Construcția musculară a brațelor și a pectoralelor
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Antrenamentul forței brațelor se face mai întâi cu scufundări sau pompă din spate pentru a dezvolta brații triceps și pentru a avea brațe mari. Tricepsul este de fapt mai voluminos decât antagonistul său, bicepsul, a cărui întărire musculară implică trageri pe bară. Presa pe bancă este al treilea exercițiu principal de consolidare a brațelor în plus față de pectorali.
Flexiunile clasice sunt, de asemenea, un exercițiu bun pentru întărirea mușchilor brațelor. În cele din urmă, ganterele și dispozitivele de încărcare ghidate permit construirea rapidă a mușchilor brațelor prin exerciții de izolare folosind exclusiv bicepsul sau tricepsul.
- Scufundări sau pompă din spate
- Tracțiune sau tragere
- Pompe sau flotări
- Program de împingeri pentru brațe și pectorali
- Presă de bancă sau presă de bancă
- Exerciții de izolare cu gantere
- Exerciții cu încărcare ghidată
Exerciții de greutate corporală pentru a vă construi brațele
Scufundările sau pompa din spate
Scufundările sau împingerea înapoi este un exercițiu de antrenament de forță în flexia-extensia brațelor. Este comparabil cu ghemuitul, dar pentru partea superioară a corpului. Funcționează în special tricepsul și, mai general, întregul corp superior.
Câteva sfaturi fac din acesta un exercițiu ușor de inclus într-un program de antrenament de forță la domiciliu.
Bara de tragere sau de ridicare
Tragerea este un exercițiu clasic de antrenament pentru forța greutății corporale. Este un exercițiu complet pentru brațe și spate. Succesul la tragere este obligatoriu pentru evenimentele sportive ale competițiilor de ofițeri ale jandarmeriei, pompierilor, poliției și armatei. Cu toate acestea, exercițiul de tragere poate fi foarte dificil, chiar eliminatoriu, deoarece este vorba despre schimbarea propriei greutăți. Prin trageri, mușchim brațele, bicepsul brahii și brahii anteriori, dar și spatele, latissimus dorsi și teres major.
Pompe sau flotări
Exercițiul de împingere este bine cunoscut și excelent pentru construirea pecilor, tricepsului și serratusului anterior; Nu necesită echipament, dar poate fi efectuat cu o minge de gimnastică care crește cerințele de stabilizare a corpului asupra mușchilor de bază.
Acest exercițiu face parte din programul nostru de exerciții cu mingea
Push-up-urile trebuie să fie întotdeauna însoțite de exerciții de întărire pentru mușchii lor antagonici, adică, în acest caz, mușchii rotatori externi ai humerusului (infra și supraspinatus, teres minor), trapezul și în special marele dorsal. Exerciții precum tragere (canotaj, scripete înaltă, scripete scăzute), tracțiuni și canotajul plat vor fi perfecte pentru acest lucru. Programul nostru Pumps-Tractions, care poate fi consultat mai jos, este adaptat acestei nevoi de complementaritate. De asemenea, vom insista să întindem umerii cu un băț pentru a îndrepta bustul și a deschide cutia toracică.
2 programe Pumps-Tractions
1 - Acest prim program foarte simplu a fost oferit unui vizitator al site-ului care s-a trezit prea subțire. Scopul său este câștigați volum construind brațele acasă cu o bară de tragere. Programul constă în efectuarea a două pull-up-uri și 4 push-up-uri succesiv timp de 20 de minute. Este asociat cu alte exerciții cu gantere, precum și cu detalii practice și tehnice precise care trebuie consultate direct pe pagină, făcând clic pe imagine.