conţinut

Lean cu carbohidrați slabi

Mai puțini carbohidrați - subțire pe tot parcursul vieții

Începeți ziua în formă

Ouă prăjite pe ardei și ciuperci legume

Din oala cu wok si supa

Supă de varză cu Bündnerfleisch

Ghiveci cu chiftele

Ciugulituri la îndemână

Pepite italiene de pui

Rösti cu tartar de ton

Cotlet de pește cu sos de muștar

Piept de rață în sos de nucă de cocos

Torturi tătare cu cohlrabi

Bucurați-vă în turneu

Salată de ouă cu anghinare

Frigarui de pui cu salata

File de curcan cu țelină și oțet de mere

File de porc cu crema de ton

Salata de fructe cu crema de vanilie

Pulpe de pui cu salată asiatică

Colet de file de pește cu ragou de castraveți

File de porc cu un topping de afine

Rulouri de vițel cu legume de fenicul

Prezentare generală a conținutului scăzut de carbohidrați

Pentru ca o schimbare a dietei să funcționeze, trebuie să fie ușor de implementat în viața de zi cu zi. Nimeni nu va rămâne la îndrumări complicate pe termen lung. Dar cei care sunt motivați, învață cum să manipuleze alimentele corect și să se țină de rețete simple vor avea succes. Cu un conținut scăzut de carbohidrați, sunteți pe drumul către greutatea dorită.

Mai puțini carbohidrați - subțire pe tot parcursul vieții

Mănâncă bine, să fii plin de mult timp și să rămâi sau să fii subțire - cine nu vrea asta? Exact despre aceasta este vorba despre această carte. Cu rețetele sale variate, arată că bucuria și sănătatea nu trebuie să fie o contradicție în termeni!

Secretul constă în selectarea optimă a alimentelor, în special cu carbohidrații potriviți, proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Accentul se pune în mod explicit pe carbohidrați - pe „Carb scăzut (hidrați)” - așa cum se numește în engleză. Știința înțelege că aceasta înseamnă puțini carbohidrați sau „corecți”. Se pare că prea mulți carbohidrați greșiți combinați cu prea puține proteine și prea multe grăsimi te îngrașă.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre nutrienții de bază care se găsesc în special în plante. Sunt disponibile sub formă de glucoză (zahăr din struguri), fructoză (zahăr din fructe) și galactoză. Sunt așa-numitele zaharuri simple care constau doar dintr-o singură moleculă de zahăr. Zaharurile duble includ zaharoza, zahărul nostru de uz casnic, care este alcătuit din glucoză și fructoză, sau zahărul din lapte (lactoză), care se combină cu glucoza și galactoza. Mai multe zaharuri, așa-numitele polizaharide sau carbohidrați complecși, sunt, de exemplu, amidon și fibre.

Carbohidrații, cu excepția fibrelor, sunt cea mai importantă sursă de energie pentru mușchi și creier. Zaharul și amidonul sunt împărțite în componentele lor individuale din corp - începând din gură, dar prelucrate în principal în intestin. Glucoza este apoi transportată în celule prin sânge și transformată în energie. Corpul nostru stochează prea multă glucoză în mușchi și ficat ca glicogen. Dacă și aceste depozite sunt pline, zahărul simplu se transformă în grăsimi și ajunge în celulele adipoase. Rezultatul este evident: celulele se umflă - ne îngrășăm și devenim din ce în ce mai groase.

Dacă carbohidrați, atunci care?

Când mâncăm carbohidrați, acestea ar trebui să fie cât mai naturale și complexe posibil. De ce? Tipul de carbohidrați determină modul în care este eliberată insulina. Acest hormon, produs în pancreas, reglează nivelul zahărului din sânge. Insulina permite glucozei să pătrundă în celule, ca un deschizător de uși, ca să spunem așa. Dacă mâncăm dulciuri, zahăr și chifle din făină albă, glucoza din ele intră rapid în sângele nostru. Nivelul zahărului din sânge crește rapid și se eliberează mai multă insulină. Ceea ce nu este utilizat în glucoză pentru producerea de energie în celule, insulina se transformă în grăsime - și asta ajunge pe șolduri! De îndată ce crește nivelul zahărului din sânge, acesta scade și el din nou rapid. Rezultatul: organismul reacționează cu poftele alimentare. Și apoi îi satisfacem cu mai multă mâncare. Un alt efect poate fi: dacă mănânci des prea mulți carbohidrați rapizi și asta de ani de zile, îți folosești excesiv pancreasul. Diabetul se poate dezvolta.

