Complexul carbohidraților bazat pe alimentarea sănătoasă Forum PTA
De Ulrike Becker/Consumul de puțini carbohidrați este la modă. Chiar și tinerii refuză brusc pâinea pentru cină, deoarece se spune că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine contribuie la dezvoltarea rapidă a mușchilor. Cu toate acestea, nutriționiștii sunt de acord: carbohidrații ar trebui să rămână sursa de energie numărul unu. În special, carbohidrații complecși din produsele din cereale integrale oferă beneficii pentru sănătate.
Alimentele cu glucide complexe au cea mai mare densitate de nutrienți și asigură niveluri stabile de zahăr din sânge. Acestea sunt două motive importante pentru care ar trebui să domine meniul zilnic. Dar ce sunt mai exact carbohidrații complecși?
"width =" 550 "height =" 409 "/>
Germanilor le place să mănânce pâine, din motive de sănătate, ar trebui să mănânce mai des pâine integrală.
Un alt nume este polizaharide, adică mai multe zaharuri. Acest lucru descrie deja structura glucidelor: acestea sunt formate din molecule de zahăr. Diferitele tipuri și numere de blocuri de zahăr, precum și diferite legături au ca rezultat o varietate de variante de carbohidrați. Mono-, di- și oligozaharidele se numără printre cele simple. Dextroza (glucoza) și zahărul din fructe (fructoza) sunt monozaharide, sunt cunoscute și sub numele de zaharuri simple. Zaharul normal de uz casnic (zaharoza), pe de altă parte, este un zahăr dublu, adică o dizaharidă formată din glucoză și fructoză; în zahărul din lapte (lactoză), glucoza și galactoza sunt legate. Legăturile de până la zece componente ale zahărului se numesc oligozaharide. Se găsesc, de exemplu, sub formă de triplă zahăr rafinoză sau cvadruplă zahăr stachioză în leguminoase.
Glucidele simple sunt repartizate rapid și complet în componentele lor din tractul digestiv. Unele dintre moleculele de zahăr care sunt eliberate ajung rapid în sânge cu ajutorul unui sistem de transport - cum ar fi glucoza și galactoza - și astfel ridică nivelul zahărului din sânge la scurt timp după consum. Pancreasul eliberează apoi insulină, ceea ce asigură faptul că celulele corpului absorb glucoza. Fructoza și alte zaharuri simple intră în sânge mult mai încet.
Mențiune de sănătate aprobată
Declarația „Carbohidrații contribuie la menținerea funcției cerebrale normale” a fost aprobată ca o mențiune de sănătate începând cu 13 noiembrie 2013. Aceasta înseamnă că, în conformitate cu „Regulamentul UE privind mențiunile nutriționale și de sănătate”, producătorilor de alimente li se permite să își eticheteze produsele în mod corespunzător dacă conțin 20 de grame de carbohidrați pe porție și, în conformitate cu legislația alimentară, corespund cererii cu zahăr adăugat scăzut sau deloc. Trebuie adăugat că „efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de 130 g de carbohidrați din toate sursele”.
Principalele surse ale glucidelor simple sunt toate alimentele bogate în zahăr, precum dulciurile și produsele de patiserie sau limonadele și sucurile de fructe. Nenumărate produse finite de la ketchup la sosuri gata preparate până la cafea praf conțin, de asemenea, zahăr și derivații săi. Acestea sunt adesea ascunse în spatele unor nume precum sirop de glucoză, sirop de zahăr invertit, maltodextrină, dextroză, extract de malț și altele.
Mai bine complex decât simplu
Risc de creșteri ale zahărului din sânge
Glucoza simplă din zahăr este indispensabilă în organism pentru furnizarea de energie. Cu toate acestea, nimeni nu trebuie să consume alimente bogate în zahăr pentru aceasta. Dimpotrivă: din perspectiva sănătății, carbohidrații simpli sunt problematici datorită efectului lor asupra nivelului de insulină. Băuturile îndulcite cresc în special nivelul zahărului din sânge foarte repede și provoacă un nivel corespunzător ridicat de insulină. O eliberare crescută constant de insulină duce la faptul că efectul hormonului asupra receptorilor celulelor se diminuează și se dezvoltă așa-numita rezistență la insulină. Creșterile zahărului din sânge, în special, afectează pe termen lung celulele producătoare de insulină din pancreas și cresc riscul de diabet de tip 2. Oamenii de știință cred că o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge promovează, de asemenea, formarea radicalilor liberi de oxigen și inflamația.
Din câte știm astăzi, în special fibrele din cereale integrale joacă un rol important în sănătate. Unul dintre motive este că produsele din cereale integrale au întotdeauna un conținut ridicat de minerale importante. În același timp, ele oferă o mulțime de antioxidanți și fitoestrogeni. Un studiu din SUA cu date de la peste 23.000 de adulți, care au fost înregistrate în perioada 1999-2010, a arătat că cei care au consumat alimente bogate în fibre erau expuși riscului de inimă și boli. Inflamația vasculară, obezitatea și sindromul metabolic sunt semnificativ mai mici.
În 2011, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) și-a publicat propriul ghid privind carbohidrații pentru a reevalua științific importanța carbohidraților în ceea ce privește prevenirea bolilor în care dieta sa dovedit a juca un rol. Experții au evaluat numeroase studii internaționale în acest scop. Avantajele fibrelor din cerealele integrale, precum și dezavantajele băuturilor zaharoase, cum ar fi limonada, cola, ceaiul cu gheață și altele, au fost clar arătate. Acestea din urmă cresc în mod clar riscul de obezitate și diabet de tip 2.
