Considerații privind planurile de dietă pentru construirea mușchilor, pierderea grăsimii și tipurile de corp încăpățânate - sala de sport
admin 4 iulie 2020 cardio, dietă, plan de nutriție, alimentație sănătoasă Comentarii dezactivate la planurile de dietă: considerații pentru construirea tipurilor de mușchi, pierderea grăsimii și corpul încăpățânat 23 vizualizări
Prima regulă a mâncării este să-ți cunoști corpul.
A doua regulă a mâncării este să alegi o destinație și să rămâi cu ea mai mult de o lună.
A treia regulă a mâncării este să arunci cea mai mare parte din ceea ce crezi că știi despre dietă, deoarece poate fi motivul pentru care te afli în prezent pe un platou.
Macrocomenzile nu sunt pentru toată lumea. Da, numărarea funcționează, dar, uneori, cifrele strâmtoare fac mai mult rău decât bine din punct de vedere practic.
În timp ce regula nr. 3 are multe excepții, este de obicei necesară, chiar și pentru cei mai performanți dietetici și profesioniști în fitness. De ce? Deoarece ceea ce știm adesea ne face dificil să acceptăm informații noi sau să punem la îndoială ceea ce presupunem deja că sunt fapte.
Când vine vorba de construirea unei diete potrivite pentru dvs., este important să evitați pur și simplu ceea ce nu a funcționat în trecut sau să urmați orbește ceea ce pare să funcționeze acum (a se vedea regula 1), dar are multe limitări. Cel mai important lucru este să înțelegeți că progresul duce la un nou nivel de succes și rezultate tangibile, identificarea defectelor din planul dvs. curent și înțelegerea de ce ceea ce faceți nu este cel mai eficient mod de a face treaba.
Utilizați acest ghid ca punct de plecare pentru orice plan de dietă pe care îl creați pentru a adăuga claritate. Vă va ajuta să înțelegeți ce știți despre o dietă bună și ce factori sunt legați de a vedea cele mai multe rezultate din corpul dumneavoastră.
Întrebarea macro: Funcționează IIFYM?
Aspectul incontestabil al numărării macrourilor dvs. (AKA „dacă se potrivește macrourilor dvs.” sau IIFYM) este că știința este de partea voastră. Acesta este un lucru foarte bun dacă sunteți în căutarea unei modalități de a începe în cele din urmă frustrarea de slăbit sau un plan stagnant de construcție musculară.
Legile termodinamicii sunt foarte reale. Deci, dacă puteți obține un plan macro bun care să înțeleagă progresul, cum să manipulați nutrienții și să țină cont de tipurile și durata antrenamentelor, atunci jocul cu numerele este o modalitate excelentă de a obține rezultate. Dacă știi cum vrei să arăți sau să ai o greutate de obiectiv, folosește-l ca punct de plecare (în locul greutății tale actuale). Acest lucru vă va permite să mâncați pentru un singur scop.
Acestea fiind spuse, macro-urile nu sunt pentru toată lumea. Da, numărarea funcționează, dar, uneori, cifrele strânse fac mai mult rău decât bine din punct de vedere practic. A deveni TOC, cât de mult să mănânci sau să-ți faci griji cu aproximativ 5 grame „peste” consumul zilnic de carbohidrați (ceea ce, sincer, nu este mare lucru) este ceva care este determinat de personalitatea ta.
Pentru unii oameni, crearea de șabloane de masă care se bazează pe mâncarea „porției” este un stil care necesită o abordare macro fără toate matematicile. Aceasta înseamnă să vă împărțiți mesele în tipuri de alimente și apoi doar să completați spațiile libere cu ceea ce doriți să mâncați.
Când nu doriți să vă numărați toate proteinele, carbohidrații și grăsimile. Cu toate acestea, puteți beneficia cel mai bine de o perioadă de 1 săptămână de numărare și măsurare pentru a vă ajuta să învățați dimensiunile porțiilor.
Dacă totuși acest lucru se simte prea mult, aflați mai întâi cum să măsurați dimensiunile porțiunilor după cantități. Imaginile de mai jos (prin Precision Nutrition) încep de minune pentru a vizualiza fiecare dimensiune de servire.
