Construcție musculară fără echipament Noch3 - Gimnastică funcțională
În timp ce stai în carantină acasă și te gândești „Ce fac acum că nu mai am acces la greutăți mari? Circumferința 45 a brațului meu superior se va pierde în cel mai scurt timp și voi scăpa de crucea în V după carantină. "Stau la computer și rezum tot ce știu despre" hipertrofie ", adică mărirea țesutului, în acest caz țesutul muscular. Vă explic de ce nu aveți neapărat nevoie de acces la greutăți, explic ce mecanisme se află în spatele creșterii musculare, cum declanșați aceste mecanisme și ce ar trebui să luați în considerare și pentru a maximiza efectul.
Construirea musculară numai prin greutăți?
Vă pot liniști, pentru că dacă credeți că singura modalitate de a obține mușchii grași este cu greutăți mari, atunci aceasta este doar jumătate din poveste. Factorul cheie atunci când manipulați greutăți externe este rezistența pe care trebuie să o depășiți (vă rugăm să citiți această frază de mai multe ori!). Deci este vorba în primul rând de rezistența creată de greutatea externă și nu de greutatea în sine. Acesta este motivul pentru care se vorbește despre antrenamentul de rezistență. Dacă proiectăm acest lucru în situația actuală, adică # kevinalleinzuhausinquarantine, atunci asta înseamnă că ne putem descurca fără greutăți mari, doar flotări și trageri, cu condiția să se țină cont de anumiți factori.
Cum sunt construiți mușchii?
Acum se crede că mai multe mecanisme sunt implicate în creșterea musculară. Cele mai bine studiate ipoteze explică creșterea musculară prin micro-leziuni musculare, tensiune mecanică în timpul contracției (tensiune) și factorii de stres metabolici și sunt explicate mai jos. Cel mai cunoscut este probabil mecanismul de micro-deteriorare a celulelor musculare. Din punct de vedere biomecanic, o singură contracție musculară este împărțită în diferite faze. Se pot distinge o accelerație, o fază statică și o decelerație. De asemenea, cunoscut sub numele de concentric, izometric și excentric. Datorită rezistenței care trebuie depășită în timpul contracției musculare excentrice, adică a fazei de frânare, se pot forma fisuri microscopice în țesutul muscular (și țesutul tendinos), care duc la o reacție inflamatorie locală. În cursul acestei reacții inflamatorii, celulele mari care elimină (macrofagele) migrează către mușchi și eliberează acolo substanțe care promovează multiplicarea așa-numitelor celule satelit. La rândul lor, aceste celule satelit își donează nucleul celulei musculare rănite, care este utilizată pentru a produce proteine contractile.
De ce are nevoie corpul nostru pentru a construi mușchi?
Un alt mecanism se află în spatele tensiunii mecanice care predomină în mușchi în timpul contracției musculare. Probabil toată lumea știe că calciul este important pentru oasele stabile, dar că este necesar și în mușchi este mai puțin frecvent. Pe de o parte, este necesar pentru contracția însăși, pe de altă parte, se leagă de o proteină numită „calmodulină”. Printre altele, calmodulina este responsabilă cu activarea enzimei „Akt”, care la rândul său stimulează proteina „mTOR”, care este esențială pentru creșterea musculară. Totuși, mTOR poate fi activat și în alt mod dacă mușchii sunt tensionați. Pentru a face acest lucru, o proteină numită titină trebuie să fie supusă unei tensiuni mecanice suficiente, astfel încât proteinele să migreze către miezul celulei musculare, care la rândul său activează mTOR. Mai mult, produsele metabolice care apar în timpul antrenamentului de rezistență duc la eliberarea „IGF-1”, ceea ce duce și la activarea mecanismului Akt-mTOR. Acestea includ lactat, ioni fosfat și ioni hidrogen.
Pe scurt, se poate spune că microfisurile din celulele musculare, tensiunea susținută în timpul contracției musculare și produsele metabolice joacă un rol special în creșterea țesutului muscular.
