Construcția musculară, antrenament de forță pentru o sănătate mai bună

Legate de
Tai Chi și Qi Gong
Evaluări și evaluări ale echipamentelor de antrenament
Pilates și Yoga: sunt exerciții bune?
Modul fitflop: moda sau fitness?
Ușor pentru picioarele obosite, dureroase
Focus T25 Workout: ce faceți, cât de greu este și multe altele
Cum să alegeți cadouri sănătoase de vacanță
Mai multă transpirație are un antrenament mai bun?
Rutina ta de exerciții: cât este suficient?
Greutățile înfundate fac ca femeile să se ridice?

Știm cu toții cât de important este exercițiile cardiovasculare - cum este excelent pentru inima, colesterolul și tensiunea arterială și dacă alegeți să mergeți pe jos, cu bicicleta sau să faceți jogging, știți că orice exercițiu care vă crește ritmul cardiac vă va ajuta Pentru a arde calorii și a arunca kilograme nedorite.

Dar asta este doar jumătate din ecuație.

Antrenamentul de forță este necesar pentru un program de fitness echilibrat. Poate încetini pierderea musculară care vine odată cu înaintarea în vârstă, poate crește forța mușchilor și a țesuturilor conjunctive, poate crește densitatea osoasă, vă poate reduce riscul de rănire și vă poate ușura durerea de artrită.

„Metabolismul este foarte important, nu doar pentru mușchii tăi, ci și pentru oasele tale”, spune antrenorul de fitness certificat Debbie Siebers. „Este preventiv pentru [subțierea oaselor] osteoporozei și a altor probleme.”

Studiile efectuate de CDC au constatat că exercițiile de tonifiere pot îmbunătăți, de asemenea, echilibrul, reduc șansele de căderi, îmbunătățesc controlul glicemiei și îmbunătățesc somnul și sănătatea mintală.

Și să nu uităm de beneficiile de slăbire. Nu numai că te face să arăți mai tuns și formulator, dar și creșterea mușchilor te ajută să arzi calorii - chiar și după terminarea antrenamentului.

„La trei până la patru ore după un antrenament cu greutăți, tot arzi calorii”, spune Seibers, un creator de videoclipuri de fitness, inclusiv seria „Slim in 6”.

Antrenamentul cu greutăți este deosebit de important pentru persoanele care fac dietă. Când pierdeți în greutate, până la un sfert din pierdere poate proveni din mușchi, ceea ce vă poate încetini metabolismul. Antrenamentul cu greutăți vă ajută să reconstruiți orice mușchi pe care l-ați pierdut prin dietă - sau să vă împiedicați să-l pierdeți în primul rând.

Primii pasi

Așadar, ești convins de virtuțile antrenamentului de forță. Dar cum te descurci acum?

Sala de greutăți de la sala de sport, cu toate corpurile șlefuite și echipamentele complexe, poate fi intimidantă pentru un începător. De fapt, pentru cineva cu dureri de spate sau articulații, ridicarea unei greutăți ar putea părea terifiantă. Apoi, există întrebarea corectă despre formă: fără ea, ați putea face mai mult rău decât bine încercând să construiți forță.

Cel mai bun pariu pentru a începe, spun experții, este ajutorul unu la unu de la un antrenor de fitness calificat - indiferent dacă este vorba de un antrenor personal pe care l-ați angajat sau de un instructor la sala de sport. Un antrenor vă poate aborda obiectivele și limitările personale și vă poate ajuta să vizați și să finalizați fiecare exercițiu.

„Nu pot să vă spun câți oameni văd cu o leziune la genunchi pentru că nu au fost învățați cum să se arunce sau să se ghemuit”, spune Sue Carver, un kinetoterapeut cu o lume a terapiei diferențiale în Little Skirt, Ark.

Siebers recomandă, de asemenea, să verificați cărți, videoclipuri și/sau site-uri web legate de fitness și sănătate pentru îndrumări privind exercițiile și formularele.

De fapt, tehnica bună, nu ridicarea greutăților, ar trebui să fie obiectivul dvs. principal la început, spune Carver.

Siebers recomandă utilizarea unei greutăți grele pentru a simți rezistență, dar nu a oboselii sau a durerii. Corpul dvs. individual va determina cât de mult este acest lucru și ar trebui să greșiți mai întâi pe partea ușoară; Cinci kilograme s-ar putea să nu pară mult, dar este mai bine să fii conservator decât să suferi.