Oricum, dacă vă luptați cu dieta, cel mai bun mod de a începe în direcția corectă și de a face progrese este urmărirea alimentelor.
Vedeți, cercetările din New England Journal of Medicine au sugerat că cei care urmează o dietă de slăbit tind să raporteze cât de mult fac cu până la 47% și supraestimează cât de mult exercițiu fac cu 51%. Nu trebuie să fii matematică pentru a vedea cum se termină acest lucru.
Ingerarea alimentelor nu trebuie să fie o abordare pe termen lung. Dimpotrivă, este o investiție pe termen scurt care vă oferă libertate pe termen lung. În același timp, vă permite să fiți sinceri cu ceea ce se întâmplă în corpul dvs. și de ce este posibil să nu vedeți rezultatele dorite.
Mâncare orientată spre obiective: Înțelegerea planurilor de masă macro
Îți amintești regula # 2? Cea despre mâncarea bazată pe obiective? De aceea, atât de multe planuri „unice” nu funcționează.
La un nivel, trebuie să vă cunoașteți zona de concentrare principală. Deși, desigur, este posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp (indiferent de ceea ce mulți oameni ar putea sugera), maximizarea rezultatelor este maximizarea concentrării.
Dacă obiectivul este pierderea de grăsime, nu vă faceți griji cu privire la creșterea bicepsului.
Dacă câștigurile musculare sunt ceea ce doriți, adăugarea unui pic de grăsime poate beneficia la maximum de planul dumneavoastră. (Dar nimic nebunesc; nu este nevoie să continuați un program de încărcare de tip școală veche. De fapt, acest lucru ar putea duce la mai multe probleme.)
După ce ți-ai ales obiectivul general, trebuie să te adaptezi la obiectivul tău personal. (Mai multe despre aceasta mai jos.)
După cum le spun clienților mei, scopul este să mâncați pentru corpul dorit, nu pentru corpul pe care îl aveți.
Deci, stabilirea unui obiectiv clar vă va facilita construirea dietei.
La urma urmei, doriți să începeți cu o abordare generalizată și apoi să vă ajustați pe măsură ce vă vedeți corpul ajustat.
Iată câteva defalcări ale modului în care ar putea arăta o dietă pe baza obiectivului
Maximizarea pierderii de grăsime
Apropierea: Proteine mai ridicate, grăsimi moderate, carbohidrați mai mici
Planul dvs. nutrițional: 40% proteine, 35% grăsimi, 25% carbohidrați
Recomp (construirea musculară ușoară și pierderea progresivă a grăsimii)
Apropierea: Dezvoltarea unei defalcări de macronutrienți izo-izocalorici (echilibrate AKA). Vrei părți egale de construcție musculară și pierderea de grăsime? Atunci nu ar trebui să fie o surpriză faptul că dieta dvs. va fi distribuită destul de uniform în toate macrocomenzile.
Planul dvs. nutrițional: 33,3% proteine, 33,3% grăsimi, 33,3% carbohidrați
Creșterea încăpățânată a masei
Apropierea: Pentru acei câștiguri de masă încăpățânate, consumul de multe calorii este esențial și adesea mai multe proteine pe o anumită cantitate nu sunt la fel de productive ca și creșterea carbohidraților pentru a obține o nutriție suplimentară.
Planul dvs. nutrițional: 30% proteine, 40% carbohidrați, 30% grăsimi.
Înțelegerea proiectării dietei: aceasta este pentru tine?
Liniile directoare de mai sus se aplică persoanelor care fac între 4 și 7 ore de instruire în fiecare săptămână. Aceasta include toate tipurile de activități, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, antrenamentul cardio și exercițiile fizice.
Aceste numere nu sunt concepute pentru a satisface nevoile de calorii ale sportivilor de anduranță și rezistență cu volume mari de exerciții. Acest tip de persoană are nevoie de mai mulți carbohidrați.
