Construirea mușchilor vegani - este chiar posibilă

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Vizualizați cuprinsul

Construirea musculaturii vegane - imposibilă?

Construirea mușchilor este rapid asociată cu o mulțime de proteine. După antrenament, ar trebui să existe un shake de proteine și curcan și orez la fiecare două zile. Se spune că oricine decide să trăiască vegan are dificultăți în construirea mușchilor. Inca Mii de sportivi de top dovedesc contrariul în fiecare zi. Vă explicăm cum puteți construi vegan muscular.

Creați un plan individual de nutriție

Ce este oricum proteina?

Proteina este termenul colocvial pentru proteine și, împreună cu carbohidrații și grăsimile, este unul dintre cei trei macronutrienți pe care îi luăm cu mâncarea noastră zilnică. Proteinele constau din aminoacizi care sunt uniți în lanțuri și, în funcție de secvență, formează diferite proteine. Vino 20 de aminoacizi diferiți în natură, care sunt elementele de bază pentru toate procesele metabolice importante - inclusiv construcția musculară. Nu putem ingera proteine direct din alimente. Acestea trebuie mai întâi descompuse în aminoacizi, astfel încât corpul nostru să le poată absorbi. Cu toate acestea, nu avem nevoie de aceleași cantități din fiecare aminoacid. Există aminoacizi pe care organismul îi poate produce singuri (aminoacizi neesențiali) și unii pe care nu îi poate produce singuri și, prin urmare, trebuie ingerați prin alimente (aminoacizi esențiali).

Fiecare aliment care conține proteine are propria compoziție de aminoacizi și, prin urmare, propria „valoare biologică” cu care organismul nostru poate folosi proteina, printre altele, pentru a construi mușchi. Valoarea orientativă - 100% valoare biologică, ca să spunem așa - reprezintă întregul ou, o valoare fixă care poate depăși 100% în cazul prafului de zer sau al combinațiilor de alimente. De regulă, alimentele pe bază de plante au o valoare biologică mai mică decât alimentele pe bază de animale, întrucât suntem evolutiv mai strâns legați de vacă decât de soia. in orice caz neamțul își depășește necesarul zilnic de proteine de obicei de mai multe ori. Prin urmare, construirea mușchilor vegani se poate face cu ușurință și prin consumul de alimente pe bază de plante. O dietă inteligentă, vegană, se potrivește foarte bine cu construirea mușchilor!

Construiți mușchi vegani - mitul proteinelor

Proteinele sunt importante. Sunt mulți care s-au ocupat intens de construcția musculară, fitness sau nutriție. Acești oameni cred adesea că au mâncat înțelepciune cu linguri. Între timp, însă, multe mituri despre proteine au fost infirmate de practică sau cercetare. Rezumăm cele mai importante mituri proteice.

„Proteina face mușchii”
Nimeni nu are mușchi grasi de la administrarea de shake-uri proteice. Adevarul este, Antrenarea cu stimulii potriviți, suficientă regenerare și dieta corectă lasă munții de mușchi să crească. Proteina este, desigur, un factor important în construirea mușchilor, dar este doar o parte din aceasta.

„Cu cât sunt mai multe proteine, cu atât mai bine”
Acest mit urmează celui precedent. Deseori se citesc cantități de 2,0 g-2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru o construcție musculară optimă. În plus față de greutatea optimă, calculatorul nostru IMC calculează și cantitatea perfectă de proteine. Faptul este că cercetarea nu este în totalitate de acord asupra cantității optime. În „Journal of the International Society of Sports Nutrition” a fost publicat un studiu care a ajuns la concluzia că nu a existat nicio diferență semnificativă în câștigul de forță atunci când sportivii au consumat 1,6g sau peste 2,0g proteine pe kg de greutate corporală. . Cantitatea optimă de proteine pare a fi o valoare foarte individuală. Odată ce corpul a primit stimulii de antrenament corecți, această proteină este utilizată pentru a construi mușchi - excesul este apoi fie ars ca sursă de energie, fie transformat în aur de șold.

„Maxim 30g proteine pe masă”
Conform acestui mit, organismul nu ar trebui să poată absorbi mai mult de 30g de proteine pe masă. Adesea, chiar și cantitățile recomandate în shake-uri proteice și alte produse suplimentare sunt adaptate la acest număr. Cu toate acestea, știința este aproape de acord cu acest punct. Nu face nicio diferență pentru construirea mușchilor dacă avem 30g de proteine mai multe mese mai mici sau prin porții mai mari deodată ia la noi. Conținutul de azot din sângele nostru (markerul pentru absorbția proteinelor, ca să spunem așa) este același în ambele cazuri.

