Construirea mușchiului fără echipament Plan de antrenament Exerciții cu greutatea corporală 1-2

Ați găsit acest lucru prin Google și sunteți gata să începeți antrenamentul pentru construirea mușchilor cu propria greutate corporală?

Apoi, ar trebui să rămâneți mai întâi la curent și apoi să începeți cu următorul plan.

Cu un plan de antrenament care este un plus perfect nu numai pentru alergători și sportivi de anduranță.

Prezentare generală a subiectului

• Cerințe pentru antrenament cu propria greutate corporală
• Ritm de antrenament atunci când construiți mușchi fără echipament
• Planul dvs. de antrenament de 10 săptămâni pentru a construi mușchi cu greutatea corporală
• Săptămâni 1-2: Antrenament muscular fără greutăți
  • Ziua 1: Push/Pull
  • Ziua 2: picioare/trunchi
  • Ziua 3: Push/Pull
  • Ziua 4: picioare/trunchi

Aici vine primul tău plan de antrenament - te va ține în suspans timp de 2 săptămâni. Dacă sunteți curios cu privire la avantajele antrenamentului fără echipament, ar trebui să aruncați și o privire de ansamblu asupra antrenamentului muscular complet de 10 săptămâni fără echipament.

Cerințe pentru antrenament cu propria greutate corporală

Câtă experiență ai cu antrenamentul de fitness? Ești începător, avansat, profesionist?

Indiferent la ce nivel te-ai afla, vei putea începe cu acest concept de formare. Exercițiile sunt puse împreună, astfel încât începătorii să le poată efectua.

Dacă exercițiile sunt prea ușoare pentru dvs., luați structura planului de antrenament și înlocuiți exercițiile specificate cu o variantă mai provocatoare.

Important: păstrați categoria la schimb, adică nu înlocuiți un exercițiu la picioare cu un exercițiu în piept. În loc de push-up-uri sau pull-up-uri, puteți - dacă doriți cu adevărat să știți - să creșteți dificultatea până când vă simțiți suficient provocat - și dacă acesta trebuie să fie push-up-ul cu un singur braț sau pull-up, atunci faceți doar varianta cu un singur braț.

După ce ai luat un HighFive virtual de la mine. 😉

Ritm de antrenament pentru construirea mușchilor fără echipament

Planul constă din 4 antrenamente pe săptămână, fiecare durând 30 de minute. Acest lucru vă oferă un timp total de antrenament de doar 120 de minute pe săptămână. Deci, scuza „fără timp” nu funcționează!

De altfel, este normal dacă lucrurile merg deosebit de bine în câteva zile sau dacă lucrurile merg prost la un moment dat. Nu lăsați acest lucru să vă frustreze! Regula „trei pași înainte și unul înapoi, patru pași înainte și doi înapoi ...” se aplică antrenamentului de forță, la fel ca la majoritatea lucrurilor din viață. Corpul nostru pur și simplu nu poate deveni mai rapid, mai bun, mai puternic și mai rapid, mai bine și mai puternic ca o mașină.

Planul dvs. de antrenament de 10 săptămâni pentru a construi mușchi cu greutatea corporală

Următorul plan de instruire vă oferă material de instruire pentru primele două săptămâni. Rămâneți la curent, veți afla cum vor continua lucrurile aici la timp!

Planul este conceput pentru un total de 10 săptămâni și este periodizat în așa fel încât zilele și săptămânile de antrenament de înaltă intensitate alternează cu cele mai puțin solicitante. Deci, corpul tău nu primește niciodată o rutină și te bazezi pe creșterea musculară optimă.

Primele două săptămâni sunt mai puțin intense, dar te antrenezi cu un volum destul de mare - atâtea repetări. Lasă-te surprins cum merge în săptămâna 3 ...

Săptămâni 1-2: Construirea antrenamentului muscular fără greutăți

Antrenamentul este la fel scară pe care urci după cum urmează:

• 1 repetare
• Pauza 1
• 2 repetari
• Pauza 2
• 3 repetări
• Pauza 3
• ...

Crești continuu repetările cât de mult poți. Când nu mai puteți face repetări, coborâți înapoi pe scară; deci la capătul scării nu faci decât o singură repetare.

Durata pauzelor: Pauza dintre propozițiile scurte este la fel de lungă ca unitatea dinainte. Aceasta înseamnă că pauzele devin din ce în ce mai lungi, cu cât faceți mai multe repetări.