De ce funcționează proiectarea dietei
Construcția musculară și pierderea de grăsime
Defalcarea echilibrată a proteinelor asigură suficiente proteine pentru repararea, creșterea și întreținerea mușchilor. Oferă suficientă grăsime pentru a susține producția optimă de testosteron. Oferă suficienți carbohidrați pentru a oferi rezistență la efort, precum și sinergie cu proteinele pentru creșterea musculară. Nu are tendința de a furniza carbohidrați care depășesc cerințele individuale de antrenament și activitate fizică; În schimb, susține câștigurile slabe și îngrijirea în masă slabă.
Poate cel mai important, permite întregii game de alimente să obțină nu numai macronutrienții potriviți, ci și o selecție bună de micronutrienți. Concentrându-vă pe diviziunile de macronutrienți (mai degrabă decât concentrându-vă doar pe anumite alimente), vă puteți concentra asupra alimentelor care sunt bune pentru dvs. (proteine animale și vegetale, legume, fructe, amidon fibroase, produse lactate) și dvs. Flexibilitatea vă permite să mâncați alimente care vă plac.
La urma urmei, cercetările din International Journal of Obesity sugerează că dieta pe care o puteți urma pe termen lung este întotdeauna cea mai bună alegere pentru dvs.
Deși alcoolul și deserturile nu sunt listate, ele pot fi folosite cu moderație. Aceste alimente sunt o problemă extrem de individuală; Cercetările arată că 1-2 băuturi pe zi pot avea beneficii pentru sănătate fără a interfera cu obiectivele corpului.
Cu toate acestea, dacă nu beți deja, desigur, nu este nevoie să începeți. În ceea ce privește deserturile, fie limitați aportul la 1-2 deserturi mari pe săptămână, fie o porție foarte mică pe zi, maxim (încercați să limitați acest lucru la 100-200 de calorii din desertul pe care intenționați să îl luați desert zilnic sau în cea mai mare parte Zile disponibile pe săptămână).
Maximizarea pierderii de grăsime
În scenariul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și volum mare, există un efect domino al fenomenelor fiziologice defensive care pot ajuta la pierderea de grăsime sau pot cauza probleme.
De exemplu, trecerea la un nivel scăzut de carbohidrați pe măsură ce apăsați intensitatea vă poate stimula hormonii foamei în același timp prin scăderea hormonilor care suprimă foamea. Acest lucru vă face să doriți să mâncați totul și chiuveta de bucătărie în timp ce experimentați o scădere a hormonilor care vă reglementează metabolismul.
Traducere: Acesta este motivul pentru care atât de multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, combinate cu exerciții de intensitate mare, reprezintă o cale rapidă spre frustrare sau eșec.
Nu este faptul că aceste modificări sunt suficient de semnificative pentru a opri progresul cu totul, dar ceea ce fac este să-ți pregătească corpul să lupte împotriva grăsimilor și pierderii în greutate. Sau, mai important, ei îți pregătesc corpul rapid pentru greutate și grăsime odată ce faza de dietă s-a încheiat. Pe scurt, asta explică dieta ta tipică de yo-yo.
Cel mai bun mod de a minimiza acest joc dietetic este să mănânci cât mai puțin posibil; Cu alte cuvinte, deficitul caloric ar trebui să fie cât mai scăzut cât este necesar pentru a atinge rata dorită de pierdere, iar carbohidrații în special ar trebui să fie stabiliți cât mai mare posibil pentru a atinge rata dorită de pierdere a grăsimilor.
Planificarea zilelor de înșelăciune
Adică, în timp ce restricția severă de carbohidrați combinată cu exercițiile fizice va întări apărarea naturală a corpului, uneori este necesar să se atingă niveluri extreme de slăbiciune. Dar aceste abordări ar trebui folosite numai după ce ați atins nivelul de super slab. (În general, începând cu 8% grăsime corporală.)
În acest caz, „re-injecțiile” cu carbohidrați servesc scopului general de completare a glicogenului și inversarea evenimentelor hormonale și metabolice de apărare care apar cu o perturbare severă.