Un alt dezavantaj: zahărul ne încetinește metabolismul grăsimilor. Grăsimea nu poate fi descompusă, dar ajunge și în celule ca un depozit de grăsimi.

Ce înseamnă de fapt »GLYX«?

În legătură cu un conținut scăzut de carbohidrați, auziți adesea despre GLYX. Acest lucru este scurt pentru indicele glicemic. Această valoare indică modul în care alimentele bogate în carbohidrați determină creșterea glicemiei. Cu cât este mai scăzut, cu atât crește nivelul zahărului din sânge și rămâne mai constant. De exemplu, legumele și cerealele integrale au un GLYX scăzut, în timp ce cel de zahăr, limonadă sau chiar piure de cartofi este ridicat. Există mese speciale pentru GLYX.

Soluția: bucurați-vă de carbohidrați sub formă de zaharuri multiple, de exemplu sub formă de legume. Organismul descompune aceste carbohidrați complecși mult mai lent și asigură astfel un nivel constant de zahăr din sânge și o eliberare optimă de insulină.

Proteine: substanța din care sunt formate celulele

Proteinele sunt vitale. Celulele noastre sunt făcute din ea. Le determină structura, funcția, metabolismul și multe altele. De exemplu, enzimele și hormonii precum insulina și anticorpii pentru apărarea imună sunt formate din proteine. Oamenii de știință numesc și proteine proteice. Cuvântul provine din grecescul "proton" și înseamnă primul sau cel mai important.

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care există în total 20 de diferiți. Nouă dintre ele sunt indispensabile sau esențiale. Corpurile noastre nu le pot produce noi înșine; trebuie să le luăm cu mâncarea noastră. Dintre cele trei semi-esențiale, trebuie să consumi multă hrană pentru a alimenta organismul. Corpul nostru produce în mod convenabil restul de opt aminoacizi dispensabili. Proteinele se găsesc în aproape toate alimentele. În principal în alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește și lapte, dar și în alimente de origine vegetală, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și nucile. Cu toate acestea, proteinele animale au o valoare biologică mai mare, ceea ce înseamnă că le putem folosi pentru a construi proteine corporale, de exemplu mușchii. Proteinele din carne, pește și lapte sunt mai asemănătoare cu noi în compoziția lor decât cele din cereale sau nuci. Acest lucru poate fi realizat și prin combinarea inteligentă a diverselor alimente pe bază de plante - cum ar fi leguminoasele cu nucile.

Proteinele au avantaje mari: te umple mult timp, în timp ce oferă doar aproximativ patru kilocalorii pe gram. Crește metabolismul și, astfel, arderea grăsimilor. Proteinele sunt o parte esențială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Fett: Lucrul corect contează

Un citat popular de la cunoscători: „Grăsimea este un purtător de aromă”. Este adevărat. Cu toate acestea, grăsimea are două laturi: vă poate îngrașa și poate fi nesănătoasă - și poate fi sănătoasă. Corpul nostru nu funcționează lin fără grăsimi. Este vital. Grăsimea îndeplinește multe sarcini: furnizează multă energie (9,3 kilocalorii pe gram) - și, prin urmare, mai mult de două ori mai mult decât carbohidrații și proteinele. Face posibilă absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K și este necesară pentru a construi pereții celulari și hormoni.

Grăsimea constă de obicei dintr-o moleculă de glicerină de care sunt legați trei acizi grași. În funcție de tipul de grăsime, acestea sunt saturate sau mono- sau polinesaturate. Acizii grași polinesaturați se găsesc în grăsimile vegetale, de exemplu în uleiurile vegetale, nuci și semințe. Acizii grași saturați se găsesc în principal în grăsimile animale, de exemplu în carnea grasă și în cârnați. Aceste alimente ar trebui să reprezinte maximum o treime din aportul nostru de grăsimi: prea mult poate crește nivelul colesterolului. Cu toate acestea, acizii grași nesaturați valoroși îl pot reduce. Dar există și o excepție pozitivă pentru alimentele de origine animală: pești de mare grași, cum ar fi macrou, hering și somon. Deși sunt bogate în grăsimi, acestea scad nivelul colesterolului. Acest lucru se datorează proprietăților speciale ale așa-numiților acizi grași omega-3.

