Construirea mușchilor acasă - antrenament, nutriție; Plan de antrenament!
Când, ca și tine, am avut noul obiectiv de a construi mușchi, am greșit mult la început. Acest articol mi-ar fi salvat probabil doi ani de antrenament și aș fi obținut rezultate mult mai repede.
Ca să nu vi se întâmple același lucru și să nu pierdeți timp și potențial, am scris acest articol. Veți afla greșelile mele atunci când construiți mușchi acasă și cum funcționează cel mai bine construirea mușchiului acasă ...
Cum funcționează construirea musculară?
Principiul construirii mușchiului acasă este simplu. Corpul nostru funcționează economic. El folosește resurse doar acolo unde este nevoie. Folosim un stimul de antrenament pentru a semnala organismului această nevoie, motiv pentru care folosește resurse pentru a întări mușchii.
În plus, trebuie să oferim corpului resurse/energie suficiente pe care le poate folosi pentru a întări mușchii. Aici intră în joc faimoasa „fază masivă”. Cred că majoritatea celor care au studiat fitness vor cunoaște acest termen. În principiu, „faza în vrac” este, de asemenea, explicată rapid.
Trebuie doar să mănânci mai mult decât ai nevoie de fapt. După cum sa menționat deja, corpul nostru funcționează economic, motiv pentru care folosește resursele în exces doar pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să înfundați totul în voi înșivă, cu 300 de calorii mai mult decât aveți de fapt nevoie sunt complet suficiente.
Baza construcției musculare este că trebuie să setați un stimul de antrenament și să mâncați suficient, nu este mai complicat.
Cele mai bune 5 exerciții pentru construirea mușchilor acasă
Aceste 5 exerciții sunt preferate pentru construirea mușchilor acasă. Ele apar și în planurile de antrenament de mai jos.
Împingerea
Push-up-ul este unul dintre exercițiile clasice pentru construirea mușchilor acasă. Îți antrenezi în principal mușchii pieptului și umărului, precum și tricepsul. Exercițiul înlocuiește presa de bancă din sala de gimnastică, care este unul dintre exercițiile de bază în antrenamentul de forță.
Poziția de plecare:
Te sprijini pe mâini și picioare. Mâinile tale sunt la înălțimea umerilor, dar puțin mai depărtate.
Îți ancorezi degetele de la picioare în pământ pentru mai multă tensiune. În plus, strângeți portbagajul. Este important ca spatele să fie drept și să nu se „lase” pentru a evita rănirea.
Te uiți la pământ. Nici tu nu-ți lași capul să cadă, ci ține-l în linie cu coloana vertebrală. Întregul corp formează o linie dreaptă posibil.
Execuţie:
Îndoiți brațele și coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Apoi te împingi înapoi în poziția inițială.
Sfat: pentru a vă ușura încheieturile, puteți folosi mânere sau puteți folosi gantere mici ca mânere. Acest lucru vă va menține încheietura mâinii drepte în timpul exercițiului.
Ghemuitul
Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul picioarelor.
Poziția de plecare:
Stai în poziție verticală puțin peste lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptându-te ușor spre exterior. Torsul tău este încordat, pieptul tău întins și privirea îți merge înainte.
Execuţie:
Îndoiți picioarele și mergeți cât de jos puteți fără arcuirea spatelui. Apoi te împingi înapoi în poziția inițială. Încordează-ți fesele în poziția superioară pentru a activa mai bine mușchii.
Sfat: pentru a face exercițiul mai greu, puteți pune un rucsac sau ridica greutăți.
Canotajul
Cu canotajul îți antrenezi mușchii spatelui. De obicei, pentru asta se folosește o bară. Dacă nu aveți una acasă, puteți folosi doar o ladă de apă sau bere.
Poziția de plecare:
Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor, îndoiți ușor picioarele și înclinați partea superioară a corpului înainte. Spatele tău este drept și trunchiul încordat.
Execuţie:
Apuci greutatea (de ex. Rezervorul de apă) cu ambele mâini și o tragi sub stern. Trageți omoplații împreună pentru a activa mușchiul trapez. Apoi reduceți greutatea din nou și faceți o altă repetiție.
Punga
Cu lovirea, îți antrenezi și mușchii picioarelor, cu diferența că fiecare picior este antrenat individual.
Poziția de plecare:
Faceți un mare pas înainte. Acum strângeți trunchiul. Poziția ta este verticală și privirea ta este îndreptată înainte.
Execuţie:
Îndoiți picioarele până când există un unghi de aproximativ 90 de grade între coapsă și piciorul inferior al piciorului în picioare. Apoi te împingi înapoi în poziția inițială.
Sfat: pentru a face exercițiul mai dificil, puteți pune un rucsac cu greutăți sau vă puteți împinge în mod exploziv din poziția cea mai joasă.
Scândura (suportul antebrațului)
Acest exercițiu pentru construirea mușchilor acasă vă antrenează în principal mușchii de bază.
Poziția de plecare:
Ajungi în poziția push-up (așa cum este descris la început) și apoi te cobori pe antebrațe. Este extrem de important ca spatele să fie drept pe tot parcursul exercițiului. Faceți o ușoară cocoașă decât o cădere.