Exemplu: Dacă o repetare durează 3 secunde și două repetări 6 secunde, prima pauză durează 3 și a doua pauză 6 secunde în consecință.

Durata exercițiilor: Faceți fiecare exercițiu timp de 7,5 minute. Dacă ați atins cel mai scăzut nivel de scară înainte de terminarea celor 7,5 minute, veți începe o nouă scară. Când au trecut cele 7,5 minute înainte de a ajunge la singura repetare, opriți exercițiul în punctul în care ați ajuns. Apropo, este complet în regulă dacă puteți gestiona repetări individuale doar la sfârșitul perioadei și să le repetați unul după altul (cu o pauză scurtă, vezi mai sus) până când timpul expiră.

Paginile se împart: Exerciții care antrenează doar o parte a corpului la un moment dat, o faci mai întâi cu cea mai slabă, apoi cu partea mai puternică, înainte de a lua o pauză.

Bine, să începem ...!

Săptămâni 1-2: Plan de antrenament pentru construirea mușchilor fără greutăți

Te antrenezi 4 zile pe săptămână, un antrenament durează aproximativ 30 de minute.

Ziua 1: Push/Pull

1. Push-uri cu mâinile ridicate

• Grupuri musculare: Piept, triceps, umăr, trunchi
• execuţie: Utilizați de ex. un pas, scaun sau bancă. Puteți găsi aici o explicație a flexiunilor.

2. Lasă-mă să ins

• Grupuri musculare: Biceps, Latissimus, antebraț, umăr spate
• Poziția de plecare:
  • Stați în partea din față a unei uși deschise și apucați ambele mânere ale ușii cu câte o mână.
  • Așezați-vă cele două picioare de ambele părți ale ușii deschise și „țineți” ușa între ele cu picioarele.
  • Tocurile dvs. sunt chiar sub mânerele ușii (aveți nevoie de o aderență bună pe podea, deci vă poate ajuta dacă purtați pantofi sport).
  • Înclină-te înapoi și întinde-ți brațele lung.
  • Picioarele formează un unghi de 90 ° față de corpul superior, picioarele sunt plane pe podea (de asemenea, degetele de la picioare!)
• execuţie:
  • Acum trageți pieptul înainte până atingeți capătul ușii.
  • Trageți omoplații împreună! (Umeri în jos și în spate)
  • Mutați înapoi la poziția de pornire
• Video: Urmăriți exercițiul din videoclip.

3. Tricepul scade în timp ce stai așezat cu picioarele pe podea

• Grup muscular: Triceps
• execuţie: Execuția este descrisă în prima parte a videoclipului. Puteți vedea implementarea din poziția 1 minut 08 secunde.

4. Lasă-mă să cresc

• Grupuri musculare: Latissimus, Biceps, antebraț, umăr spate
• Poziția de plecare:
  • Așezați-vă sub ceva suficient de stabil, astfel încât să vă puteți trage în sus (înapoi), de ex. un birou, un scaun sau un stâlp care este sprijinit pe ambele părți.
  • Este optim dacă nivelul pe care te tragi în sus este puțin mai mare decât brațele tale sunt lungi, altfel raza de mișcare este limitată.
  • Culcați-vă astfel încât pieptul să fie chiar sub lucrul pe care îl trageți.
  • Prindeți lucrul cu o mână de umăr peste mâini (palmele orientate spre picioare).
• execuţie:
  • Trageți pieptul în sus, menținându-vă corpul în linie dreaptă (mușchii abdominali încordați).
  • Îți tragi omoplații pe spate.
  • Doar tocurile tale ar trebui să atingă podeaua.
  • Coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială până când brațele sunt întinse.
  • variație: Exercițiul devine mai ușor atunci când vă îndoiți genunchii.
• Video: Execuția exercițiului începe de la 1 minut 22 de secunde dacă doriți să ignorați explicația înainte.

Ziua 2: picioare/trunchi

1. Alternarea plămânilor înapoi

• Grupuri musculare: Quadriceps, Gluteus, coapsa posterioară, flexori ai șoldului
• execuţie: Exercițiul se desfășoară așa cum este descris în videoclip, dar fără greutate.

• variație: Exercițiul este prea ușor pentru tine fără greutate? Ridicați o sticlă de apă, o pungă sau orice altceva în care puteți introduce degetele și faceți exercițiul.

