Concepții greșite despre arderea grăsimilor - manager magazin
Eroare 1: Arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute
Este gresit. Oamenii consumă energie chiar și atunci când sunt culcați, adică și atunci când stau, stau în picioare și umblă. Când aleargă, consumă mai multă energie și mereu carbohidrați și grăsimi. Și asta încă din primul minut de mers.
Eroare 2: 30 de minute de antrenament sunt suficiente
30 de minute este mai bun decât 20 de minute, dar 40 de minute este chiar mai bun. În metoda campusului de alergare, din experiența cu zeci de mii de sportivi, 40 de minute au fost definite ca limita inferioară a duratei unei sesiuni de antrenament. Același lucru este valabil și pentru începători. Apoi practică alternativ pauză de alergare și mers pe jos până când ai ajuns la un total de cel puțin 40 de minute. Și ca alergător de anduranță cu experiență, puteți alerga 40 de minute sau mai mult dacă planificarea zilnică o permite.
Eroare 3: Alergatul pe stomacul gol este bun pentru arderea grăsimilor
Nu este absolut nimic în neregulă cu alergarea liniștită pe stomacul gol. Dar grăsimile ard în focul glucidelor. Dacă magazinele sunt goale și după un somn bun, magazinele sunt destul de goale, funcția de ardere a grăsimilor va fi mai rea. Nu este nimic în neregulă cu unitățile scurte și mai puțin intensive, dar cursele lungi sau intensive, de exemplu antrenamentul de viteză, sunt puternic descurajate.
Eroare 4: Dacă vrei să arzi grăsimi, trebuie să alergi încet
Este adevărat că procentul de calorii grase în metabolismul energetic este mare atunci când efortul este redus. Dar este, de asemenea, adevărat că, cu cât este mai mică intensitatea sportului, cu atât este necesară mai puțină energie cinetică. Cifra de afaceri absolută în calorii este, de asemenea, scăzută atunci când efortul este mic. Cei care aleargă mereu ușor nu greșesc din punct de vedere al sănătății, dar pierd o ocazie excelentă de a-și atinge obiectivele sportive mai repede.
Eroare 5: Dacă vrei să slăbești, trebuie să te antrenezi foarte intens
Este adevărat că cu cât te antrenezi mai intens, cu atât este mai mare consumul absolut de energie. Cu toate acestea, procentul de energie metabolizat de caloriile grase scade și procentul de carbohidrați crește. Cei care se antrenează întotdeauna intens nu își îmbunătățesc condiția fizică și riscă supraîntrenarea și pierderea formei. Ai ghicit, varietatea contează.
Eroarea 6: Dacă vrei să slăbești, trebuie să te antrenezi în zona de ardere a grăsimilor
Întrebarea pulsului potrivit pentru arderea grăsimilor se referă la mulți sportivi. Dar nu există așa ceva. Toate recomandările de pătură sunt greșite. Antrenamentul potrivit este antrenamentul la diferite intensități, mai multe despre asta mai târziu.
Eroarea 7: Factorul decisiv este numărul de calorii pe care le consumi în timpul antrenamentului
Afișajele de calorii de pe ceasurile sportive și de urmărire a activității sunt înșelătoare. Da, consumul de calorii este un indicator interesant al succesului antrenamentului. Dar mai important decât să te uiți la caloriile consumate este dacă ai atins obiectivul respectiv de antrenament. Optimizarea arderii grăsimilor nu este același lucru cu consumul multor calorii. Este complicat, dar o să explic mai târziu. Și oricum, ce înseamnă antrenamentul aici? Nu ați auzit niciodată de efectul de post-arsură? Apoi citiți mai departe.
Eroarea 8: Începătorii trebuie să se antreneze în intervalul 50-60 la sută din ritmul cardiac maxim (HRmax)
Auzi și citești iar și iar, dar este o prostie totală. Un exemplu simplu de explicat. Imaginați-vă o persoană foarte supraponderală (acum există o celebritate de televiziune simpatică în capul meu). Când se ridică din poziția șezută, bătăile inimii sale au atins deja cel puțin 50% din HR max. Dacă această greutate începe lent, atunci atinge deja cel puțin 70% din debitul cardiac maxim, cu trot lent, cu peste 80%. El este rapid fără respirație și trebuie să se oprească. Nicio problemă, chiar și persoanele foarte supraponderale pot pierde în greutate alergând, dar nu cu această recomandare greșită a ritmului cardiac. Apropo, Reiner Calmund a mai rulat o dată semimaratonul. În timpul antrenamentului, el a slăbit cu o greutate impresionantă de 30 de kilograme, până la 137 de kilograme, în greutate în competiție. Pentru semimaratonul de la Gelsenkirchen la Essen, el a avut nevoie de puțin mai puțin de patru ore în 2009, sau mai precis de 3:56:07 ore.
Eroarea 9: Cu vârsta de 220 minus puteți calcula ritmul cardiac maxim (HRmax)
Acest lucru a devenit de mult depășit, dar rămâne încăpățânat de regulă, dar pe baza observațiilor mele, este adevărat doar pentru unul din cinci. Două exemple din practica mea. Două surori gemene, în vârstă de 38 de ani, au venit la mine pentru diagnosticarea performanței cu măsurarea lactatului și determinarea intervalelor de antrenament ale ritmului cardiac. Una a atins o frecvență cardiacă maximă de aproape 200, cealaltă nici măcar 170. Ambele au fost sănătoase și la fel de potrivite în ceea ce privește sportul. Dacă ar fi avut încredere în regula generală, ambii ar fi presupus 182 ca frecvență cardiacă maximă și ca bază pentru calcularea ariilor individuale de antrenament (mai multe despre aceasta mai târziu). Abia după test au fost capabili să-și controleze în mod corespunzător antrenamentul cu zone individuale de antrenament. Un alt client avea 45 de ani și avea maximum 206 bătăi de inimă la testul de exercițiu. Se poate întâmpla, nu este nici rău, ci natura. Frecvența cardiacă maximă este diferită genetic pentru toată lumea și trebuie determinată individual.