Și cât ar trebui să faci mișcare? Conform ghidurilor Colegiului American de Medicină Sportivă, începătorii ar trebui să facă cel puțin două zile pe săptămână orice tip de exercițiu de antrenament cu greutăți. Antrenamentul dvs. ar trebui să conste din 8 până la 12 repetări de câte 8 până la 10 exerciții diferite, făcând toate grupele musculare majore - pieptul, spatele, umerii, brațele, abdomenul și picioarele. (Un reprezentant este de câte ori ridicați greutatea, deconectați tubul de cauciuc, faceți o împingere sau orice altceva.)

Mașini sau greutăți libere

Atât greutățile libere, cât și mașinile de greutate funcționează bine, iar experții spun că nu există dovezi că una este superioară celeilalte, deci este în mare parte o chestiune de alegere.

Mașinile sunt o idee bună pentru persoanele care sunt supraponderale și/sau în afara stării, deoarece exercițiile sunt de obicei așezate și cu spate, spune Seibers.

Dar dacă mașinile nu sunt o opțiune, investirea câtorva dolari într-un set de gantere ușoare și/sau unele tuburi de rezistență vă poate oferi ceea ce aveți nevoie pentru a începe tonifierea acestor mușchi.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, păstrați-vă mai întâi mișcările, spun experții. Pentru brațe și partea superioară a corpului, încercați aceste exerciții:

Prese pentru piept
Inversează muștele pentru spate
Presele deasupra capului pentru umeri
Bucle bicepiene
Reveniri sau extensii ale tricepsului

(Consultați acest articol despre clinica de slăbire WebMD pentru detalii despre exerciții pentru piept, brațe și umeri.)

Pentru partea inferioară a corpului, nu începeți cu genuflexiuni și plămâni, care pot afecta articulațiile prea grele, în schimb:

Extensii cvadriceps pentru partea din față a coapsei.
Hamstrings se îndoaie pentru partea din spate a coapsei.
Întins pe lateral sau pe piciorul ridicat ridică coapsa interioară și exterioară.

(Consultați acest articol despre clinica de slăbire WHTT pentru exerciții pentru fese și coapse.)

Și nu uitați să lucrați la întărirea mușchilor „de bază” - cei din abdomen și din spate. Stabilitatea miezului este esențială pentru evitarea rănirii, potrivit Carver. „Cineva cu extremități superioare puternice, dar fără stabilitate de bază, se poate răni dacă poate ondula un bicep, de exemplu, dacă își poate stabiliza valiza”, spune ea.

(În acest articol despre clinica de slăbire WebMD, veți găsi exerciții pentru a vă întări abdomenul.)

De asemenea, veți evita leziunile și veți obține cele mai bune rezultate - prin retrogradarea antrenamentelor, de exemplu, dacă lucrați bicepsul, spatele și picioarele într-o zi, data viitoare veți lucra tricepsul, pieptul și umerii, spune Siebes care alternează între grupurile musculare pe care le-ați avut mult timp să le recuperați.

Încorporarea întinderii în programul tău de forță va contribui, de asemenea, la menținerea rănilor la distanță, spune Carver. Cel mai important, nu este că este prea dur. Carver îi avertizează întotdeauna pe oameni că „simțirea unui disconfort la nivelul mușchilor este în regulă, dar simțirea faptului că nu se află în articulație”.

Dacă aveți o afecțiune sau o vătămare anterioară, poate fi necesar să faceți versiuni modificate ale anumitor exerciții sau să le săriți cu totul, spune ea. Atunci este foarte important să lucrezi cu un antrenor de fitness.

Rămâneți cu programul

Succesul vine din structură și sprijin constant, după cei șapte. „Calendarează-l”, sugerează ea: Planifică-ți săptămâna de exerciții în avans, astfel încât să știi exact la ce te-ai așteptat de la tine.

Lucrul cu un prieten este unul dintre cele mai bune moduri de a rămâne la un program, spune Siebers, chiar dacă el sau ea este un prieten cibernetic.

„Camerele de chat pe internet și grupurile de asistență sunt cu adevărat motivante”, spune ea. „Există un milion de oameni în aceeași situație care vin online în fiecare seară și se încurajează reciproc. Oamenii au nevoie de acea zi de zi.

Dar poate că cele mai importante lucruri de care aveți nevoie pentru un program de antrenament de forță de succes - sau pentru pierderea în greutate - sunt răbdarea și acceptarea, spune ea.

„Problema este că oamenii se uită prea departe pe stradă încercând să vadă imaginea de ansamblu prea repede”, spune ea. „Trebuie să încerci să te accepți și să te iubești pe tine însuți și să știi că te vei îmbunătăți în fiecare zi.”