Construcție musculară pentru antrenament și nutriție
De Laura Pomer | 19 decembrie 2019, 9:32 a.m.
Mușchii nu numai că asigură un aspect atrăgător și clar, dar sunt și importante pentru un corp sănătos și flexibil. Cu toate acestea, nu este întotdeauna atât de ușor pentru oamenii slabi să-și construiască masa musculară. De aceea, uneori sunt denumiți câștigători. FITBOOK știe de la experți de ce este așa și la ce ar trebui să acorde atenție persoanele subțiri în ceea ce privește construirea musculară.
Omul de știință sportiv calificat și antrenorul personal, Felix Klemme știe: oamenii slabi construiesc adesea mușchii mai puțin repede și, în general, nu se îngrașă la fel de ușor. Unii dintre ei pot mânca cât doresc fără să vadă nicio schimbare. Expertul știe că acest lucru poate avea cauze fizice. În rândul sportivilor de forță, acești oameni sunt numiți și câștigători. Primul pas în munca sa cu clienții este, prin urmare, întotdeauna să le examineze sănătatea intestinală. "Dacă flora intestinală nu funcționează, corpul nu poate absorbi nutrienții și, prin urmare, nu poate acumula masa."
Sănătatea intestinului are un impact asupra construirii mușchilor
Există diferiți factori care pot afecta sănătatea intestinală: de exemplu, stresul, un consum foarte ridicat de zahăr și cofeină, precum și toxinele din dietă prin alimentele contaminate cu pesticide. Mai presus de toate, însă, sunt expuse riscului persoanelor care iau adesea antibiotice - adică o dată sau de două ori pe an. Klemme to FITBOOK: „Antibioticele cu spectru larg nu numai că distrug bacteriile responsabile de infecția tratată, ci și toate celelalte, adică inclusiv bacteriile intestinale de care organismul are nevoie pentru o digestie funcțională.” Prin urmare, este recomandabil să testați flora intestinală după finalizare. pentru a reconstrui aportul de medicamente cu alimente probiotice și medicamente. Puțini fac asta.
Dieta corectă este esențială pentru construirea masei musculare
Potrivit expertului Klemme, mâncarea bună (și utilizarea ei cu succes) este alfa și omega de a câștiga masă. Cu alte cuvinte: dacă vrei să te îngrași prin mușchi, trebuie să furnizezi mai multă energie decât arzi. Majoritatea îngrijirii clienților săi este, prin urmare, sfaturi nutriționale. Pe baza consumului zilnic determinat de calorii de bază, care poate fi determinat cu un ceas de fitness, de exemplu, vă spune ce și cât din acesta ar trebui să consumați.
Câștigătorii greu ar trebui să se bazeze din ce în ce mai mult pe proteine?
„Toate componentele nutriționale sunt la fel de importante pentru a construi mușchi”, spune omul de știință sportiv Klemme la FITBOOK. Acizii grași sănătoși, de exemplu din peștele gras de mare, semințele de in și uleiul de gătit, cum ar fi uleiul de rapiță, sunt la fel de importante ca proteinele. Klemme recomandă un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană care cântărește 55 de kilograme, aceasta corespunde cu aproximativ 55 de grame de proteine. Pentru orientare: fileul de piept de pui este format din 20% proteine. Și, bineînțeles, carbohidrații - cel mai bine din surse de înaltă calitate, cum ar fi fructele, legumele și tipurile bune de cereale, cum ar fi cerealele spelte sau integrale și nucile - sunt importante pentru performanța fizică. Oricine începe să se antreneze în ceea ce privește construirea mușchilor are nevoie de un plus de energie. În caz contrar, slăbiți în mod logic.
Antrenamentul potrivit pentru persoanele slabe
Desigur, exercițiul este esențial pentru construirea mușchilor. Nu ar trebui să aibă loc pe aparate cardio, cum ar fi ergometrul sau banda de alergat - se știe că sunt despre arderea grăsimilor, ceea ce este exact opusul efectului dorit pentru persoanele deja slabe. Pe de altă parte, devii mai puternic prin exerciții de forță. Dar nici asta nu ar trebui să fie exagerat. „Fiecare antrenament folosește și energie și calorii în consecință”, explică el pentru FITBOOK. În plus, mușchiul crește în repaus. Prin urmare, fazele de regenerare sunt extrem de importante. Expertul Klemme consideră că trei sesiuni de aproximativ 45 de minute pe săptămână sunt ideale.
Sfat Felix Klemmes: Concentrați-vă pe grupele musculare mari, cum ar fi picioarele și fesele, pieptul și umerii și spatele. Grupurile musculare mici cresc automat cu ele. Exercițiile clasice precum genuflexiunile, flotările și rândurile sunt cele mai potrivite aici, care devin și mai eficiente pe măsură ce creșteți în greutate.
Un antrenor personal pentru a vă ajuta să începeți
Desigur, o puteți încerca singură. Cu toate acestea, antrenorul de fitness Klemme recomandă lucrul cu un profesionist, mai ales la începutul unei cariere în sporturile recreative, care recunoaște legăturile dintre condiția fizică de bază, nutriție și antrenament și poate oferi asistență valoroasă. Când căutați antrenorul personal potrivit, nu ar trebui să fiți zgârcit. „Dacă un antrenor ia mai puțin de 80 de euro pe oră, aș fi sceptic”, a spus el. Acesta este probabil cineva care lucrează doar cu jumătate de normă ca antrenor personal și căruia îi lipsește pregătirea adecvată. Propriul corp și sănătatea acestuia ar trebui să merite mai mult pentru tine.