Combinați bine exercițiile și nutriția

Trimiteți mesaj prin e-mail

Maraton de misiune

Combinați bine exercițiile și nutriția

combinați

Subiectele nutriționale sunt pe buzele tuturor. Acum combinați exercițiile fizice și nutriția, ce înseamnă asta de fapt?

De la Dr. Carl MeiпїЅner

Magdeburg l Cât de importantă este nutriția pentru noi? Aproape jumătate dintre germani vor ca mâncarea lor să aibă un gust „delicios”. Acesta este rezultatul unui studiu nutrițional realizat de fondul de asigurări de sănătate al tehnicienilor din 2013 (au fost chestionați 1000 de persoane vorbitoare de limbă germană cu vârsta de peste 18 ani). 35% dintre cei chestionați acordă importanță alimentației sănătoase.

Gata să plătească pentru o dietă sănătoasă?

În trecut oamenii lucrau pentru a mânca, iar majoritatea câștigurilor lor erau cheltuite pe hrană. Potrivit Oficiului Federal de Statistică, în jurul anului 1900 a reprezentat mai mult de 50% din cheltuieli. Cu toate acestea, în următorii câțiva ani, a avut loc o schimbare de paradigmă: lucrăm pentru lux și mâncăm pe lângă. Vrem salata în meniu, dar comandă currywurstul.

S-au întâmplat multe și subiectul exercițiului, dar nu într-un mod pozitiv. În jurul anului 1900, distanța de mers pe jos zilnică era de 20 de kilometri pe zi. Deci, în fiecare zi era un semimaraton. Acest lucru era necesar pentru a avansa recolta. În lumea automată de astăzi a acționărilor electrice și a birourilor de acasă, gestionăm doar 400 de metri pe zi.

Ce putem mânca pentru a slăbi

Este vorba despre echilibrul individual de calorii. În principiu, putem mânca cât vrem și totuși să slăbim. De exemplu, dacă mănânci 4.000 kilocalorii (kcal) și arzi 5.000 kcal (de exemplu prin exerciții fizice grele), vei pierde în greutate. Dacă mănânci doar 2000 kcal, dar folosești doar 1500 kcal, te vei îngrașa. Păstrați o evidență a numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi și a cantității din ele consumate. Dacă sunteți „în roșu” în termeni de calorii la sfârșitul unei săptămâni, atunci sunteți pe drumul spre greutatea confortabilă.

Consumul real de calorii depinde, printre altele, de vârstă, sex și nivel de fitness. Dacă alergi încet (9 km/h) timp de 15 minute pe zi, arzi în medie 150 kcal, cu 15 minute de înot pe îndelete pierzi în jur de 67,5 kcal.

Glucidele și proasta lor reputație

Practic: Ca sportiv, ar trebui să știi să mănânci „adaptat la sport” - diferit de non-sportivi. Non-sportivii, de exemplu, evită adesea creșterea în greutate utilizând un principiu de 3 mese. Cei cărora le este foame de mișcare, pe de altă parte, nu ar trebui să mănânce mai des datorită activității fizice și a consumului crescut care rezultă - cerințele lor nutriționale sunt, de asemenea, compuse diferit.

Carbohidratii nu au cea mai buna reputatie: Multe reviste sar pe trendul asa-numitei diete "sarace in carbohidrati". Pe termen lung, nu este potrivit pentru o alimentație permanentă - și mai ales persoanele care sunt dornice de mișcare nu sunt sfătuiți să meargă la o dietă săracă în carbohidrați. Mai degrabă, carbohidrații, cu peste 50%, sunt cel mai important furnizor de substanțe nutritive din punct de vedere cantitativ, deoarece organismul le poate transforma cel mai repede în energie.

Fără o cantitate de carbohidrați în funcție de necesități, performanța dvs. este limitată! Conform regulilor Societății Germane de Nutriție (DGE), următoarele se aplică unei diete sănătoase: 50% carbohidrați, 10-15% procente, mai puțin de 30% grăsimi. În cazul persoanelor active, aceasta se schimbă la: 55 până la 60% carbohidrați, 10-15% procente, 25% grăsimi. Grupul de carbohidrați include feluri de mâncare precum orez, cartofi, paste, toate tipurile de cereale, pâine și toate tipurile de fructe și legume.

Mai mult, se diferențiază tipul compoziției lor în carbohidrați simpli și complecși: cei simpli includ glucoza și fructoza. Glucidele complexe sunt polizaharide precum amidonul vegetal, care se găsesc în cereale precum orezul și cartofii. Glucidele sunt absorbite în organism doar în „forma lor simplă”, monozaharidele. Pe de altă parte, polizaharidele trebuie mai întâi descompuse în intestin pentru a intra în sânge. Corpul trebuie să folosească energie pentru aceasta. Acest lucru explică modul în care ar trebui să mănânci ca sportiv în competiție. Deoarece efortul metabolismului nu trebuie exprimat printr-o reducere a performanței.

Următoarele se aplică aici: Mâncați carbohidrați complecși până cu o zi înainte de exercițiu și carbohidrați simpli cu maximum 90 de minute înainte de exercițiu. După exerciții, carbohidrații simpli, cum ar fi băuturile sportive izotone, bananele, cartofii, fructele uscate, miere, batoanele energizante și, de asemenea, sucurile de fructe sunt potrivite.

Cunoaște-ți echilibrul energetic?

Datorită evoluției, organismul uman a fost controlat timp de opt până la zece ore de mișcare pe zi de mii de ani. Abia în ultimele generații gama de mișcări a scăzut semnificativ și mai mult, printre altele, progresul tehnic a condus la creșterea numărului de oameni care trăiesc și muncesc. Pentru a nu construi buzunare, trebuie să vă cunoașteți propriul echilibru energetic. Potrivit studiului național de consum, doar opt la sută dintre germani își pot estima necesarul de energie. Mai mult de 90% nu pot.

Care este rata metabolică bazală?

Energia nu se consumă numai în timpul exercițiilor fizice, ci și în fiecare oră a zilei, chiar și în timp ce dormim. Prin urmare, trei componente sunt incluse în bilanțul energetic: rata metabolică bazală, rata metabolică a forței de muncă și rata metabolică de ieșire.

Rata metabolică bazală este consumul de calorii în condiții de odihnă, adică atunci când nu facem nimic. Aceasta se calculează utilizând formula simplă a greutății corporale x 24. Dacă aveți o cifră normală cu un indice de masă corporală între 18 și 25, atunci valoarea calculată este destul de fiabilă. O alternativă ar fi să vă cântăriți cu un cântar de grăsime corporală - aceasta arată, de obicei, și rata metabolică bazală. Cu un procent mai mare de grăsime, rata metabolică bazală calculată tinde să fie prea mare, deoarece atunci masa musculară este mai mică în procent comparativ cu greutatea corporală.

Rotația forței de muncă - aceasta se înțelege a însemna consumul de calorii prin activități zilnice (muncă, grădinărit). În plus, există cifra de afaceri a performanței, adică consumul de calorii prin activități sportive în timpul liber.

Importanța pentru propria nutriție

Suma ratei metabolice bazale, a ratei metabolice a muncii și a puterii metabolice are ca rezultat consumul zilnic de energie. Deci, dacă doriți să slăbiți, trebuie să rămâneți cu cel puțin 500 kcal sub această valoare. Corpul trebuie să poată aborda propriile resurse, cum ar fi grăsimea corporală, pentru a-și îndeplini cerințele de energie. Această valoare este un parametru important pentru nutriția personalizată a unui sportiv. Aproape și mai important este un amestec sensibil de nutrienți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, cu care este acoperită această necesitate energetică.