Concursul de 12 săptămâni pentru bikini - Fitness Matters,

Efectuați foarte bine și fiți la maxim cu acest plan nutrițional detaliat

fitness

Dacă ați dorit vreodată să concurați într-o competiție de bikini, acum este momentul. Planul nostru include Planul de antrenament, acest plan nutrițional și sfaturi pentru a vă motiva și a vă ajuta să obțineți, în doar 12 săptămâni, un fizic care vă va face să câștigați competiția. Încerca. Chiar dacă nu sunteți gata să străluciți în lumina reflectoarelor, vă garantăm că sunteți mai în formă ca niciodată.

DIETĂ

Cum functioneaza: acest program nutrițional este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime fără a pierde mușchi. În timpul fiecărei faze, veți avea trei mese zilnice și trei gustări. La fiecare patru săptămâni, veți reduce numărul de calorii din dieta dvs. fără a sacrifica proteinele. În săptămâna care precede competiția, veți varia cantitatea de carbohidrați, sodiu și lichide pentru a vă ajuta mușchii să arate bine și să se aplece la timp pentru momentul dvs. în centrul atenției.

FASA 1: SĂPTĂMÂNILE 1-4

Urmați planul nutrițional de mai jos, care include și un ghid care vă permite să schimbați anumite alimente. De asemenea, încercați să beți cel puțin 4 litri de apă pe zi. O cantitate limitată de sodiu ajută la reglarea fluidelor corporale, așa că nu vă fie teamă să folosiți condimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi muștarul și sosul fierbinte.

MIC DEJUN

  • 4 albușuri
  • 45g fulgi de ovăz instant (nefiert)
  • 10 migdale

total: 240 calorii, 20g proteine, 22g carbohidrați, 8g grăsimi

Gustări la mijlocul dimineții

  • 115g piept de pui dezosat, fără piele
  • 85g cartofi, fierți sau fierți, fără piele
  • 15g de nuci fără coaja lor

total: 258 calorii, 26g proteine, 17g carbohidrați, 11g grăsimi

MASA DE PRANZ

  • 115g piept de pui dezosat, fără piele
  • 65g orez brun cu boabe lungi
  • 130g broccoli, tăiat în bucăți, fiert sau aburit

total: 263 calorii, 29g proteine, 34g carbohidrați, 3g grăsimi

Gustări de MIAZĂ

  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • ½ banana mare
  • 1 lingura unt natural de arahide

total: 271 calorii, 29g proteine, 19g carbohidrați, 9g grăsimi

PRIN CINE

  • 140g de cod
  • 1 tortilla de porumb alb
  • 130g dovlecei, feliate și fierte

Salată cu cină

  • 260g legume verzi
  • 10 migdale zdrobite
  • 30g roșii cherry, tăiate în pene
  • 30g ceapă roșie
  • 2 linguri de oțet balsamic

total: 328 calorii, 32g proteine, 32g carbohidrați, 9g grăsimi

SMOOTHIE DE SEARA

total: 158 calorii, 38g proteine, 0g carbohidrați, 1g grăsimi