Concept sensibil de slăbire și / sau nutriție pentru bicicliști ›ERNÄHRUNG› https

Fiecare kilogram merge cu tine. În asta se duc mai întâi bicicliștii Pasaje montane a simți. De aceea este Scăderea în greutate și tema în greutate un companion constant. Dar, în ciuda considerabilului Program de antrenament Unora bicicliști le este greu să arunce kilogramele.

Sportul singur nu este suficient. Cel puțin la fel de important, dacă nu chiar mai crucial, pentru ei Controlul greutății este nutriție corectă. Pentru că cheia slăbirii este aceasta Nivelurile de insulină.

După fiecare masă, nutrienții curg în sânge, pe care se bazează corpul Eliberarea insulinei răspunde. În primul rând, insulina reglează Nivelul zahărului din sânge, dar asigură, de asemenea, că înregistrarea nutrient intra in celule. În același timp, însă, insulina inhibă Arderea grasimii; atâta timp cât insulina circulă în sânge, nu veți arde grăsimi.

Creșterea insulinei este deosebit de puternică dacă aveți carbohidrați rapid utilizabili ia la tine. După consumul de zahăr, nivelul zahărului din sânge crește rapid. Corpul eliberează multă insulină în consecință.

Problema: În principiu, carbohidrații nu sunt altceva decât zahăr (Zaharide) și sunt împărțite în zaharuri simple, duble și multiple. Glucoza simplă din zahăr este moneda universală a organismului. Luați diferite forme de zahăr împreună cu mâncarea.

Zahar de masa este, de exemplu, un zahăr dublu și este format din două molecule de zahăr (dizaharide). La banane, pe de altă parte, veți găsi, de asemenea, lanțuri de zahăr de lungime medie (oligozaharide), în timp ce produsele din cereale integrale au structuri complexe (polizaharide).

Să aruncăm o privire la ce se întâmplă cu Carbohidrați se întâmplă să mănânci cu mâncarea zilnică. Prin procesul digestiv, toți glucidele sunt descompuse în molecule mici de zahăr (glucoză) și absorbite în sângele din intestin.

Nivelul zahărului din sânge crește cu salturi, mai ales după consumul rapid de carbohidrați disponibili. Corpul reacționează la acest lucru în același mod eliberarea neregulată a insulinei, pentru a reduce din nou nivelul zahărului din sânge. În primul rând, acest lucru se întâmplă deoarece glucoza este adusă prin fluxul sanguin acolo unde este nevoie acută de energie. De exemplu, mușchii care lucrează și creierul sunt destul de mulți Consumatorii de energie.

Este cea acută Cerințe energetice acoperit, propriile depozite de carbohidrați ale organismului (Glicogen) completat în ficat și mușchi. Dacă energia este întotdeauna disponibilă sub formă de zahăr din sânge, organismul transformă zahărul în grăsime sub influența insulinei! În același timp este Arderea grasimii sunt inhibat.

Problema: Nivelul zahărului din sânge crește rapid după aportul de zahăr și scade din nou la fel de rapid. Intrăm într-unul Hipoglicemie, A-ul Semnal de foame declanșatoare; primesti Pofte pentru dulciuri.

În acest timp, nivelul de insulină rămâne ridicat pentru o vreme. Unul cu altul Absorbția nutrienților jocul începe de la capăt. Dacă doriți să slăbiți cu succes sau să vă mențineți greutatea corporală, atunci trebuie să vă controlați nivelul de insulină.

Cea mai simplă măsură ar fi oprirea consumului de carbohidrați. De asemenea, acest lucru funcționează foarte bine și duce rapid la rezultate vizibile, dar cu greu poate fi susținut pe termen lung. În plus, atunci îți lipsește energia pentru unități mai intensive și de munte.

Deci, evitarea completă a carbohidraților nu este neapărat recomandată. Mai degrabă, dieta ar trebui să fie adaptată la antrenament. În Fazele de bază are perfect sens pentru tine glucide reduse a hrăni.

Practic, în zilele fără antrenament sau în zilele de antrenament moderate, ar trebui să luați mai degrabă trei mese fixe la ore fixe, dacă doriți să slăbiți. Ar trebui să existe cel puțin 5 ore fără aport nutritiv între mese. Deci, numai apa, ceaiul neindulcit sau cafeaua neagră sunt permise.

Aproximativ două ore după masă, nivelul insulinei scade complet și Arderea grasimii aleargă mai departe Viteza maxima. O bucată de bomboane, o bucată de ciocolată sau lapte din cafea ar întrerupe din nou acest efect. Dar te poți mânca foarte plin cu cele trei mese.

De altfel, ultima masă a zilei este decisivă. Dacă nu ai carbohidrați la cină, corpul își acoperă nevoile de energie din depozitele sale de grăsime toată noaptea!

Ar trebui să faceți excepții de la această regulă în zilele de antrenament intensiv. Este unul dur Program de intervale după plan, puteți lua o mică gustare cu două ore înainte de antrenament. Acest lucru conține în mod ideal carbohidrați complecși (de ex. cereale integrale). Aceasta înseamnă că le-ați completat pe cele pentru antrenament Magazine de glicogen disponibil și puteți aduce performanța necesară.