Cele mai bune alimente

Deci, cum ar trebui să arate alegerile noastre alimentare? Următoarele se aplică carbohidraților: o mulțime de legume și fructe proaspete. Cu moderație, produse din cereale integrale și cât mai puține pâine albă, dulce, orez decojit, paste ușoare și produse gata preparate, cum ar fi pizza & Co. Se recomandă precauție cu mueslis cu zahăr adăugat. Același lucru este valabil și pentru multe produse finite. De exemplu, ketchupul de roșii conține peste 20% zahăr și sosuri pentru salată până la 15% zahăr.

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, peștele, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, produsele lactate și leguminoasele sunt bune cu moderare. Aveți grijă la băuturile din zer și iaurturile din fructe, acestea fiind bogate în zahăr.

Grăsimile de înaltă calitate din uleiuri vegetale, nuci, semințe și pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi sunt ieftine într-un meniu. Pe de altă parte, carnea grasă, cârnații, slănina, untura de porc și untul clarificat trebuie consumate numai în cantități mici, din cauza acizilor grași saturați.

Cei care respectă aceste recomandări se descurcă singuri și primesc o mulțime de substanțe nutritive și substanțe vitale recomandate.

În plus: beți cel puțin 1,5 litri de apă minerală sau ceaiuri de plante și fructe în fiecare zi.

Gătiți sănătos - așa conservați nutrienții

Legumele și fructele „cu conținut scăzut de carbohidrați” formează baza. Pentru a putea beneficia și de substanțele vitale valoroase și uneori sensibile ale acestora, cum ar fi vitaminele și mineralele, există câteva lucruri de luat în considerare: atunci când cumpărați, acordați atenție prospețimii. Consumați legume și fructe cât mai repede posibil și păstrați-le doar pentru o perioadă scurtă de timp, în special legume cu frunze, salate și fructe de pădure. Ingredientele valoroase se pierd prin depozitare prelungită. Același lucru este valabil și pentru spălare: dacă este posibil, spălați fructele și legumele fără a le toca în apă rece. Apa caldă și spălarea prea lungă epuizează, de asemenea, nutrienții. Curățați cât mai subțire cartofii, morcovii, merele etc., nu le lăsați în aer mult timp și mâncați-i cât mai repede posibil, deoarece oxigenul din aer distruge și vitaminele. Adesea tot ceea ce este suficient este o spălare temeinică, de exemplu mere și morcovi. Cele mai multe substanțe vitale și fibre se află în și direct sub coajă. Cartofii sacou sunt mai sănătoși decât cartofii fierți.

Aburiți întotdeauna legumele într-un pic de lichid, astfel încât apa să nu spele nutrienții. Aburul este tendința: aici legumele gătesc optim în abur peste apă clocotită. Acest lucru este valabil și pentru prăjirea în wok: legumele sunt gătite în câteva minute și rămân minunat de clare. Când lucrurile trebuie făcute rapid, cuptorul cu microunde este ideal.

Cel mai bun pentru stoc

Cumpărăturile în fiecare zi necesită timp. Un stoc merită. Dar ce se întâmplă acolo pentru un conținut scăzut de carbohidrați?

„Echipamentul de bază” include uleiuri: unul presat la rece pentru sosuri de salată și unul pentru gătit, cum ar fi ulei de măsline sau ulei de rapiță.

Tomatele, boabele de fasole, varza murată și murăturile nu trebuie să lipsească din conservele.

Leguminoasele, orezul și tăiței din cereale integrale, precum și făina din cereale integrale aparțin în dulap ca produse uscate.

Alimentele congelate precum spanacul, broccoli, fasolea și legumele amestecate sunt ideale - iar ierburile congelate ca condimente. Fileurile de pește, cum ar fi somonul, saithe și codul, fructele de mare sau fructele de pădure și câteva tipuri de carne slabă completează aprovizionarea cu gheață.

Produsele lactate, cum ar fi iaurtul natural, zeama, quarkul, smântâna, laptele, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, parmezanul și untul se păstrează proaspete la frigider.