, alpiniști sau sărind coarda. Accentul se pune aici pe îmbunătățirea rezistenței, creșterea activității metabolice și a Arderea grasimii.
Antrenament cardio și de forță: echilibrul perfect
Datorită efectului pozitiv de durată asupra sistemului nostru cardiovascular, antrenamentul cardio ar trebui să constituie cea mai mare parte a antrenamentului. Vă recomandăm 30 de minute de trei ori pe săptămână. Pentru a arde grăsimi cât mai mult posibil, antrenamentul cardio ar trebui să fie într-un interval de intensitate medie. Puteți ajunge la acest lucru dacă tot puteți vorbi fără efort în timpul antrenamentului - conform devizei „alergă fără să gâfâie”.
Apoi, antrenamentul de forță intră în joc: ar trebui să vă exersați mușchii moderat de două ori pe săptămână. Toate grupele musculare!
În plus, exercițiile de coordonare ar trebui să fie în mod regulat pe planul de antrenament.
Este important să acordați întotdeauna corpului timp pentru a se regenera. Prin urmare, ar trebui să planificați una sau două zile de odihnă, în funcție de nivelul dvs. de formare.
Dacă nu doriți să faceți fără exerciții fizice în acest timp, puteți împărți antrenamentul în diferite părți: De exemplu, o zi de antrenament superior, o zi de antrenament inferior sau o zi de antrenament cardio și o zi de antrenament de forță.
Sesiune cardio înainte sau după antrenamentul de forță?
Nu recomand să faceți antrenament cardio și de forță „dintr-o singură mișcare”, așa cum vedeți adesea în sala de gimnastică.
Pentru a obține cel mai bun efect de antrenament posibil, antrenamentul de forță și rezistență ar trebui efectuat în diferite zile. Numai în acest fel organismul are suficient timp pentru a se adapta la stimulul de antrenament.
Antrenamentul cardio construiește, de asemenea, mușchii?
Da: chiar și cu antrenament cardio, construiți mușchii în zona stresată. În sporturi precum ciclismul sau alergarea, în special extremitățile inferioare sunt întărite. Canotajul, pe de altă parte, întărește în principal partea superioară a corpului. Cu toate acestea, este important să combinați corect rezistența și antrenamentul de forță. Aceasta este singura modalitate de a obține un efect pozitiv și holistic asupra corpului.
Pentru că, spre deosebire de sistemul cardiovascular, mușchii noștri au nevoie de stimuli foarte speciali. Antrenamentul de anduranță oferă acest lucru doar într-o măsură limitată. Prin urmare, mușchii trebuie antrenați sistematic prin intermediul stresului vizat.
Antrenament cardio: intensitatea potrivită
Pentru intensitatea potrivită pentru antrenamentul de anduranță, puteți utiliza o regulă simplă care oferă un ghid aproximativ:
220 - vârsta indică ritmul cardiac maxim.
Începătorii ar trebui să se antreneze cu 60%, instruiți moderat cu 60-65% și bine pregătiți cu 70% din ritmul cardiac maxim. Un copil de 40 de ani puțin antrenat ar trebui să aibă un puls de aproximativ 108 bătăi/minut în timpul antrenamentului cardio. Cu toate acestea, acestea sunt doar orientări foarte grele.
O altă formulă care poate fi utilizată pentru a calcula ritmul cardiac al exercițiului este formula Karvonen. Aceasta citește
Ritmul cardiac de antrenament = ((ritm cardiac maxim - puls de repaus) x 0,5/0,6/0,8) + puls de repaus. Factorii 0,5/0,6 și 0,8 sunt utilizați în funcție de nivelul de antrenament, 0,5 fiind potrivit pentru cei neinstruiți și 0,8 pentru cei instruiți.
Pentru a putea oferi o evaluare exactă a ritmului cardiac de antrenament, se recomandă un test de stres. Puteți face acest lucru cu ușurință de către medicul de familie.
Regula generală este: începeți antrenamentul cardio și de forță încet! Cei care sunt prea nerăbdători riscă leziuni și un motiv de motivație. Ascultă-ți sentimentele subiective. Dacă puteți spune „aș fi putut face mai mult” după antrenament, atunci intensitatea a fost corectă.