CICLISTAȚIA NEVOIE PROTEINE

Chiar și după un antrenament greu, puteți utiliza un băutură sportivă îndulcită luați pentru a furniza organismului energia de care are nevoie pentru regenerare. Carbohidrații ingerați apoi merg direct în depozitele de glicogen sau sunt folosiți pentru Măsuri de reparare Necesar. Dar o băutură este suficientă.

În plus, ar trebui Conținutul de proteine creșterea dietei. Corpul are nevoie de proteine ca materiale de construcție pentru mușchi și țesuturi, dar și de asta sistem imunitar constă din proteine. Asigurați-vă că aveți o porție mică de proteine pe farfurie cu fiecare masă. Sursele naturale și adecvate de proteine includ carnea slabă, puiul, peștele, ouăle, nucile și leguminoasele. Produsele din lapte și soia furnizează și proteine.

Chiar dacă nu doriți să construiți mușchi, bicicliștii ar trebui să se asigure că Aprovizionarea cu proteine Dreapta. Altfel va fi întârziată regenerare iar corpul descompune mușchii. sistem imunitar suferă și de una minoră Aportul de proteine și devenim susceptibili la infecții.

ANTRENAMENTUL ÎN MATERIUL DE GRASE NU ESTE DOAR
FĂ SENS PENTRU A PIERDE

Acesta ar fi cel mai important Bazele nutriționale lămurit. Dacă doriți să pierdeți în greutate cu succes și să vă controlați greutatea pe termen lung, desigur nu există nicio modalitate de a face mișcare. Din fericire, bicicliștii de curse pasionați nu au atât de dificil. Dar doar să te balansezi pe bicicletă nu este neapărat eficient.

Mai degrabă, depinde de cel potrivit intensitate și Durata de încărcare a găsi. Una vizată Antrenamentul metabolismului grăsimilor consumă mult timp, dar merită în două moduri. Pe de o parte, arzi grăsimile direct și, pe de altă parte, le îmbunătățești Metabolismul grăsimilor. Veți beneficia de acest lucru în următoarele curse ale sezonului.

Cu sarcini moderate, corpul extrage o cantitate relativ mare de energie din Arderea grasimii. Dar pentru aceasta trebuie să mergeți cu bicicleta foarte relaxat. consumul de energie este, desigur, relativ scăzut, astfel încât ar trebui să investiți două până la trei ore pentru un antrenament eficient.

Dar conduceți mai des în dumneavoastră zona individuală de ardere optimă a grăsimilor, corpul face mai mult Enzime pentru Arderea grasimii și învață a lui Rezerve de glicogen pentru a proteja. Pe lângă intensitatea selectată, trebuie luată în considerare și dieta. Cu aproximativ două ore înainte de programat Antrenamentul metabolismului grăsimilor nu trebuie să mai mănânci și să bei apă numai în timpul călătoriei.

Pentru a nu fi într-un Gaura foamei este imperativ să pedalezi foarte ușor. La început, nu ar trebui să planificați călătorii foarte lungi fără mâncare, ci să vă apropiați încet. Are și sens Gel de salvare să am cu tine pentru orice eventualitate.

Cu timpul, totuși, dezvolți o senzație bună pentru cât de greu sau ușor poți conduce și cât timp poți trece fără mâncare. Dar nu ar trebui să exagerați, pentru că altfel veți intra literalmente în substanță. Dacă Depozitarea glucidelor gol, corpul tău extrage energia lipsă din Proteine musculare.

FORMAREA PUTERII PENTRU CICLISTAȚII RUTIERI

Chiar dacă mușchii adaugă greutate, este posibil să nu fie cel mai sensibil mod de a slăbi. La urma urmei, doriți să transferați suficientă putere pedalei în timp ce mergeți cu bicicleta. Ultimul pas în Concept de scădere în greutate pentru bicicliștii de curse este deci Antrenament de forță.

Mușchii au mai multe avantaje. În primul rând, corpul tău are nevoie de energie pentru a menține masa musculară. Dacă aveți mai mulți mușchi, este, prin urmare, mai ușor pentru dvs. să vă mențineți greutatea pe termen lung.

În al doilea rând, este esențial pentru un ciclist ambițios însoțirea antrenamentului de forță sa fie completat. Mai multă forță la picioare are ca rezultat și performanțe mai bune pe bicicletă.

În al treilea rând, ai nevoie de suficient în fiecare sport Stabilitatea portbagajului. Puteți transfera puterea picioarelor pe pedale numai dacă sunteți stabil pe bicicletă. În plus, mușchii puternici protejează articulațiile și coloana vertebrală de suprasarcină și leziuni.

Un concept sensibil de slăbire pentru bicicliștii de curse cuprinde cinci pași:

Mănâncă regulat (de trei ori pe zi)
Adaptați aportul de carbohidrați la antrenament (controlul nivelurilor de insulină)
Creșteți aportul de proteine (întreținerea și construirea mușchilor, regenerare)
Antrenamentul metabolismului grăsimilor la intensitate moderată
Antrenament de forță (crește rata metabolică bazală și oferă noi rezerve de performanță)