Concept nutrițional В Pierderea adecvată în greutate pentru triathleti Pierde în greutate, nutriție, antrenament de forță, scăzut
La început s-ar putea suna ciudat, dar în ciuda programului de antrenament uneori imens, unii triatleti se luptă cu greutatea lor. Sportul singur nu este suficient. Nutriția este la fel de importantă. Cu acest concept de scădere în greutate, puteți pierde kilogramele.
Insulina este cheia slăbirii. Ar trebui să înțelegeți că, dacă doriți să slăbiți cu succes și v-ați luptat cu el până acum. Insulina este un așa-numit hormon de stocare care asigură că substanțele nutritive care sunt absorbite sunt canalizate din sânge în celule
Cu fiecare masă, substanțele nutritive sunt absorbite și reabsorbite în intestinul subțire. De acolo intră în sânge. Corpul nostru răspunde la aceasta prin eliberarea de insulină. Hormonul deschide celulele și introduce în interiorul celulelor carbohidrați, grăsimi și proteine. Organismul reacționează cel mai puternic la carbohidrați
Din păcate, însă, insulina încetinește și arderea grăsimilor. Atâta timp cât insulina circulă în sânge, cu greu ardem grăsimi. Necesarul de energie este acoperit în principal de carbohidrați
Zahărul favorizează producția de insulină
Situația devine deosebit de dramatică pentru metabolism dacă consumăm o mulțime de carbohidrați rapid utilizabili sub formă de zahăr sau produse din făină albă, deoarece nivelul zahărului crește masiv și organismul secretă o cantitate corespunzătoare de insulină
Sub influența insulinei, glucoza este adusă din sânge acolo unde este necesară energia, de exemplu în mușchii care lucrează în timpul exercițiului sau în creier. Apoi, depozitele de glicogen sunt completate. Dacă mai există zahăr, corpul nostru îl transformă în grăsime
Dar, din moment ce arderea grăsimilor este suprimată în același timp, depozităm grăsimile pe șold. Dar asta nu este tot, se agravează și mai mult: în timp ce nivelul glicemiei a crescut rapid din nou din cauza secreției de insulină, nivelul de insulină rămâne la un nivel ridicat pentru o vreme
Cu cât este disponibil mai rapid zahărul ingerat, cu atât avem mai multă insulină în sânge. Scăderea nivelului de zahăr creează din păcate un sentiment de foame și cu fiecare masă ulterioară jocul începe din nou
Desigur, unele dintre caloriile ingerate pot fi compensate prin antrenament, dar din păcate numai asta nu este întotdeauna suficient. În multe cazuri, creșterea sarcinii de exerciții duce chiar la un aport excesiv de calorii. La urma urmei, ai câștigat o recompensă și corpul tău strigă adesea după alimente care conțin carbohidrați. В
Deci, ce vă ajută cu adevărat dacă doriți să slăbiți cu succes și, mai presus de toate, în mod durabil?
În primul rând: cu conținut scăzut de carbohidrați în fiecare zi și seara
Dacă doriți să fiți subțire în mod constant, atunci trebuie să vă controlați nivelul de insulină. Puteți face acest lucru cu diferite măsuri. Lucrul evident de făcut, desigur, este să tăiați pur și simplu carbohidrații. Dar asta este mai ușor de spus decât de făcut
Deși renunțarea la carbohidrați duce rapid la rezultate vizibile, o astfel de dietă poate fi greu menținută în viața de zi cu zi. În plus, energia pentru unitățile dure lipsește. Prin urmare, o dietă săracă în carbohidrați ar trebui adaptată sarcinii de antrenament. Este adesea suficient să lăsați seara carbohidrați precum pâinea, orezul, pastele și cartofii
În al doilea rând, mesele obișnuite
Oricine dorește să slăbească ar trebui să mănânce regulat. Sună ciudat, dar așa este. Limitați aportul de alimente la trei mese pe zi și asigurați-vă că există cel puțin 4 ore între ele. În acest timp nu trebuie să beți altceva decât apă, ceai neîndulcit sau cafea neagră
După aproximativ două ore, nivelul de insulină se calmează din nou și corpul trece la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, fiecare gustare întrerupe acest proces. Pentru a umple magazinele, ar trebui să luați o gustare mică cu carbohidrați cu 2-3 ore înainte, înainte de unitățile sportive intensive
De altfel, arderea grăsimilor este deosebit de eficientă peste noapte, deoarece nu este întreruptă în mod constant. Prin urmare, este deosebit de util să evitați deloc carbohidrații la mesele de seară. Cum să slăbești în timp ce dormi
În al treilea rând, mâncați mai multe proteine
Proteinele sunt elementele de bază ale vieții. Ele ne dau structură. Mușchii noștri și sistemul imunitar sunt alcătuite din ele. Ca triatletă, aveți o nevoie crescută de proteine, deci ar trebui să vă creșteți aportul de proteine cu fiecare masă. Proteinele ne mențin mușchii, ne mențin plini pentru o lungă perioadă de timp și întăresc sistemul imunitar
În al patrulea rând, alergări lungi sobre
Alergările modeste sau lungi de bază, fără aport constant de carbohidrați, stimulează și metabolismul grăsimilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați, pentru că altfel ați putea deveni susceptibil la infecție. Dacă corpul rămâne fără carbohidrați, acesta cade înapoi pe propriile proteine ale corpului ca combustibil. Cursele sobre sunt inofensive până la 30-40 de minute, dar cursele mai lungi necesită un metabolism bun al grăsimilor. Perioadele lungi fără aport de carbohidrați ar trebui, prin urmare, abordate numai încet. În mod ideal, totuși, ar trebui să mănânci ceva cel mult trei până la două ore înainte de alergare pentru a umple memoria
Al cincilea: mușchii stimulează consumul de energie
Pe termen lung, țesutul nostru activ din punct de vedere metabolic este, de asemenea, foarte important în controlul greutății. Cei care au mai mulți mușchi folosesc mai multă energie. Acesta nu este singurul motiv pentru care antrenamentul regulat de forță este o necesitate pentru triatleti. Deoarece mușchii noștri ard energie chiar și în timpul somnului și astfel ajută la gestionarea greutății.