Consolidarea mușchilor 10 exerciții de antrenament circuit (complet)

Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate

Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.

În acest articol, vă prezint un program de 10 exerciții complete de construire a mușchilor, pentru a le face acasă sau la sală.

Aceste exerciții vă vor permite să vă consolidați toți mușchii: spate, abdomen, picioare, brațe, partea superioară a corpului ...

Fie că sunteți bărbat sau femeie, veți reuși să practicați aceste exerciții de construcție musculară cât mai regulat posibil.

Program de exerciții de întărire musculară: instrucțiuni

Este foarte posibil să construiți mușchi acasă, fără echipament.

Pentru a face acest lucru, urmați instrucțiunile de mai jos, astfel încât să puteți utiliza corect programul de exerciții:

• Ca încălzire, luați câteva scări sau o plimbare rapidă de 20 până la 30 de minute prin casă. Dacă aveți o bicicletă de exerciții, acum este momentul să o folosiți.

• Faceți un „circuit-training”, înlănțuind exercițiile prezentate unul după altul.

• Faceți o pauză de 15 până la 30 de ani între fiecare exercițiu, pentru a vă recupera, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

• Efectuați 2 până la 3 ture complete, sau 3 seturi din fiecare exercițiu, în fiecare zi.

• Efectuați toate exercițiile descult sau în șosete. Acest lucru ajută, de asemenea, să lucreze mușchii picioarelor, echilibrul și propriocepția.

Pentru a-ți reveni, poți practica stretching-ul folosind programul meu complet de stretching.

Exercițiul 1: scândura

Făcând sport acasă, puteți profita de ocazie pentru a vă întări abdominalele și mușchii adânci.

Pentru a atinge acest obiectiv, abdominalele clasice nu sunt recomandate pentru întărire, în special pentru a evita problemele de spate.

Cele mai bune exerciții pentru lucrul abdominalelor sunt mișcările de bază.

Există 3 poziții de lucru și veți începe cu prima și cea mai faimoasă.

Formare abdominală, poziție predispusă

Ține-ți spatele orizontal (fesele nici prea sus, nici prea jos).

În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele și strângeți stomacul (continuați să respirați).

Țineți poziția timp de 15 până la 45 de secunde, în funcție de nivelul dvs.

Exercițiul 2: înveliș lateral

Formarea abdominală în poziție laterală

Păstrați bazinul aliniat cu umerii. Nu ar trebui să se aplece înainte sau înapoi.

În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele și strângeți stomacul (continuați să respirați).

Țineți poziția timp de 15 până la 45 de secunde, în funcție de nivelul dvs.

De făcut de fiecare parte, respectând același timp de păstrare.

Exercițiul 3: înveliș în spate

Păstrați bazinul orizontal și fesele înalte, astfel încât să aveți un corp drept de la picior până la umeri.

În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele, cureaua abdominală și cea din spate (continuați să respirați).

Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde pe fiecare picior, fără a sprijini fesele atunci când schimbați părțile.

Pentru oamenii de sport sau cei care doresc să lucreze în posturi mai dificile, puteți folosi articolul meu următor.

Exercițiul 4: spatele

Acest exercițiu întărește întregul spate al corpului: glutei, partea inferioară a spatelui, mușchii spatelui și gâtul. Este ideal pentru prevenirea durerilor de spate.

Întărirea spatelui

Ridicați umerii, coatele și îndepărtați-vă de la sol timp de 10 secunde, apoi eliberați.

Idealul este să vă ridicați cu succes pieptul de pe sol. Arcurile din spate și acest lucru este normal. Probabil că veți simți o bară în partea inferioară a spatelui.

Țineți poziția timp de 5-10 secunde, în funcție de nivelul dvs.

Faceți 5 până la 10 repetări.