Cum sunt declanșate mecanismele pentru construirea mușchilor?
Cu toate acestea, pentru a declanșa aceste mecanisme, trebuie respectate anumite linii directoare. Aceste valori orientative descriu atât intensitatea/volumul de lucru în timpul antrenamentului, volumul săptămânal, cât și frecvența, adică numărul de unități de antrenament pe săptămână. Pentru ca antrenamentul dvs. să conducă la stimularea maximă a creșterii musculare, este important să efectuați fiecare set până când contracția musculară eșuează în mod voluntar. Ce înseamnă exact asta? Când fac, să zicem, un set de flotări, trebuie să fac atât de multe repetări încât ABSOLUT nu mă mai pot împinge în sus. Dacă lăsați două sau trei repetări în „rezervor”, pierdeți potențialul. Numărul total de repetări nu mai este atât de important atunci când vine vorba de creșterea musculară. Schoenfeld și colab. (2018) au constatat că repetările de la 8 la 12, 15-20 și 25-35 conduc la hipertrofie a mușchilor atâta timp cât setul respectiv este efectuat până la eșecul muscular momentan. Asigurați-vă că faceți o pauză de cel puțin 60 de secunde între seturi. Ține minte: Tehnică pentru orice!
Volumul de formare și formare musculară - la ce să fii atent?
Volumul cuvintelor cheie: „Bine, este suficient un singur set per grup muscular pentru a nu stimula hipertrofia?” Răspunsul este da, dar există tendința ca exerciții fizici avansați (> 1 an de experiență de antrenament) să utilizeze mai multe seturi pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară. Acest lucru a mers chiar atât de departe încât s-a putut observa o tendință pozitivă, adică o mărire a efectului în creștere (hipertrofie) cu până la 45 de seturi pe grupă musculară pe săptămână (Schoenfeld). Cu toate acestea, ca orientare, Schoenfeld recomandă (fără a lua în considerare experiența anterioară de antrenament) aproximativ nouă seturi pe grupă musculară pe săptămână (2016).
Deci, dacă aveți timp să vă antrenați și doriți să construiți masa musculară, puteți face cu încredere mai multe seturi de eșec muscular.
Deoarece un singur antrenament cu nouă până la 45 de seturi per grup muscular poate fi destul de lung dacă sunt planificate mai multe exerciții, este recomandabil să distribuiți seturile per grup muscular peste două-trei zile de antrenament pe săptămână. De exemplu, este recomandabil să faceți trei sau patru seturi în ziua de antrenament A, alte trei sau patru seturi în ziua de antrenament B și trei sau patru seturi în ziua de antrenament C.
Concluzie privind construirea mușchiului
Mesaj Takehome: Antrenează-te până la insuficiență musculară, păstrează până la> 60 de secunde de odihnă, face în jur de (sau mai mult de) nouă seturi pe grup de mușchi pe săptămână.
Desigur, antrenamentul singur nu este suficient, deoarece acesta este un proces care „dăunează” țesuturilor și, prin urmare, este unul dintre așa-numitele procese catabolice. Cu toate acestea, pentru a construi țesuturi și, așadar, bineînțeles și pentru țesuturi musculare, trebuie să aibă loc așa-numitul proces anabolic și, așa cum ar avea norocul, acesta include odihna și hrana. În termeni concreți, în mod ideal, o cantitate de somn> 8 ore și un aport zilnic de proteine (proteine) de 1,6 g-2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru mine, aceasta ar fi în jur de 200g proteine zilnic.
Dacă acești factori, adică antrenament adecvat cu regenerare adecvată ulterioară, sunt luați în considerare, nimic nu împiedică construirea masei musculare chiar și în timp, fără greutăți disponibile.
Construirea musculaturii încă 3
Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi și oportunități de instruire suplimentare, nu ezitați să ne contactați și să rezervați o consultație gratuită pentru antrenament personal. De asemenea, sunteți binevenit să vă alăturați cursului nostru de putere, om puternic sau calistenie.