Cantitatea zilnică dorită de carbohidrați rezultă din proporția celorlalți nutrienți principali grăsimi și proteine. Din motive de sănătate, aportul de grăsime trebuie limitat la 30% energie (sportivi activi până la 35%). Nevoia determinată de proteine este de 10-15 la sută. În termeni pur matematici, aceasta înseamnă că 55-60 la sută din energia necesară zilnic ar trebui să provină din carbohidrați. Acest lucru poate fi realizat numai cu o proporție mare de alimente pe bază de plante. Un efect secundar sănătos este aportul ridicat de fibre și substanțe vegetale secundare.
În prezent, totuși, carbohidrații sunt destul de săraci în alimente. Această tendință este împinsă de reprezentanții metodei LOGI sau low-carb. Promovează o dietă bogată în proteine și grăsimi, dar săracă în carbohidrați. Au fost dezvoltate chiar și alimente speciale cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi pastele cu conținut scăzut de carbohidrați sau aluatul de clătite gata îmbogățit în proteine pentru a ușura zilnic conținutul scăzut de carbohidrați.
Motivul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este incapacitatea de a digera cantități foarte mari de carbohidrați și observația că cei care doresc să slăbească slăbesc mai repede cu o dietă săracă în carbohidrați, dar bogată în proteine și bogată în grăsimi. Cu toate acestea, anul trecut, o meta-analiză extinsă a 23 de studii cu un total de 2.700 de participanți a arătat că nu există nicio diferență pe termen lung între dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu conținut scăzut de carbohidrați în ceea ce privește pierderea în greutate.
Reprezentanții cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă doar 10-30% carbohidrați energetici. Acest lucru duce inevitabil la un aport ridicat de proteine și grăsimi, în special din produsele de origine animală. Modul în care aceasta va afecta sănătatea pe termen lung este încă neclar. Cu toate acestea, studiile indică faptul că riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului de tip 2 crește cu o dietă foarte bogată în proteine. Dacă renunțați la carbohidrați, în mod inevitabil mâncați produse din cereale integrale mai rar și astfel luați mai puține fibre din cereale. În același timp, aportul de minerale, vitamine și substanțe vegetale secundare, care apar întotdeauna ca substanțe însoțitoare în alimentele bogate în fibre, este redus.
Unii adolescenți consumă diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a-și crește masa musculară. Dar aceasta este abordarea greșită. Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie, în special pentru sportivi. Antrenamentul este, de asemenea, crucial pentru creșterea musculară, urmat de dietă. Carbohidrații cu un consum de energie mai mic de 50% sunt recomandate dacă se asigură furnizarea tuturor nutrienților esențiali, în special un aport ridicat de fibre de cereale și acizi grași polinesaturați. Acest lucru funcționează numai dacă conținutul mai mare de proteine provine din alimente pe bază de plante, cum ar fi cereale integrale, leguminoase și nuci, și nu din carne, pește sau produse lactate.
Avantajele dovedite științific ale carbohidraților complecși, în special din cerealele integrale, sunt atât de clare încât se recomandă cu siguranță consumul regulat. Nimeni nu trebuie să se descurce fără toate dulciurile și produsele coapte făcute din făină albă. Desigur, sunt întotdeauna permise mici excepții.
Îndulcitori cu efecte pe termen lung
În ultimul timp, știința s-a concentrat în primul rând pe zahărul din fructe (fructoza). Zahărul simplu apare în mod natural în fructe, sucuri de fructe și miere. În trecut, fructoza era îndulcitorul preferat în dieta diabetică, deoarece fructoza este metabolizată independent de insulină. Astăzi industria alimentară folosește fructoza din ce în ce mai des ca ingredient ieftin, în special pentru băuturile îndulcitoare, piureurile, cofetăria și cerealele pentru micul dejun. Între timp, studiile au arătat că fructoza izolată are un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor și stimulează formarea de noi grăsimi în ficat. Printre altele, acest lucru crește riscul de boli ale ficatului gras. Din cauza lipsei de eliberare a insulinei, de asemenea, nu există semnale de saturație. Un aport ridicat de fructoză crește, de asemenea, indirect nivelul acidului uric și, astfel, riscul de gută. Dulceața naturală din fructe nu prezintă aceste efecte negative, deoarece fructoza este încorporată în matricea alimentară și nu este absorbită la fel de repede.
Fibrele din cereale integrale sunt considerate deosebit de sănătoase. De aceea, ar trebui să alegem din ce în ce mai mult variantele de cereale integrale pentru pâine, paste, orez și alte produse din cereale. Pastele din cereale integrale, de exemplu, oferă deja de două ori cantitatea de fibre în comparație cu pastele albe. Și dacă alegeți pâine făcută din făină integrală în loc de pâine amestecată, veți consuma de patru ori mai mult.
Pentru a nu exista probleme cu digestibilitatea, dieta ar trebui să treacă la mai multe fibre în etape lente. Un sfat bun este să amestecați treptat din ce în ce mai multă făină integrală în propria gospodărie cu făina albă obișnuită cu tipul 405, de exemplu pentru aluat de clătite, vafe sau o quiche. Pentru a te obișnui cu gustul mai puternic, făina de tip 1050, care este acum disponibilă în multe supermarketuri, este potrivită. Denumirea de tip reprezintă conținutul de minerale. Aceasta înseamnă că făina albă normală oferă doar 450 de miligrame de minerale la 100 de grame, comparativ cu aproximativ 1700 de miligrame în cereale integrale. /