Construirea mușchilor la bătrânețe
Mulți oameni cred că antrenamentul cu greutăți nu este o idee bună la bătrânețe. Ei cred că bătrânii se rănesc și se descompun mai mult decât orice altceva atunci când fac exerciții. Este gresit! Credința că antrenamentul cu greutăți este rău pentru persoanele în vârstă este un mit. Dimpotrivă: persoanele în vârstă, în special, au nevoie de antrenament de forță pentru a-și menține mușchii în formă bună. Oricine face antrenament de forță până la bătrânețe își păstrează majoritatea mușchilor și previne astfel multe boli și leziuni.
De ce ar trebui să construiți mușchi la bătrânețe
Mușchii scad odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru se datorează în principal faptului că oamenii stresează mai puțin și se mișcă mai puțin la bătrânețe. Corpul descompune tot ce nu este folosit. Pentru că corpul este minimalist. Deci, dacă nu ne folosim mușchii, îi pierdem. La 25-30 de ani ajungem la maximul mușchilor noștri. Oricine nu face antrenamente de forță după aceea va pierde în medie 10% din mușchii la fiecare 10 ani.
Această defalcare musculară poate afecta în mod semnificativ viața de zi cu zi. Când urci scările sau transporti genți de cumpărături devine o problemă, calitatea vieții este, de asemenea, redusă. Oricine nu intervine aici riscă să devină îngrijire medicală. Antrenamentul de forță care promovează construirea musculară contracarează acest lucru. Nu numai că oprirea mușchilor se oprește, dar poate fi chiar inversată. Cei care fac antrenament adecvat de forță pentru a construi mușchi pot câștiga mușchi chiar și la bătrânețe. Această construcție musculară nu numai că duce la mușchi mai puternici, ci are și o serie de alte beneficii.
Oricine exercită în mod regulat antrenamente de forță până la bătrânețe reduce probabilitatea unui număr de leziuni și boli. Antrenamentul de forță nu numai că construiește mușchii, ci și crește coordonarea inter-musculară. Acest lucru vă ajută să vă mențineți echilibrul în viața de zi cu zi și să preveniți căderile. Chiar dacă cazi, te va scuti de căderea puternică, deoarece mușchii săi te pot prinde. Antrenamentul cu greutăți mari nu numai că construiește mușchii, ci și mărește densitatea osoasă. Când oasele sunt supuse mai multor stresuri decât obișnuiesc în mod obișnuit, acestea se adaptează: oasele devin mai groase. Antrenamentul de forță este, prin urmare, o protecție excelentă împotriva osteoporozei. Deoarece mușchii stimulează metabolismul și sunt alergători de lungă durată, aceștia vă protejează și de bolile metabolice, cum ar fi diabetul. Și chiar și cei care au deja diabet pot contracara acest lucru cu antrenamente de forță care promovează construirea musculară.
Un ultim punct, care nu este complet lipsit de importanță, este atractivitatea crescută. Cine nu dorește să aibă corpul unui tânăr de 30 de ani la vârsta de 70 de ani. Oricât de incredibil pare, se poate face! Un tânăr de 70 de ani care face antrenamente pentru construirea mușchilor de câțiva ani va arăta la fel de potrivit ca un tânăr de 30 de ani care nu a exercitat. De cele mai multe ori nu numai că vei arăta mai în formă, dar vei fi și mai în formă. Antrenamentul pentru construirea musculaturii te ține tânăr! Vă păstrează mușchii, vă menține subțire și sexy și vă strânge pielea.
Cum ar trebui să vă exercitați la bătrânețe
De regulă, atunci când îmbătrânești, ar trebui să te antrenezi la fel ca tinerii. Cu toate acestea, există câteva excepții. În primul rând, vă rog să vă luați rămas bun de la ideea că persoanele în vârstă nu ar trebui să ridice greutăți mari. Mai ales la bătrânețe ar trebui să te antrenezi cu greutăți mari! Motivul este după cum urmează: odată cu înaintarea în vârstă, fibrele musculare albe, cu contracție rapidă scad în special. Acestea sunt utilizate în principal pentru sarcini mari pe termen scurt. Fibrele musculare roșii, care se zvârcolesc încet, pe de altă parte, sunt utilizate în principal pentru activități de rezistență, cum ar fi alergarea, ciclismul sau antrenamentul cu greutăți ușoare. Cu toate acestea, acestea sunt păstrate în mare măsură la bătrânețe. Fibrele musculare albe cresc în principal în timpul activităților intense, adică mai ales atunci când se antrenează cu greutăți mari.
Exercițiile cu propria greutate corporală sunt potrivite și la bătrânețe. Acestea nu numai că îți măresc puterea, dar mai presus de toate starea ta de fitness. Dezavantajul acestor exerciții este că intensitatea nu este de obicei suficient de mare. Fibrele musculare albe de care aveți atâta nevoie la bătrânețe sunt mai susceptibile de a fi neglijate. Deci, dacă nu stăpânești exerciții complexe de greutate corporală, cum ar fi flotări cu un singur braț sau trageți, ar trebui să integrezi cu siguranță antrenamentul de forță cu greutăți mari în antrenamentul tău. În studiourile moderne de fitness, veți găsi, de asemenea, adesea antrenori competenți care vă sunt alături cu sfaturi și acțiuni și care vă explică cum să faceți exercițiul potrivit.
Diferența de formare pentru tineri este timpul de recuperare mai lung. Persoanele în vârstă, de obicei, necesită mult mai mult timp pentru a-și reveni de la o sarcină de antrenament. Prin urmare, la început, când începeți antrenamentul de fitness, acordați-vă suficient timp de recuperare între unitățile de antrenament. Apoi creșteți treptat numărul de antrenamente pe săptămână.
Informații suplimentare pentru construirea mușchilor la bătrânețe
Starea fizică este importantă pentru antrenamentul de forță pentru a construi mușchi la bătrânețe. Oricine are limitări fizice trebuie să se antreneze diferit față de cineva care este în formă. Cel mai bine este să consultați un medic înainte de a încerca orice antrenament cu greutăți și să faceți un control amănunțit. Dacă medicul îți dă undă verde, ești bine să mergi. Cu toate acestea, dacă suferiți de afecțiuni fizice, cum ar fi osteoartrita sau osteoporoza, asta nu înseamnă că nu ar trebui să faceți deloc exerciții fizice. Dar dimpotrivă! Antrenamentul cu greutăți va ajuta la gestionarea acestor boli și la combaterea lor. Întrebați un profesionist ce exerciții puteți face în ciuda limitărilor dvs. și începeți încet.
Chiar și la bătrânețe: dacă doriți să construiți mușchii, trebuie să faceți un antrenament de forță adecvat. Puteți găsi informații despre antrenamentul corect de forță aici.
Hormonii afectează construcția musculară. Hormonii importanți care construiesc mușchii scad în mod natural odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru poate fi contracarat prin programarea nivelului hormonal pentru a construi mușchi. Puteți afla cum să faceți acest lucru aici.
În cele din urmă, trebuie să aveți grijă să evitați stresul și să dormiți suficient. Stresul duce la descompunerea mușchilor, în timp ce relaxarea vă permite să vă regenerați mai bine. Cei care dorm prea puțin pot construi mușchii doar într-o măsură limitată. Deoarece mușchii cresc în principal în timpul somnului.