Concentrați-vă pe grăsime
Grăsimile sunt considerate alimente nesănătoase pentru îngrășare. Cu toate acestea, ele îndeplinesc de fapt multe funcții importante în corp. Deoarece grăsimea este un furnizor important de energie. Cu nouă kilocalorii (kcal), un gram de grăsime oferă mai mult de două ori mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine. Dacă corpul nu arde grăsimile imediat, acestea sunt depozitate în depozite și servesc drept rezerve de energie pentru „perioadele nefaste” și pentru a construi pereții celulari. Citiți tot ce trebuie să știți despre grăsime.
De ce are nevoie corpul de grăsimi?
Grăsimile furnizează acizi grași esențiali vitali, care sunt necesari pentru diferite procese metabolice. De asemenea, servesc ca:
- Purtători pentru vitaminele A, D, E și K, pe care organismul nu le-ar putea folosi fără grăsimi
- Purtător de arome
- protectie la caldura
- Protecția organelor împotriva influențelor externe
Aproximativ 30% din caloriile zilnice ar trebui să fie alcătuită din grăsime. Tipul de grăsime joacă un rol important aici.
Care sunt grăsimile sănătoase, care sunt mai puține?
În funcție de structura lor chimică, există diferite tipuri de acizi grași. Grăsime saturată apar printre altele la produsele de origine animală. Chiar dacă nu sunt la fel de răi ca reputația lor, acești acizi grași ar trebui consumați mai bine în cantități mici.
Acizi grași mononesaturați, cele găsite în uleiul de măsline, avocado, uleiul de rapiță și nucile, de exemplu, au o influență pozitivă asupra valorilor sanguine, atâta timp cât sunt savurate cu moderație.
Acizi grași Omega-3 și Omega-6
Considerat a fi deosebit de important Acizi grași polinesaturați. Acestea includ acizii grași omega-3 și omega-6, de care organismul are nevoie în proporțiile potrivite. Uleiul de floarea-soarelui și de porumb, de exemplu, conține prea mulți acizi grași omega-6, care pot favoriza inflamația. Uleiul de rapiță are un raport bun dintre cei doi acizi grași - folosiți aici ulei nativ presat la rece, deoarece conține ingrediente mai valoroase.
Acizii grași esențiali omega-3 se găsesc și în uleiul de in, nucă și soia. Somonul, macrouul și heringul conțin chiar acizi grași omega-3 cu lanț lung deosebit de valoroși.
În mod ideal ar trebui acizi grași saturați și nesaturați Se amestecă, de exemplu, mâncând o salată cu ulei de rapiță dressing cu preparate din carne.
Evitați grăsimile trans
Se recomandă prudență în cazul grăsimilor vegetale hidrogenate: acest lucru creează așa-numitele grăsimi trans, care au un efect negativ asupra inimii și circulației și pot provoca o creștere a colesterolului LDL dăunător din sânge. Acestea se găsesc adesea în produse de patiserie grase sau în grăsimi prăjite adânc.
Ele pot apărea și atunci când acizii grași polinesaturați sunt încălziți deasupra așa-numitului punct de fum. În plus, acești acizi grași, ale căror duble legături sensibile sunt rupte de căldură, își pierd și ele efectul sănătos. De aceea, uleiurile vegetale presate la rece nu trebuie utilizate pentru prăjire sau prăjire - uleiurile rafinate sunt mai potrivite pentru acest lucru.
Este margarina mai sănătoasă decât untul?
Spre deosebire de unt, margarina conține mulți acizi grași polinesaturați. Cu toate acestea, conform unor studii recente, untul nu este, de asemenea, dăunător. În ceea ce privește caloriile, ambele produse sunt aproape la egalitate, doar margarina semi-grasă are mai puține calorii decât untul.
Pentru a evita grăsimile trans dăunătoare, ar trebui să căutați produse de înaltă calitate cu o proporție redusă de grăsimi hidrogenate atunci când cumpărați margarină. Unt sau margarină - până la urmă este o chestiune de gust.
Crește grăsimea?
Deși grăsimea este bogată în calorii, nu există nicio legătură demonstrabilă între consumul de grăsime și greutatea corporală. Doar asta Echilibrul caloric este crucial: Cei care mănâncă mai multe calorii decât arde se îngrașă. Consumul de calorii poate fi stimulat prin exerciții fizice. Oricine a făcut sport dimineața poate face puțin mai mult seara. De fapt, alimentele bogate în grăsimi vă umplu mai repede decât alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce ne face să mâncăm mai puțin.
Pe de altă parte, cei care încearcă să economisească în grăsimi mănâncă adesea mai mulți carbohidrați. Dar produsele din cereale precum pâinea albă și pastele cresc nivelul zahărului din sânge și, astfel, și insulina, care favorizează acumularea de grăsimi. Multe diete se bazează, așadar, pe o dietă sănătoasă, cu o densitate redusă a energiei. Grăsimile ascunse precum cele care se găsesc în mesele gata sau produsele lactate necesită o atenție specială.
Cum să scapi de depozitele de grăsime?
Pe cât de frumos ar fi: transpirația în saună nu ne permite să slăbim. Transformați grăsimea în mușchi? Din păcate, acesta este, de asemenea, doar un mit. Totuși, exercițiile fizice sunt cel mai bun arzător de grăsimi. În timp ce exercițiile de anduranță stimulează arderea grăsimilor, antrenamentul de forță construiește mușchii care își extrag energia din celulele grase chiar și atunci când corpul se odihnește. Celulele adipoase devin mai subțiri - cu toate acestea, ele nu dispar, dar rămân aceleași ca număr.
Numai cu unul Liposucția celulele adipoase sunt de fapt îndepărtate în anumite locuri. Cu toate acestea, există riscul ca grăsimile să fie „depozitate” în alte locuri în viitor. Prin urmare, beneficiile liposucției pe termen lung sunt controversate.
Puteți arde grăsimi într-un mod țintit?
Grăsimea nu poate fi direcționată către anumite părți ale corpului. Exercițiile abdominale, fese și picioare antrenează mușchii corespunzători, dar nu au niciun efect asupra locului în care corpul descompune depunerile de grăsime. Totuși, programul potrivit de exerciții fizice ajută la combaterea grăsimilor. Dacă este susținută de o dietă hipocalorică - cu aport suficient de proteine - grăsimile pot fi arse într-un mod sănătos.