Cu toate acestea, pentru ca alimentările să fie eficiente în acest scop, acestea trebuie să fie destul de masive (imagine: donarea de carbohidrați de la câteva ore până la câteva zile).
Dar, în cazul dietei mai puțin riguroase și cu scădere graduală a grăsimilor, regresia tradițională utilizată în dieta ciclică ketogenică (cu conținut scăzut de carbohidrați) nu este necesară sau benefică.
În schimb, poate fi folosită o singură masă gourmet. Scopul hiperalimentării este mai mult psihologic decât orice altceva, deoarece nu este utilizat în acest scop, pentru a inversa efectele restricției severe prelungite de carbohidrați.
Spre deosebire de carbohidrații tradiționali cu conținut scăzut de grăsimi, hiperalimentarea poate fi orice pe pământ pe care ai vrea să-l mănânci. Păstrați-l cu un singur fel principal, plus desert, când aveți chef să mâncați ca regalitate.
Bărbații cu 15% grăsime corporală sau mai mică (pentru femei, aproximativ 20%) pot obține o hiperalimentare o dată pe săptămână, luând-o în locul mesei principale.
Dacă sunteți îngrijorat de creșterea în greutate, puteți fie să tăiați toate gustările, fie să tăiați o masă într-o zi cu hiperalimentare.
Oricine urmează o dietă pentru un spectacol sau o ședință foto (cu suficiente săptămâni în curs de desfășurare pentru a evita hrănirea abundentă) poate scăpa cu o hrănire săptămânală, dar este puțin mai riscant. Majoritatea oamenilor din această populație refuză să consume această masă, chiar dacă li se acordă „permisiunea”, dar hiperalimentarea la fiecare 2 săptămâni cu siguranță nu va împiedica progresul, indiferent cât de mult este.
Elefantul roz: personalizare
Cel mai rău care se poate întâmpla este că citești numerele de mai sus și te gândești: „Sunt pregătit pentru viață”.
O alimentație bună înseamnă mult mai mult despre a înțelege cum să mănânci sănătos și a lucra în jurul frustrării tale decât să încerci să găsești o formulă magică.
Toate aceste formule vă vor ajuta; dar majoritatea oamenilor vor primi beneficii doar până la un punct. Formulele trebuie folosite ca ghid, nu ca șablon pentru proiectare. Toată lumea are cerințe unice, genetică și sensibilități nutriționale.
La fel de important (și adesea trecut cu vederea) este că starea actuală a compoziției corpului (raportul dintre mușchi și grăsime) va afecta semnificativ modul în care corpul tău reacționează la ceea ce mănânci. Nu este corect, dar oamenii foarte slabi pot „scăpa” cu mai mulți carbohidrați și bunătăți, în timp ce cei cu mai multă greutate de pierdut nu au atât de mult spațiu de hrănit în cantitățile pe care le mănâncă.
Notă, nu am spus că este mai greu să nu poți mânca mâncare bună. Aici se află bucuria unei alimentații bune și a unui plan macroeconomic: fiecare dietă are loc pentru delicii și îngăduințe. Deci nu este vorba despre limitări, ci despre control și încredere că a fi sănătos nu este perfect.
În loc să vă angajați să rămâneți în rânduri, utilizați toate planurile de dietă (cum ar fi cele de mai sus) ca un șablon inițial din care să vă adaptați în funcție de rezultatele dvs.
Asigurați-vă că aveți o greutate suficient de lungă. Prea mulți oameni își schimbă dieta în câteva zile, când în realitate este cel mai bine să măsoare progresul după 2-4 săptămâni și apoi să se adapteze continuu.
Planificarea dietei 101
Încă nu sunteți sigur ce să mâncați? Înscrieți-vă pentru o lună fără risc de antrenament personalizat, inclusiv evaluări care vor dezvălui cele mai mari defecte din planul dvs. actual.
CONTINUAȚI LECTURĂ:
Câtă grăsime ar trebui să mănânc?
Mese mari în comparație cu gustările mici: ce este cel mai bun pentru dvs.>
Câștigarea „războiului împotriva foamei: practic pentru asta>