Execuţie:
Scândura este un exercițiu static. Asta înseamnă că trebuie doar să țineți poziția până când nu mai puteți (sau până când începeți să vă lăsați).
Sfat: Puteți ridica alternativ un braț sau un picior în timpul exercițiului. Acest lucru face ca exercițiul să fie mai interesant și mai intens.
Plan de antrenament pentru construirea mușchilor acasă
Am conceput trei planuri de antrenament pentru ca tu să construiești mușchi acasă.
- Plan de instruire pentru construirea musculaturii pentru începători
- Plan de instruire pentru construirea musculaturii pentru începători avansați
- Plan de instruire pentru construirea musculaturii pentru utilizatorii avansați
Este important pentru succesul dvs. cu acest plan de formare să vă evaluați corect nivelul de performanță!
Plan de antrenament pentru construirea musculaturii acasă pentru începători total
Acest plan de antrenament la domiciliu se adresează oricui nu a avut încă nicio experiență cu antrenamentul de forță. Este un plan complet. Vă construiți mușchii și forța de bază, astfel încât să puteți continua cu următoarele planuri de antrenament. Vă recomand să faceți acest antrenament de 2 până la 3 ori pe săptămână.
Pull-up (eventual cu o trupă sau partener)
Plan de instruire pentru construirea musculaturii pentru începători avansați
Sunteți „începător avansat” dacă ați făcut primul plan de antrenament timp de cel puțin 4 săptămâni sau dacă faceți deja sport și ați avut contact cu antrenamentele de forță. Acest plan de instruire este împărțit în trei unități.
Fiecare este un antrenament complet, puteți afla de ce este cel mai bun antrenament complet. Deoarece planul de antrenament acasă este format din trei unități, vă recomand să vă antrenați de trei ori pe săptămână.
Lunges (halteră, rucsac sau sărituri)
Rând departe (TRX sau tijă)
Squat (gantere, rucsac sau sărituri)
Strâns la rând (TRX sau bară)
Ridicare alternativă a piciorului și Superman
Lunges (halteră, rucsac sau sărituri)
Rând departe (TRX sau tijă)
Plan de instruire pentru construirea musculaturii acasă pentru utilizatorii avansați
Sunteți „avansat” dacă ați făcut antrenament de forță timp de cel puțin 3 până la 6 luni. Acest plan de formare pentru acasă constă, de asemenea, din trei unități cu corp întreg. Cu toate acestea, acestea sunt mult mai solicitante, motiv pentru care este necesară experiența în antrenamentul de forță.
Presă pe umăr (halteră, bandă sau suport de mână)
Lunges cu greutate
Salturi în cutie (alternativ ghemuit cu salt)
Salt lunges (TRX)
Cât de des ar trebui să mă antrenez acasă?
Cel mai bun lucru de făcut este să încercați să exersați fiecare mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. Acest lucru este legat de biosinteza proteinelor (formarea de noi proteine în celule), care este activă până la 48 de ore după antrenament.
Asta înseamnă că mușchii noștri pot crește până la 48 de ore după antrenament. Obțineți cel mai bun „raport preț-performanță” cu antrenament pe tot corpul de 3 ori pe săptămână. Apoi, sinteza proteinelor este activă în cea mai mare parte a săptămânii (sau mușchiul crește în cea mai mare parte a săptămânii).
Veți avea mult mai mult succes dacă vă antrenați o dată sau de două ori pe săptămână decât dacă vă antrenați de 4 ori, dar rămâneți cu el doar o lună, deoarece este prea mult pentru dvs.
În plus, ca începător complet, îți recomand să nu te antrenezi de mai mult de 3 ori pe săptămână. Această tulpină nu este familiară corpului dvs. și o suprasolicitați rapid cu 4 sau 5 sesiuni de antrenament. După jumătate de an vă puteți antrena și mai des.
Ce număr de repetare pentru construirea mușchilor acasă?
Pentru a construi mușchi acasă, nu ar trebui să te antrenezi prea ușor. Vă pot oferi un sfat general pentru a antrena mai mult de 50% din puterea dvs. maximă. Trebuie să vă alegeți greutatea, astfel încât să obțineți maximum 10 până la 15 repetări pentru majoritatea exercițiilor.
De exemplu, dacă flotările devin prea ușoare pentru dvs., puneți-vă un rucsac greu pentru ca flotările dvs. să se antreneze mai greu. Același lucru este valabil și pentru alte exerciții.
De asemenea, puteți face lunges cu o greutate suplimentară.
Dacă vă antrenați mai puțin de 50% din forța maximă, ar trebui să vă antrenați până la eșec și cu mai mult volum, pentru că altfel nu veți activa toate fibrele musculare.
În plus, este important să vă întăriți, motiv pentru care numerele reduse de repetare sunt mai bune. Contextul științific ar depăși domeniul de aplicare al acestui articol, dacă aveți întrebări, vă voi răspunde cu plăcere în comentarii.
Deveniți mai eficienți!