„Proteinele animale sunt nesănătoase, dar mai bune decât vegetale”
Acest mit este o combinație a mai multor concepții greșite. Pe de o parte, proteinele animale sunt pur și simplu comparate cu grăsimile animale și, prin urmare, etichetate ca nesănătoase. Pe de altă parte, se spune că are o valoare biologică mai mare și, prin urmare, este mai bună pentru organism. Cu toate acestea, după cum sa explicat deja, aportul de proteine nu este un factor limitativ.

Acum calorii pentru
calculează-ți obiectivul

La calculatorul de calorii Upfit

Construirea mușchilor vegani - acum Tacheles

Din ce în ce mai mulți sportivi competitivi demonstrează construirea mușchilor vegani. Fie că este puternicul Patrick Baboumian, atleta Carl Lewis sau surorile de tenis Serena și Venus Williams. Ați optat cu toții pentru o dietă vegană. În acest timp, nu numai că te-ai măsurat față de cei mai buni din lume, dar ai și dat tonul. Deci, construirea mușchilor vegani nu este posibilă doar, dar se pare că poate chiar Aduceți beneficii. Nu doar pentru construirea mușchilor, desigur, ci și pentru performanța atletică în general. Dar de ce să vă deranjați să vă reorganizați dieta atât de drastic? Cele mai frecvente două răspunsuri la această întrebare sunt etice și de sănătate.

Joacă în sporturi competitive componenta psihologică adesea un rol crucial. Doar cei care se potrivesc în cap și se simt confortabil în corpul lor pot atinge performanța așteptată. Pentru mulți, acest lucru înseamnă să te simți în ton cu mediul cuiva și să nu fii nevoit să te prinzi în contradicții. Oricine iubește animalele și nu poate justifica din punct de vedere etic rănirea lor își eliberează mintea și, în același timp, face ceva bun pentru mediu dacă optează pentru un stil de viață vegan sau pentru construirea mușchilor vegani.

Al doilea motiv este cel medical. Alimentele animale sunt adesea legate de creșterea timpului de digestie și a grăsimilor nesănătoase, care afectează exercițiile fizice. Pur și simplu nu funcționează atât de bine pe stomacul plin. A mâncare vegană bogată în fibre stimulează, de asemenea, sistemul imunitar și îmbunătățește sănătatea generală. Acești factori vorbesc și în favoarea construirii mușchilor vegani.

Ce mâncare ne ajută la construirea mușchilor vegani?

Leguminoase sub formă de linte, mazăre, fasole sau soia (și sub formă de tofu), orez, proteine din grâu în produse din cereale integrale sau seitan, nuci sau tot felul de legume precum broccoli sau varză. Un meniu vegan ar trebui să fie un lucru mai presus de orice: colorat și variat. În caz de urgență, acum se pot face și shake-uri proteice Mazare, orez, cânepă sau proteină de lupin să fie utilizat pentru construirea mușchilor vegani. Piața produselor vegane este în prezent în plină expansiune. Aproape în fiecare supermarket poți citi „Vegan Protein "," Vegan Snack "sau" Vegan Food ". Selecția de produse alternative este în continuă creștere, dar ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra produselor presupuse sănătoase, vegane. Uneori acestea sunt atât de puternic prelucrate încât ar trebui folosite în schimb produse proaspete. De asemenea, puteți găsi rețete vegane pentru construirea mușchilor în planurile noastre de nutriție.

Terci vegan cu fructe de pădure - micul dejun perfect pentru fitness

Plan de nutriție vegană

Cu dieta potrivită, răspunsul este un lucru foarte clar "Da!". Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărui tip de dietă, o condiție prealabilă este una dieta variata si antrenament greu. Vrem să vă sprijinim în acest sens. Cu configuratorul nostru de plan nutrițional puteți crea cu ușurință propriul dvs. plan de nutriție (vegan). Vă sprijinim pe drumul către greutatea dorită și vă considerăm dieta 100%.

Planuri nutriționale care se bazează pe tine și nu invers

umfla

(cf. Georg Löffler (Hrsg.) Petro E. Petrides (Hrsg.) Peter C. Heinrich (Hrsg.) Biochimie și Patobiochimie)

(cf. Hoffmann și colab. (2006): Efectul consumului de proteine asupra rezistenței, compoziției corpului și modificărilor endocrine la forța/puterea sportivilor)

Articole mai incitante

Ghidul pachetului de șase Upfit pentru absul final al plăcii de spălat

Slăbire vegană sănătoasă - Ce ar trebui să luați în considerare atunci când mâncați o dietă vegană

Calculator gratuit de nutrienți de la Upfit - Obțineți nutrienții ideali calculați cu un singur clic

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.