Eroarea 10: Omul cu ciocanul vine atunci când corpul trece la arderea grăsimilor
Aceasta este, de asemenea, o înțelepciune foarte populară și la fel de greșită a alergătorului pe tema metabolismului energetic în maratoane. Pentru a descrie omul cu ciocanul este dificil, trebuie să-l experimentați (am), sau mai bine nu. Nimic nu mai funcționează, cândva între kilometrii 28 și 35 de exact 42,195 de kilometri în maraton. După aproximativ 10 minute de experiență extraordinară, cea mai proastă fază s-a încheiat, iar băieții și fetele duri se pot îndrepta spre final într-un ritm de cursă mult mai lent. Dar nu mai este distractiv. Grăsimile ard în focul glucidelor, în special în maraton. Dacă depozitele de carbohidrați sunt epuizate din cauza ritmului excesiv de concurență (de obicei înainte cu stimuli greși sau lipsă de antrenament), atunci vine acest moment de ciocan. Și ce face corpul? Se consumă, transformă proteinele (mușchii) în carbohidrați. Dacă acest lucru funcționează, ritmul descris mai sus poate fi reluat. Nu vreau să mai experimentez niciodată.
Cei mai bogați germani
Eroare 2: 30 de minute de antrenament sunt suficiente
30 de minute este mai bun decât 20 de minute, dar 40 de minute este chiar mai bun. În metoda campusului de alergare, din experiența cu zeci de mii de sportivi, 40 de minute au fost definite ca limita inferioară a duratei cel puțin a unei sesiuni de antrenament. Același lucru este valabil și pentru începători. Apoi practică alternativ pauză de alergare și mers pe jos până când ai ajuns la un total de cel puțin 40 de minute. Și ca alergător de anduranță cu experiență, puteți alerga 40 de minute sau mai mult dacă planificarea zilnică o permite.
Foto: Laurent Gillieron/dpa
Eroarea 7: Factorul decisiv este numărul de calorii pe care le consumi în timpul antrenamentului
Afișajele de calorii de pe ceasurile sportive și de urmărire a activității sunt înșelătoare. Da, consumul de calorii este un indicator interesant al succesului antrenamentului. Dar mai important decât să te uiți la caloriile consumate este dacă ai atins obiectivul respectiv de antrenament. Optimizarea arderii grăsimilor nu este același lucru cu consumul multor calorii. Este complicat, dar o să explic mai târziu. Și oricum, ce înseamnă antrenamentul aici? Nu ați auzit niciodată de efectul de post-arsură? Apoi citiți mai departe.
Foto: Michel Winde/dpa
Eroarea 8: Începătorii trebuie să se antreneze în intervalul 50-60 la sută din ritmul cardiac maxim (HRmax)
Auzi și citești iar și iar, dar este o prostie totală. Un exemplu simplu de explicat. Imaginați-vă o persoană foarte supraponderală (acum există o celebritate de televiziune simpatică în capul meu). Când se ridică din poziția șezută, bătăile inimii sale au atins deja cel puțin 50% din HR max. Dacă această greutate începe lent, atunci atinge deja cel puțin 70% din debitul cardiac maxim, cu trot lent, cu peste 80%. El este rapid fără respirație și trebuie să se oprească. Nicio problemă, chiar și persoanele foarte supraponderale pot pierde în greutate alergând, dar nu cu această recomandare greșită a ritmului cardiac. Apropo, Reiner Calmund a mai rulat o dată semimaratonul. În timpul antrenamentului, el a slăbit cu o greutate impresionantă de 30 de kilograme, până la 137 de kilograme, în greutate în competiție. Pentru semimaratonul de la Gelsenkirchen la Essen, el a avut nevoie de puțin mai puțin de patru ore în 2009, sau mai precis de 3:56:07 ore.
Foto: Waltraud Grubitzsch/dpa
Eroarea 9: Cu vârsta de 220 minus puteți calcula ritmul cardiac maxim (HRmax)
Acest lucru a devenit de mult depășit, dar rămâne încăpățânat de regulă, dar pe baza observațiilor mele, este adevărat doar pentru unul din cinci. Două exemple din practica mea. Două surori gemene, în vârstă de 38 de ani, au venit la mine pentru diagnosticarea performanței cu măsurarea lactatului și determinarea intervalelor de antrenament ale ritmului cardiac. Una a atins o frecvență cardiacă maximă de aproape 200, cealaltă nici măcar 170. Ambele au fost sănătoase și la fel de potrivite în ceea ce privește sportul. Dacă ar fi avut încredere în regula generală, ambii ar fi presupus 182 ca frecvență cardiacă maximă și ca bază pentru calcularea ariilor individuale de antrenament (mai multe despre aceasta mai târziu). Abia după test au fost capabili să-și controleze în mod corespunzător antrenamentul cu zone individuale de antrenament. Un alt client avea 45 de ani și avea maximum 206 bătăi de inimă la testul de exercițiu. Se poate întâmpla, nu este nici rău, ci natura. Frecvența cardiacă maximă este diferită genetic pentru toată lumea și trebuie determinată individual.