Acest punct este de departe cel mai important și, de asemenea, cel pe care mulți nu îl înțeleg. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă îmbunătățiți performanța.
Cum implementați cel mai bine acest lucru?
Am constatat că cel mai simplu mod de a vă îmbunătăți este să vă notați realizările. Fie pe telefonul mobil, aplicația pe care o pot recomanda se numește „Puternică”, fie o notezi într-un notebook sau în planul tău de antrenament.
| exercițiu | setează x rep | Greutate | dificultate |
| exercițiu | Setați x WDH | Greutate | sentiment |
| exercițiu | setează x rep | Greutate | dificultate |
| Tracțiuni la bară | 3 x 8 | 5 kg suplimentar | greu |
| flotări | 4 x 10 | 15 kg suplimentar | ușoară |
Vă scrieți performanța după fiecare exercițiu și dacă a fost dificil, mediu sau ușor pentru dvs. Deci, puteți vedea dacă v-ați îmbunătățit.
Dacă un exercițiu îți este ușor, poți crește greutatea data viitoare când te antrenezi. Înainte să folosesc această metodă, de multe ori am uitat performanța mea de la ultimul antrenament și nu am putut să mă îmbunătățesc deloc. În plus, văzând că devii din ce în ce mai puternic, îți vei menține motivația crescută.
Muschii nu cresc în timpul exercițiului
Una dintre cele mai frecvente greșeli în gândirea la creșterea musculară este aceea că mușchii cresc în timpul exercițiului.
Așa cum sugerează și numele, acesta este timpul de non-antrenament. Acest timp nu trebuie subestimat, deoarece este cel puțin la fel de important ca antrenamentul. Mai exact, aceasta înseamnă: răsfățați-vă cu zile libere în care corpul dvs. se poate relaxa și mușchii vă pot crește.
Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai dacă mâncați suficiente calorii. Ceea ce ne aduce la următorul punct.
Mănâncă suficient pentru a construi mușchi acasă
După cum am menționat la început, pentru a construi mușchi, trebuie să obțineți un surplus de calorii. Începătorii, în special, mănâncă adesea prea puțin, deoarece cred că altfel vor deveni grăsimi. Cu toate acestea, construirea musculară nu funcționează fără un exces de calorii.
Sunt norocos că nu am făcut această greșeală, spre deosebire de un prieten cu care am început antrenamentele de forță. Spre deosebire de mine, el a construit mult mai puțin mușchi și forță.
Multă vreme am crezut că doar se antrenează mai puțin. Dar nu a fost cazul. După un timp am observat că mănâncă mai puțin decât mine, chiar dacă era mai înalt de 8 centimetri. În cele din urmă, am observat că s-a antrenat timp de 3 ani fără să mănânce suficient și, astfel, a construit doar o fracțiune din mușchii pe care i-ar fi putut construi.
V-aș recomanda să mâncați cu aproximativ 300 kcal mai mult decât aveți de fapt nevoie.
Puteți afla necesarul de calorii consumând același număr de calorii timp de o săptămână (de exemplu, 2500 kcal). Pentru a vă asigura că mâncați de fapt 2500 kcal, vă recomand să vă urmăriți caloriile folosind o aplicație. (MyFitnesspal)
De asemenea, va trebui să vă cântăriți în fiecare zi timp de o săptămână, dacă după o săptămână ați îngrășat, ar trebui să mâncați mai puține calorii. Dacă ați slăbit, mâncați încă 100 de calorii. Cu această metodă puteți determina exact nevoile dvs. de calorii. Aceasta este metoda detaliată și precisă.
Dacă acest lucru este prea greoi pentru dvs., utilizați un calculator de calorii online. Dar trebuie să vă dați seama că calculatoarele vă oferă doar o estimare.
Pompe și mușchi dureroși ≠ Construiți mușchi
Oricine a făcut antrenament de forță o știe, „pompa”. Mușchii tăi sunt drăguți și fermi, pompați și se simt bine. Dar dacă aveți sau nu o „pompă” în timpul exercițiilor nu înseamnă neapărat că construiți mușchi.
„Pompa” este doar sânge care curge prin mușchi. De asemenea, puteți obține o „pompă” bună, mai ales cu repetări mari. După cum ați învățat deja, mai puține repetări sunt mai bune pentru construirea mușchilor. Durerea mușchilor după antrenament nu are nimic de-a face cu construirea mușchilor.
Durerea musculară este cauzată de tulpini neobișnuite. Când începi să faci mișcare, vei avea dureri musculare în primele câteva săptămâni. Dar, după câteva luni, corpul dumneavoastră va cunoaște această mișcare, ceea ce nu înseamnă că nu veți câștiga mușchi atâta timp cât respectați principiile de performanță sporită și exces de calorii.
De exemplu, rareori am dureri musculare după antrenamentul de forță, dar mi-ar fi dureri musculare cu mișcări necunoscute, cum ar fi fotbalul sau tenisul, deoarece această tulpină este nouă pentru corpul meu. Cu toate acestea, construiesc mușchi în antrenamentul de forță și mai degrabă nu în tenis sau fotbal.