Construiește-ți planul de dietă în culturism - Fitnition - Blog Musculation, Fitness și Nutrition
Învățarea de a-ți construi planul de dietă sau dieta de antrenament cu greutăți nu este ușoară când abia începi. Proteine, carbohidrați, grăsimi, calorii ... atâtea cuvinte care par complicate, dar care sunt de o importanță crucială pentru un progres optim. Prea mulți oameni cred că progresia reală este în baie atunci când cea mai mare parte a muncii se face în bucătărie. Iată un mic rezumat al principalelor reguli de nutriție în culturism pentru a începe pe o bază bună.
I - De ce să-ți construiești planul de dietă pentru antrenament cu greutăți ?
1 - Fii organizat
Construirea unui plan de dietă în culturism are ca scop distribuiți bine aportul zilnic și săptămânal pentru nutrienții de care are nevoie corpul nostru. Organizarea meselor pe parcursul săptămânii vă va permite să fiți mai bine organizat, vă veți planifica mesele pentru săptămâna următoare la sfârșitul săptămânii și chiar veți începe să le pregătiți în avans.
Poti programează una sau două sesiuni de pregătire masa preparate mese în timpul săptămânii. Pregătirea prealabilă a meselor vă ajută, pe de o parte, să evitați supraalimentarea, deoarece veți fi mai puțin probabil să doriți să alunecați. Și, pe de altă parte, pierzi mai puțin timp în ziua ta, pentru că nu va mai trebui să îți reîncălzești mesele.
2 - Progresează mai repede
Planul tău de alimentație te va ajuta să progresezi. În funcție de obiectivele dvs., indiferent dacă câștigați masă, tăiați sau vă pregătiți pentru o competiție sportivă, veți controla ceea ce aduceți corpului. Și acesta este secretul unui bun progres, asigura corpului ceea ce are nevoie atunci când are nevoie de el.
II - Bazele nutriției
Pentru a construi un plan de dietă de antrenament cu greutăți, trebuie mai întâi să înțelegeți elementele de bază ale nutriției. Identificați aportul de energie de care aveți nevoie și selectați macronutrienții potriviți (proteine, carbohidrați, lipide).
1 - Aportul de energie
La fel ca o mașină care are nevoie de benzină pentru a funcționa, corpurile noastre au nevoie de energie pentru a funcționa toată ziua. Această energie este măsurată în calorii și chiar în kilocalorii, deoarece este nevoie de mult pentru a acoperi toate nevoile noastre de energie.
Chiar și în repaus cheltuim energie, aceasta se numește metabolismul bazal care include toată funcționarea organismului nostru: respirație, digestie și funcționarea tuturor organelor noastre. Prin urmare, metabolismul bazal este cantitatea minimă de energie de care avem nevoie pentru a supraviețui. Metabolismul bazal este foarte diferit de la un individ la altul, în funcție de vârsta, sexul, masa musculară etc.
Singura modalitate de a aduce energie corpului nostru este prin hrană și mai ales prinaportul de macronutrienți cine sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Dar nu toți macronutrienții săi au același aport caloric:
- 1 g de proteină = 4 Kcal
- 1 g carbohidrați = 4 Kcal
- 1 g de lipide = 9 Kcal
Ce aport energetic?
Provocarea aportului de energie va fi găsiți cantitatea și calitatea macronutrienților că va trebui să mâncăm. De asemenea, veți înțelege că cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumăm în fiecare zi depinde de cât de mult vom arde.
Mai simplu spus, urmând principiul echilibrului energetic, dacă mâncăm mai multe calorii decât cheltuim, ne îngrășăm, dacă mâncăm mai puțin pierdem în greutate. Deci, puteți acționa asupra echilibrului energetic și vă puteți controla greutatea făcând mai mult sau mai puțin activitate fizică în funcție de mese și de aportul de energie al acestora.
Pentru a calcula ce aport de energie aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele atletice sau estetice, trebuie să știți care este cheltuiala dvs. zilnică de energie. Pentru aceasta, multe site-uri vă permit să le măsurați în funcție de activitățile dvs.
te sfătuiesc să face mai multe calcule care probabil că toate vor fi ușor diferite atunci face o medie pentru a avea cea mai fiabilă valoare a cheltuielilor zilnice de energie posibile.
2 - Macronutrienți
Macronutrienții sunt principalele surse de energie din dieta noastră, reprezentând 98% din caloriile pe care le consumăm. Sunt formate din proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteinele sunt elementele de bază ale organismului nostru. Ele sunt la originea construcției pielii noastre, a celulelor noastre, a mușchilor noștri. Prin urmare, este important să vă asigurați că programul dvs. nutrițional furnizează corpului dvs. suficiente proteine, astfel încât să poată reconstruiți fibre musculare mai puternice după antrenamente și construiți-le altele. De asemenea, proteinele se duc menține masa musculară zile libere. Proteinele se găsesc în produsele de origine animală precum carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, dar și în anumite produse vegetale precum cerealele și leguminoasele. Vedeți articolul nostru dedicat în mod special proteinelor pentru culturism, care vă va oferi mai multe informații.
Glucidele sunt principala noastră sursă de energie, este macronutrientul pe care îl consumăm cel mai mult. Ele vor fi stocate în mușchii, ficatul și sângele nostru pentru a ne furniza energie pe tot parcursul zilei. Acestea sunt împărțite în două categorii, „Carbohidrați simpli” si "Carbohidrați complecși". Carbohidrații simpli se găsesc în special în toate alimentele cu gust dulce precum bomboanele, prăjiturile, sucurile etc. Aceste zaharuri vor avea particularitatea de a fi absorbite foarte repede de către organism, așa că ar trebui evitate în favoarea carbohidraților complecși care vor fi prezenți în produsele care au suferit o transformare industrială mai mică, cum ar fi pastele întregi, orezul brun, leguminoasele etc. Pentru a alege carbohidrații potriviți, este interesant să ne referim la indicele glicemic al alimentelor. Articolul nostru despre carbohidrații în culturism vă va oferi mai multe detalii despre carbohidrații buni și răi.