2. Alternarea greutăților române cu un singur picior

• Grupuri musculare: Spatele coapselor, partea inferioară a spatelui
• execuţie:
  • Alternează exercițiul cu un picior și apoi cu celălalt.
  • Exercițiul este prezentat în videoclip și începe de la poziția 0 min. 45 sec.:

  3. Squats

  • Grupuri musculare: Quadriceps, Gluteu, spate inferioare, flexori ai șoldului
  • execuţie:
    • Faceți exercițiul fără greutate cu brațele întinse înainte.
    • Variație: puteți face lucrurile mai dificile dacă de ex. îmbracă-ți un rucsac sau dă-i prietenului tău/partenerului o plimbare în spate.
    • o descriere detaliată poate fi găsită în articolul despre genuflexiuni.

  4. Înotător

  • Grupuri musculare: Gluteus, partea inferioară a spatelui
  • execuţie: Exercițiul este prezentat în videoclip.

  Ziua 3: Push/Pull

  Ziua 4: picioare/trunchi

  1. Lunges laterale

  • Grupuri musculare: Quadriceps, Gluteus, Flexori ai șoldurilor, coapsele din spate
  • execuţie: Exercițiul este prezentat în videoclip. Dacă doriți să folosiți greutatea, luați un rucsac pe care îl umpleți cu pietre sau sticle de apă.

  2. Alternarea greutăților române cu un singur picior

  • Grupuri musculare: Spatele coapselor, partea inferioară a spatelui
  • execuţie:
    • Alternează exercițiul cu un picior și apoi cu celălalt.
    • Exercițiul este prezentat în videoclip și începe de la poziția 0 min. 45 sec.:

    3. Ghemuiți-vă cu o pauză de 1-3 secunde în partea de jos

    Variație acum: faceți o pauză la capătul inferior al ghemuitului timp de 1-3 secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

    În caz contrar, exercițiul este identic cu ghemuitul din ziua 2:

    • Grupuri musculare: Quadriceps, Gluteu, spate inferioare, flexori ai șoldului
    • execuţie:
      • Faceți exercițiul fără greutate cu brațele întinse înainte.
      • Variație: puteți face lucrurile mai dificile dacă de ex. îmbracă-ți un rucsac sau dă-i prietenului tău/partenerului o plimbare în spate.
      • o descriere detaliată poate fi găsită în articolul despre genuflexiuni.

    4. Crunchii laterali

    • Grupuri musculare: Mușchii abdominali superiori
    • execuţie: Exercițiul este prezentat în videoclip. Nu vă faceți griji, același exercițiu se aplică și femeilor.

    SFAT: Propriul tău HomeGym pentru mai puțin de 200 de euro (ghid gratuit)

    Dacă doriți să vă antrenați acasă și în deplasare, ar trebui să obțineți acum Ghidul HomeGym - este gratuit.

    
    Știți cât de ușor este să ardeți mii de dolari pe echipamente de antrenament inutile? Din fericire, este și mai ieftin.

    In acest ghid gratuit Veți afla ce kit de pornire puteți folosi pentru a pune împreună un HomeGym în care vă formați, rămâneți în formă și obțineți succese similare cu cele din sala de sport - pentru mai puțin de 200 de euro.
    Ca bonus, veți primi un plan de antrenament de 4 săptămâni pentru acasă, cu care puteți începe imediat.

    Notă: Consilierul îl puteți găsi în kitul de pornire gratuit pentru cei care rămân la curent.

    Concluzie

    Aceste 4 antrenamente ar trebui să vă țină ocupat câteva zile. Peste 2 săptămâni veți găsi aici continuarea antrenamentului.

    Aici veți obține o prezentare generală a antrenamentului muscular fără echipament și veți afla cum să vă adaptați în continuare planul de antrenament.

    În acest articol, veți afla cum puteți progresa și mai bine cu antrenamentul cu greutatea corporală.

    Care este exercițiul tău preferat de greutate corporală? Cum faceți față exercițiilor din acest plan de antrenament? Sunt prea grele, prea ușoare sau chiar nu? Scrie un comentariu.

    Fotografii în articolul „Construcție musculară fără echipament”: © iStock/arekmalang

    Despre Mark Maslow

    Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

    Bara laterală principală

    Peste 40.000 de abonați!

    Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

    „Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
    Lumea

    Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici

    ---