Construcție musculară sănătoasă cu exerciții la domiciliu - Sănătate - Consumatori - WDR - Sănătate -

În antrenamentul clasic de forță, îți lași mușchii să lucreze împotriva rezistenței, precum greutățile. Nu este nevoie de mult pentru a construi mușchi sănătoși.

Dacă aveți o bancă pentru greutăți, două gantere reglabile și un set de benzi de terasă acasă, nici nu trebuie să mergeți la sala de gimnastică pentru următoarele exerciții.

Alternativ, vă puteți antrena acasă cu propria greutate sau cu articole de uz casnic. Important: Oricine nu a făcut încă niciun antrenament muscular sau este mai degrabă nesportiv ar trebui mai întâi să fie supus unui examen medical de către un medic pentru a exclude bolile cardiovasculare.

Exerciții de făcut acasă cu echipament:

Tot corpul: Sprijiniți-vă antebrațele pe o bancă (sau podea) cu picioarele drepte. Este important să vă asigurați că fundul nu coboară. Alternativ, un genunchi este acum tras în față sub stomac.
Brațe și piept: Așezați-vă pe o bancă cu brațele îndoite și greutățile în mâini și aduceți greutățile împreună peste cap, cu brațele întinse.
Zona umărului/gâtului: Luați capetele panglicii Terra în mână, în dreapta și în stânga, așezați un picior în mijlocul panglicii, apoi trageți brațele întinse în lateral până la nivelul umerilor.
Brațele și umerii: Îndoiți partea superioară a corpului înainte și susțineți mâna dreaptă pe bancă. Corpul rămâne într-o poziție stabilă, spatele este drept, iar partea inferioară a spatelui este ușor arcuită. Apuca gantera cu mâna stângă cu brațul drept și trage-o în sus pe exteriorul băncii până când aproape îți atinge stomacul.
Coapse și fese: Faceți un pas departe de banca de greutăți, așezați un picior pe bancă și trageți celălalt picior. Asigurați-vă că genunchiul rămâne deasupra gleznei.

Note pentru exerciții cu greutăți:

Ideea este să faci întotdeauna exercițiul curat mai întâi și abia apoi să crești greutatea. La sfârșitul unei propoziții, mușchii ar trebui să ardă. Ar trebui să observați că mușchii funcționează. După o pauză de 60 până la 90 de secunde, începe următorul set de antrenament. Dacă lucrați cu greutăți prea mici, mușchii nu se vor adapta, adică nu vor crește.

Exerciții pentru acasă fără echipament:

Mușchii spatelui și gâtului: Așezați-vă pe un scaun lângă margine, cu picioarele la lățimea șoldului despărțite pe podea. Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte, pieptul în afară, spatele drept. Țineți o ganteră (sau o sticlă, de exemplu) în fiecare mână. Acum mișcă-ți brațele în sus, întinse lateral.
Brațele superioare și zona umărului/pieptului: Prindeți marginea mesei cu mâinile în dreapta și în stânga, faceți un pas înapoi cu picioarele și începeți cu această variantă mai ușoară de flotări.
Spate, coapse, fese: Faceți genuflexiuni. Dacă aveți probleme cu genunchii, ar trebui să simțiți încet cât de jos mergeți. Împingeți fesele înapoi cât mai departe posibil și mențineți-vă spatele drept.
Burtă: Așezați-vă pe podea și trageți-vă picioarele spre stomac de mai multe ori.
Picioare: Așezați-vă pe un scaun și ridicați vițeii, apoi coborâți-i din nou și ridicați-i din nou.

Mușchii puternici chiar și la bătrânețe - contracarează risipa musculară

Puterea fizică scade odată cu înaintarea în vârstă, iar activitățile de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor, devin din ce în ce mai obositoare. În jurul vârstei de 30 de ani, corpul a atins masa musculară maximă, după care începe descompunerea musculară legată de vârstă. Oamenii își pierd apoi un procent din mușchi în fiecare an. De la 70 de ani în sus, chiar pierdem în jur de trei procente de forță musculară pe an. Călătoriile frecvente și căderile sunt adesea rezultatul. Cei care nu fac sport au pierdut aproximativ 40% din forța musculară până la vârsta de 80 de ani.

Mai puțină masă musculară înseamnă, de asemenea, că metabolismul și consumul de energie scad. Aceasta înseamnă că aveți mai puțin pofta de mâncare și, prin urmare, mâncați mai puțin. Ca urmare, devii și mai slab, te miști mai puțin și masa musculară scade și mai mult.

De aceea este atât de important să rămâi în formă chiar și la bătrânețe. În mod ideal, ar trebui să fie de aproximativ 150 de minute pe săptămână, adică de cinci ori 30 de minute de antrenament țintit, pentru a contracara pierderea musculară la bătrânețe. De asemenea, este important să vă atingeți limitele cu exercițiile pentru a provoca mușchii.